Die Harnröhrenschließmuskeln befinden sich an der Basis des Beckenbodens. Sie helfen dabei, den Harnfluss zu kontrollieren und das Austreten von Urin aus der Blase zu verhindern. Die Sphinktermuskeln sind kreisförmig und umgeben die Öffnung der Harnröhre, wo sie sich mit der Blase verbindet. Die Harnröhre ist eine röhrenförmige Struktur, die sich von der Blase zur Außenseite des Körpers erstreckt, durch die Urin fließt. Wenn wir älter werden, können unsere Schließmuskeln schwächer werden. Übung stärkt diesen Muskel und hilft, Inkontinenz zu verhindern.
Kegel
Kegel-Übungen gehören zu den häufigsten Übungen, die die Schließmuskeln stärken. Sie können jederzeit Kegel machen, ohne dass jemand weiß, dass Sie es tun. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Beckenboden an, als ob Sie im Urin halten. Halten Sie für fünf, 10 oder 20 Sekunden oder länger, halten Sie die Kontraktion für längere Zeit, wie Sie die Kontrolle über diesen kleinen, aber sehr wichtigen Muskel gewinnen. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich für fünf Minuten durch, um die Blasenkontrolle in drei bis sechs Wochen zu verbessern. Männer, bei denen Prostatakrebs diagnostiziert wurde, können Schwierigkeiten mit Harninkontinenz haben. Kegel-Übungen funktionieren sowohl für Männer als auch für Frauen.
Halte es
Stärken Sie Ihre Harnröhrenschließmuskeln, indem Sie Ihre Blase trainieren, um den Urin länger zu halten. Dies kann bedeuten, dass Sie die Gewohnheit des Urinierens abbrechen, wenn Sie den Drang verspüren, was zu einer schwachen Blase und geschwächten Schließmuskeln führen kann. Ihre Blase kann bis zu 550 ml Urin aufnehmen. Inkontinenz kann aufgrund geschwächter Blasenmuskeln auftreten. Versuchen Sie, Ihren Harndrang um 10 bis 20 Minuten zu verzögern und Ihre unteren Beckenbodenmuskeln zusammenzuziehen. Resist gehen häufiger als einmal alle 90 Minuten auf die Toilette und verlängern Sie Ihre Zeit zum Urinieren alle drei bis vier Stunden durch den Tag.
Vaginalkegel
Vaginalkegel-Therapie ist eine andere Form von Kegel-Übung, die in einer klinischen Umgebung durchgeführt wird, um zu beginnen. Der Vaginalkegel ist eine gewichtete konische Vorrichtung, die in die Vagina eingeführt wird. Die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur dient dazu, den Kegel an Ort und Stelle zu halten und ermöglicht es den Frauen, die Kontraktion für bis zu 15 Minuten zu halten. Die Vaginalkegelmethode kann zweimal innerhalb eines Tages zur Verbesserung der Symptome der Inkontinenz innerhalb weniger Wochen beitragen.
Beckenkippungen
Beckenneigungsübungen können auch helfen, Harninkontinenz zu reduzieren und den Beckenboden und die Schließmuskeln zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken mit erhobenen Knien, die Füße gerade und die Sohlen auf dem Boden. Stecken Sie das Becken unter und heben Sie leicht das Gesäß vom Boden. Ziehen Sie die Muskeln im Beckenboden an und ziehen Sie sie fest. Halten Sie für 30 Sekunden und dann loslassen. Wiederholen Sie die Übung mit Dorsalflexion der Füße, oder heben Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers, während Sie das Becken während der Kontraktion heben. Dann pflanzen Sie Ihre Zehen in den Boden, bekannt als Plantarflexion, und heben Sie die Fersen während der Durchführung der Beckenneigung, wieder die Kontraktion für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Sequenz, halten Sie jeweils 30 Sekunden lang für ein fünfminütiges Training.
