Subluxation oder Luxation der Schulter kann eine beängstigende und schmerzhafte Erfahrung sein. Rockwood Schulterübungen sollen verhindern, dass die Schulter weiterhin aus ihrer Fassung kommt. Diese Kräftigungsroutine zielt auf die Rotatorenmanschette und die Deltamuskeln ab, um dem Gelenk Stabilität zu verleihen. Jede der fünf Übungen zielt auf einen anderen Muskel oder eine andere Gruppe von Muskeln in Ihrer Schulter ab.
Die Widerstandskraft der Schulter beugt der Vorderpartie des Schultergelenks Stabilität vor. Bildnachweis: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Flexionsresistenz
Die Flexion in der Flexion aktiviert den M. deltoideus anterior, wodurch der vordere Teil des Schultergelenks stabilisiert wird.
Um diese Übung zu machen, befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und halten Sie das andere Ende mit dem Rücken zur Tür. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und an Ihrer Seite. Strecken Sie langsam Ihren Ellbogen aus, während Sie Ihren Arm geradeaus auf Schulterhöhe heben. Dies wird die Spannung im Band erhöhen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie die Spannung lösen und Ihren Arm in die Ausgangsposition zurückbringen. Führen Sie fünf Wiederholungen dieser Übung durch.
Resistent Schulterverlängerung stärkt den hinteren Deltamuskel. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images Resistente Erweiterung
Diese Übung stärkt den hinteren Deltamuskel im hinteren Teil des Schultergelenks.
Stellen Sie sich vor eine Tür und halten Sie ein Widerstandsband in der Hand. Das andere Ende des Bandes sollte in der Tür gesichert werden. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und stützen Sie sich an Ihrer Seite, treten Sie rückwärts, bis das Band straff gezogen ist.
Ziehen Sie den Arm von der Tür weg, bis er sich um 45 Grad nach hinten bewegt. Halten Sie den Arm für 5 Sekunden in dieser Position, bevor Sie ihn auf Ihre Seite legen. Führen Sie diese Übung 5-mal hintereinander durch, bevor Sie eine Pause machen.
Widerstand gegen externe Rotation
Diese Übung stärkt den Infraspinatus und Teres minor. Diese Muskeln der Rotatorenmanschette verleihen der Schulter Stabilität und verhindern eine Subluxation nach vorne.
Stehen Sie mit Ihrer rechten Seite von einer Tür entfernt. Beuge deinen rechten Ellbogen um 90 Grad und halte dich an einem Widerstandsband fest, wobei deine Handfläche nach innen zeigt. Das andere Ende des Bandes sollte in der Tür geschlossen sein.
Lassen Sie Ihren Unterarm 45 Grad von der Tür weg rotieren, ohne dass der Ellbogen Ihre rechte Seite verlassen kann. Während du dies tust, drücke dein rechtes Schulterblatt nach unten und zurück.
Nach einer Zeit von 5 Sekunden lösen Sie die Spannung des Bandes und bringen Sie Ihren Unterarm in die Ausgangsposition zurück. Beende 5 Wiederholungen dieser Übung.
Resisted Shoulder Abduction
Diese Übung stärkt Ihren Supraspinatus, eine der vier Muskeln der Rotatorenmanschette. Dieser Muskel hilft, das Schultergelenk zu komprimieren, um es an Ort und Stelle zu halten.
Mit einem Ende eines Bandes in einer Tür und dem anderen in deiner rechten Hand, steh mit deiner linken Schulter, die der Tür am nächsten ist. Ihr rechter Ellbogen sollte in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein und an Ihrer Seite ruhen. Halten Sie den Ellbogen gebeugt und bewegen Sie den rechten Ellenbogen um 45 Grad von Ihrem Körper weg. Achsel dir nicht die Schulter, während du das tust. Behalten Sie diese Position für 5 Sekunden bei, bevor Sie den Ellbogen auf Ihre Seite zurückbringen. Führe 5 Wiederholungen durch.
Interne Rotation widerstanden
Diese Übung stärkt die inneren Rotatorenmuskeln, die der Vorderseite des Schultergelenks Stabilität verleihen.
Befestigen Sie das Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Tür und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Ihre rechte Handfläche sollte nach innen zeigen.
Halten Sie den rechten Ellbogen an Ihrer Seite und drehen Sie den Unterarm von der Tür weg in Richtung Bauch. Sobald Sie Ihren Bauch erreicht haben, halten Sie den Griff für 5 Sekunden, bevor Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition drehen. Beende die Übung 5 Mal, bevor du eine Pause machst.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Um die Stabilität der Schulter zu verbessern, wird empfohlen, jede Rockwood-Übung zwei- bis dreimal täglich zu absolvieren. Beginne mit einem Lichtwiderstandsband und gehe zu einem schwierigeren, während die Übungen einfacher werden. Nach einer Schulter-Subluxation ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
