Wahrscheinlichkeiten sind, Sie haben wahrscheinlich den römischen Stuhl im Fitnessstudio gesehen und nur seinen richtigen Namen nie gewusst. Es verfügt über zwei Pads: eines höher und größer zur Unterstützung Ihrer Hüftregion und ein unteres, kleineres Pad, unter dem Sie Ihre Beine einhaken können.
Meistens liegen die Menschen mit dem Gesicht nach unten auf dem Stuhl, die Fersen sind unter dem Rückenpolster eingehakt, und sie schwingen von ihren Hüften auf und ab, um den unteren Rücken anzugreifen. Aber Sie können Ihre Position variieren, um auch die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Bauchmuskeln anzusprechen.
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Um deine Bauchmuskeln mit dem römischen Stuhl zu trainieren, setze dich auf das obere Polster des römischen Stuhls, hakte die Oberseiten deiner Füße unter das untere Polster und hebe und senk deinen Oberkörper.
Für eine fortgeschrittene Übung, versuchen Sie den römischen Stuhl Twist. Setzen Sie sich für diesen Zug auf die obere Bank des römischen Stuhls und haken Sie Ihre Füße unter dem kleineren Polster ein. Halten Sie einen Medizinball, eine Hantel oder eine Hantel vor die Brust. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie Sie Ihre Bauchmuskeln stützen und langsam von einer Seite zur anderen drehen.
Warnungen
- Ab-Übungen mit dem römischen Stuhl verwenden Ihre Bauchmuskeln als Stabilisatoren, erfordern jedoch eine bemerkenswerte Aktion Ihrer Hüftbeuger. Wenn Ihre Hüftbeuger zu eng oder stark werden, können Rückenschmerzen auftreten.
Haben Sie keinen römischen Stuhl? Improvisieren! Bildnachweis: Adobe Stock / iceteastock Tipps
- Sie können einen römischen Stuhl simulieren, indem Sie auf der langen Seite einer Trainingsbank sitzen und Ihre Beine vor sich ausstrecken, während Ihre Füße unter einer schweren Stange hängen. Dann, heben und senken Sie Ihren Oberkörper, um die "Sit-up" durchzuführen.
Zielen Sie auf Ihre Rückenmuskulatur
Aber der römische Stuhl ist nicht nur für deine Bauchmuskeln. Sie können auch Ihre Rückenmuskulatur stärken, die ebenfalls zu Ihrem Kern gehört.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Stuhl, haken Sie Ihre Fersen unter das Fußpolster und heben und senken Sie Ihren Oberkörper, um die sogenannte Rückenverlängerung auszuführen. Rückenerweiterungen tragen laut einer 2002 in der Fachzeitschrift "Spine" veröffentlichten Studie dazu bei, Ausdauer in den Muskeln der Lendenwirbelsäule aufzubauen.
Um sicherzustellen, dass Sie nur Ihren Rücken arbeiten, positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Hüften direkt auf dem oberen Pad liegen. Beginnen Sie mit dem Rücken parallel zum Boden und bewegen Sie sich langsam, um sich an den Hüften zu beugen und den Rumpf in Richtung Boden zu senken. Vermeiden Sie, die Wirbelsäule zu runden - halten Sie sie in einer geraden Linie von der Oberseite des Kopfes zu den Hüften.
Warnungen
- Schnelle Bewegungen und Bewegungen außerhalb der Parallele am oberen Ende einer Rückenstreckung können zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen, besonders wenn Sie neu in der Übung sind. Sie werden auch sehen, wie Menschen eine Gewichtsplatte über ihre Brust halten, um Widerstand zu bilden, wenn sie ihren Oberkörper heben und senken. Dies könnte die Wirbelsäule übermäßig belasten und Verletzungen verursachen. Der untere Rücken ist entworfen, um den Körper in einer aufrechten Position zu stabilisieren, kein zusätzliches Gewicht zu tragen, nach Britton Taylor, D.C.
Konzentrieren Sie sich auf die Glutes und Hamstrings
Zu guter Letzt können Sie mit dem römischen Stuhl auch Ihre Unterkörpermuskulatur trainieren. Wenn Sie die Hüfte gerade vor dem Polster positionieren, so dass sie sich leicht biegt und ausdehnt, während Sie die Rückenstreckung durchführen, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln. Sie werden spüren, wie sich Ihr Gesäß zusammenzieht, wenn Sie sich zusammendrücken, um Ihren Oberkörper zu heben und zu senken.
Tipps
- Passen Sie den römischen Stuhl immer an Ihre Größe und die Länge Ihres Torsos an. Sprechen Sie mit einem Fitness-Profi oder Physiotherapeuten, um Tipps für die besten Anpassungen zu erhalten.
