Ein langer Spaziergang bietet ein hervorragendes Aerobic-Training und erhöht die Herzfrequenz für längere Zeit. Längere Trainingseinheiten können jedoch auch Muskeln, Sehnen und Gelenke ermüden. Wenden Sie ein paar einfache Techniken an, damit Sie sich während Ihres Laufs energiegeladen fühlen, Sie vor Verletzungen schützen und die Folgen der Ermüdung Ihrer Beinmuskeln lindern. Wenn Sie weiterhin Probleme in Ihren Beinen haben, besprechen Sie Ihre Bedenken mit Ihrem Arzt.
Wanderschuhe
Lange Spaziergänge stellen mehr Anforderungen an Ihren Körper als kürzere Trainingseinheiten. Die repetitive Natur des Gehens bedeutet, dass Sie kontinuierlich Ihre Beingelenke, Sehnen und Muskeln beeinflussen. Gute Laufschuhe helfen dabei, Ihre Füße zu polstern und Stöße zu absorbieren, so dass Ihre Beine weniger müde werden. Wählen Sie Wanderschuhe, die gut passen, indem Sie sie am Nachmittag anprobieren, wenn Ihre Füße ein wenig von der Hitze und Aktivitäten des Tages angeschwollen sind. Beugen Sie den Schuh von der Ferse bis zu den Zehen, um sicherzustellen, dass er nur leicht nachgibt und Flexibilität bietet, ohne zu leicht zu sein. Dämpfung in der Ferse und der Fußballen bietet zusätzlichen Schutz vor Stößen. Wenn Sie Fußprobleme oder Verletzungen haben, können Gel-Einlagen helfen, Muskelschmerzen und Müdigkeit zu lindern.
Aufwärmen
Wie bei allen Aerobic-Übungen ist das Laufen auf langen Strecken sicherer und weniger anstrengend, wenn Sie sich zuerst aufwärmen. Beginnen Sie Ihr Lauftraining mit einem langsamen Spaziergang. Atme tief, füll deinen Bauch und deine Brust und atme vollständig aus. Tiefes Atmen erzeugt mehr Sauerstoff in Ihrem Blutkreislauf und zu Ihren Muskeln. Nach 10 Minuten sollten Sie sich wärmer und Ihre Muskeln und Gelenke lockerer fühlen. Dann kannst du strecken. Drehen Sie Ihre Knie, Hüften und Knöchel, um Ihre Gelenke zu schmieren. Steigen Sie von Zehenspitzen bis zur Ferse und machen Sie hohe Märsche und Kniebeugen, um Ihren Unterkörper zu trainieren.
Variieren Sie Ihr Training
Optimieren Sie Ihr Lauftraining, so dass Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren und Ihre Gelenke und Sehnen schützen. Gehen auf Sand bietet Widerstand, reduziert aber den Schock. Das Gehen auf Gras oder einem Feldweg hat auch weniger Auswirkungen als das Laufen auf Beton oder einer Asphaltoberfläche. Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit, aber halten Sie Ihre Herzfrequenz erhöht, indem Sie steile Hügel hinauf oder auf eine konstante Steigung steigen. Wenn Sie aufhören, sich auszuruhen, vermeiden Sie steife Beine, indem Sie mit den Zehen klopfen oder leichte Beinstreckungen machen.
Abkühlen
Wenn Sie einen langen Spaziergang abrupt abbrechen, können sich Ihre Beine schwer und müde anfühlen. Verbringen Sie die letzten 10 Minuten eines langen Spazierganges mit einer Abkühlung. Verlangsamen Sie Ihr Tempo. Atme tief durch und hebe deine Arme über dir. Beenden Sie mit etwas Stärkung und Flexibilität Arbeit wie ein paar Ausfallschritte oder Radfahren durch einige Yoga-Posen. Bleiben Sie während und nach dem Spaziergang mit klarem Wasser hydratisiert. Wenn du speed-walk oder race-walk bist und du stark schwitzt, trinke ein Getränk, das deine Elektrolyte ersetzt.
