Das Bankdrücken ist eine einfach durchzuführende Übung. Das American College of Sports Medicine hat standardisierte Normen für das, was ein typischer Gymnasiast in der Lage sein sollte; Darüber hinaus ist diese Information zwischen Geschlechtern aufgeteilt, so dass Sie Männer mit Männern und Frauen mit Frauen vergleichen können. Ein gutes Bankdrückengewicht hängt von Ihren Zielen ab. Dazu gehört, dass Sie besser sind als die Hälfte aller Schüler im Highschool-Alter oder sogar besser als 75 Prozent oder 90 Prozent Ihrer Klassenkameraden. Diese Normen basieren auf Ihrem Kraftverhältnis, bei dem Sie das maximale Gewicht Ihrer Bankdrücken ermitteln müssen.
Festigkeitsverhältnis
Das ACSM-Modell zur Beurteilung der Kraft des Oberkörpers mit dem Bankdrücken erfordert, dass Sie Ihr Festigkeitsverhältnis bestimmen. Das Festigkeitsverhältnis wird berechnet, indem Sie Ihren einen Wiederholungsfaktor max. Oder 1 RM durch Ihr Gewicht dividieren. 1RM wird durch ein bis fünf progressiv schwerere Versuche mit fünf Minuten Ruhezeiten zwischen den Versuchen bestimmt, bis Sie zu einer Gewichtsbelastung kommen, die Sie nur einmal mit guter Form anheben können. Zum Beispiel, wenn Sie ein 150-Pfund-Mann mit einem 1 RM von 225 Pfund sind, dann 225/150 = 1,5 Stärke-Verhältnis. Kraftverhältnisse erlauben individuelle Unterschiede im Körpergewicht, um einen gerechten Vergleich zwischen Athleten unterschiedlicher Größe zu ermöglichen. Zum Beispiel wäre es nicht fair, die Menge an Gewicht zu vergleichen, die ein 150-Pfund-Teenager mit der Bankdrücken kann, was ein 250-Pfund-Teenager drücken könnte. Größere Menschen sollten größere Gewichte heben können, und das Stärkeverhältnis hilft, diese Unterschiede zu berücksichtigen.
Männliche Standards
Wenn Sie ein Mann unter 20 Jahren sind und im 50. Perzentil oder höher sein wollen, benötigen Sie ein Stärkeverhältnis von 1,13 oder höher. Um in die oberen 25 Prozent der Männer unter 20 Jahren eingestuft zu werden, müssen Sie ein Stärkeverhältnis von 1,29 oder höher haben. Um in den oberen 10 Prozent zu sein, müssen Sie ein Stärkeverhältnis von 1.46 haben, das ungefähr 220 lbs ist. für einen 150-Pfund-Mann.
Weibliche Standards
Wenn Sie eine Frau im hohen Schulalter sind, würde ein Stärkeverhältnis von 0,63 Sie als besser als 50 Prozent Ihrer Altersgenossen klassifizieren. Um in den oberen 25 Prozent zu sein, brauchst du eine Stärke von 0,76. Wenn Sie in den oberen 10 Prozent suchen, müssen Sie ein Stärke-Verhältnis von 0,83 erreichen. Frauen haben im Allgemeinen eine geringere Kraft im Oberkörper als Männer absolut und relativ, und diese Werte spiegeln das wider. Eine High-School-Frau, die versucht, in den Top-10-Prozent zu sein, würde eine maximale Anhebung von 83 Pfund benötigen, wenn sie 100 Pfund wog.
Überlegungen
Obwohl das Bankdrücken Ihnen einen klaren Blick auf Ihre Oberkörperkraft gibt, kann es eine gefährliche Übung sein, wenn Sie wenig bis keine vorherige Gewichthebenerfahrung haben. Dies gilt insbesondere für Schüler im High School-Alter, die in der Regel nur eingeschränkt dem Widerstandstraining nachgehen und noch keine vollständige Koordination und Kontrolle ihres Körpers nach der Pubertät entwickelt haben. Denken Sie daran, immer einen Spotter beim Bankdrücken zu haben, um Ihre Sicherheit beim Bankdrücken zu gewährleisten. Beachten Sie auch, dass diese Normen nur eine Richtschnur für das sind, was im Bankdrücken als "ein gutes Gewicht" eingestuft wird. Realistischerweise ist Ihr eigener persönlicher Fortschritt ein besseres Maß für eine gute Gewichtsbelastung, da individuelle Unterschiede wie die Länge der Gliedmaßen und wie lange Sie trainiert haben, nicht in die Normen eingebaut sind.
