Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Versorgung Ihres Körpers mit der Energie spielen, die er benötigt, um seine täglichen Funktionen zu unterstützen. Ihr Körper benötigt etwa doppelt so viel Kohlenhydrate wie Fett und etwa dreimal so viel wie Eiweiß. Das Food and Nutrition Board legt akzeptable Makronährstoff-Verteilungsbereiche für alle Makronährstoffe fest, die als Prozentsatz der Gesamtkalorien dargestellt werden. Das Institute of Medicine (IOM) hat keine maximale Obergrenze für die maximale Kohlenhydrataufnahme identifiziert, bei der schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit auftreten, obwohl der AMDR-Wert (Acceptable Macronutrient Distribution Range) einen Prozentsatz angibt, der eine ausreichende Aufnahme anderer Nährstoffe erlaubt.
Kohlenhydrat AMDR
Während andere Nährstoffe dazu neigen, mit Alter und Geschlecht zu variieren, bleibt die AMDR für Kohlenhydrate für alle Bevölkerungsgruppen konstant. Nach Angaben der IOM sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Wenn Sie abnehmen oder einen sitzenden Lebensstil haben möchten, werden Sie Ihre Kohlenhydrate am unteren Ende der Skala, in der Nähe von 45 Prozent, essen wollen. Athleten und aktive Personen machen gut aus in der Nähe von 65 Prozent. Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für Amerikaner von 2010 schreiben vor, dass Sie nur sicherstellen müssen, dass Sie innerhalb der 45 bis 65 Prozent-Bandbreite bleiben, und dass Sie eine gesunde Nahrungsmittelauswahl treffen. Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät konsumieren, würden Sie zwischen 900 und 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten, oder etwa 225 bis 325 Gramm, jeden Tag benötigen. Das IOM bietet keine AMDR für Säuglinge im ersten Lebensjahr, da für diese Altersgruppe keine klinischen Daten vorliegen.
Zucker hinzugefügt
Zugesetzter Zucker sind bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die schnell in den Blutkreislauf gelangen, den Blutzuckerspiegel erhöhen und oft mehrere Minuten nach dem Essen einen "Absturz" verursachen. Nach Angaben der American Heart Association kann Zucker zu Gewichtszunahme, Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Das IOM bietet keinen spezifischen AMDR für zusätzlichen Zucker, aber es rät weniger als 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus diesen Kohlenhydraten zu konsumieren, um das Risiko dieser gesundheitlichen Bedenken zu reduzieren.
Ballaststoff
Faser ist eine andere Form von Kohlenhydraten, die eine Reihe von positiven gesundheitlichen Funktionen erfüllt. Ballaststoffe können den Blutcholesterinspiegel senken, normale Blutzuckerwerte aufrechterhalten, Darmverstopfungen verhindern und die Verdauungsregularität fördern und vor Darmkrebs schützen. Wie bei zugesetztem Zucker bietet das IOM keinen spezifischen AMDR-Bereich für die Faser, sondern enthält angemessene Aufnahmewerte in Gramm. Erwachsene Männer sollten täglich etwa 38 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während erwachsene Frauen 25 bis 26 Gramm konsumieren sollten.
Kohlenhydratquellen
Die besten Kohlenhydratquellen sind komplexe Quellen oder solche, die mehrere miteinander verbundene Ketten von Zuckermolekülen enthalten. Diese Kohlenhydrate wirken sich allmählich auf den Blutzuckerspiegel aus und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Komplexe Kohlenhydrate neigen auch zu höheren Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen als einfache Kohlenhydrate. Versuchen Sie, verarbeitete und verpackte Lebensmittel, Süßigkeiten und Soda als Hauptquellen für Kohlenhydrate zu vermeiden, da diese einen hohen Zusatz von Zucker enthalten können.
