Der Bizeps besteht aus zwei Teilen - dem Bizeps Brachii und dem Brachialis. Der Bizeps brachii hat einen langen und kurzen Kopf und der Brachialis sitzt an den Seiten dieser Segmente. Gut definierte Bizeps haben ein robustes, abgerundetes Aussehen, wenn sie kontrahiert sind. Fett anstelle von Muskel ist subkutan, was bedeutet, dass es direkt unter der Haut liegt. Der beste Weg, um dieses Fett zu verbrennen, ist durch Änderungen der Ernährung und Bewegung. Seien Sie sich bewusst, dass Ganzkörper-Gewichtsverlust ist die einzige Möglichkeit, Fett in einem Bereich zu verlieren.
Schritt 1
Reduzieren Sie Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu fördern. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für die täglichen Aufgaben benötigt, verbrauchen Sie gespeichertes Fett für Energie, die von allen Orten, einschließlich des Bizeps, kommt. Überwachen Sie Ihre Aufnahme für einen Tag und reduzieren Sie sie um 500 bis 1000 Kalorien. Dies fördert 1 bis 2 lbs. Gewichtsverlust pro Woche.
Schritt 2
Ersetzen Sie die kalorienreiche Nahrung durch energiearme, dichte Nahrung. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte nehmen ein hohes Volumen auf, sind jedoch kalorienarm. Richten Sie Ihre Ernährung auf solche Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte.
Schritt 3
Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Die Wahl von Wasser bei süßen Tees, Dessertkaffees, Slushies und zuckerhaltigen Fruchtgetränken erspart Ihnen leere Kalorien. Wasser hilft auch, Ihren Körper zu hydratisieren und hilft Ihnen, sich zu füllen, wenn Sie es mit Mahlzeiten trinken.
Schritt 4
Kontrollieren Sie Ihren Hunger, indem Sie Snacks zwischen Ihren Mahlzeiten essen. Wenn du lange Zeit zwischen den Mahlzeiten wartest, riskierst du, hungrig zu werden, und das kann dich zu viel essen lassen. Verbrauchen Sie einen kleinen Snack zwei bis drei Stunden nach jeder Mahlzeit, um dies zu verhindern. MayoClinic.com empfiehlt, diese Snacks zwischen 100 und 200 Kalorien zu halten. Ein geschnittener Apfel mit 1 EL. von Erdnussbutter fällt in diesen Bereich.
Schritt 5
Steigen Sie auf einen Ellipsentrainer, um Herz-Kreislauf-Training zu machen. Alle Formen des Cardio führen zu Gewichtsverlust des gesamten Körpers, aber elliptisches Training aktiviert Ihre Arme, wenn Sie es tun. Ziel für 60 bis 90 Minuten Cardio und Workout vier oder fünf Tage pro Woche für die schnellsten Ergebnisse. Erhöhen Sie den Widerstand auf der Maschine, um mehr Arbeit mit Ihren Armen zu fördern.
Schritt 6
Führen Sie Bizeps-Übungen durch, um Ihre Definition zu verbessern, wenn Sie abnehmen. Verwenden Sie Kurzhanteln und führen Sie Übungen mit verschiedenen Handgriffen durch, um Ihre Muskelfaserrekrutierung zu maximieren, wie z. B. normale Locken, Hammercurls und Reverse-Grip-Locken. Zielen Sie auf 10 bis 12 Wiederholungen, machen Sie vier oder fünf Sätze und trainieren Sie zwei oder drei Tage pro Woche. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten fest, wenn Sie Ihre Übungen machen, und heben Sie nicht Ihre Hüften nach vorne, um Schwung zu bekommen.
Tipps
- Um sicherzustellen, dass Sie das Muskelgleichgewicht schaffen, sollten Sie ein paar Trizeps-Übungen in Ihr Gewichtstrainingsprogramm aufnehmen, wie zum Beispiel Dips, liegende Trizeps-Extensions und Trizeps-Kickbacks.
