Das Wobble Board ist ein effektives Werkzeug zur Stärkung und Stabilisierung des Knöchels. Das Wobble Board kann in Verbindung mit einem Rocker Board und einem Balance Ball verwendet werden. Sie können das Wobble Board als präventives und rehabilitierendes Instrument nutzen, um Kraft, Stabilität und Propriozeption im Unterschenkel zu entwickeln. Dr. Jens Urlik Wester und Kollegen, die im "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy" schreiben, empfehlen, das Wackelbretttraining abzubrechen, wenn es schmerzhaft wird. Führen Sie alle Übungen in einer langsamen kontrollierten Bewegung durch und behalten Sie immer die richtige Technik bei.
Vorwärts rückwärts
Platziere deine Füße parallel zueinander auf dem Wobble Board. Stehen Sie bei allen Übungen in einer guten Haltung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen, nach vorne schauen und Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, indem Sie Ihr Steißbein unter sich auflegen und die Vorderseite Ihres Beckens nach oben zum Bauchnabel ziehen. Heben Sie den Fuß in Längsrichtung an, ohne die Zehen zu krümmen, und bewegen Sie das Brett langsam nach vorne, bis es fast den Boden berührt. Als nächstes bewegen Sie das Brett rückwärts, bis es fast den Boden berührt. Wiederholen Sie die Vorwärts-Rückwärts-Bewegung für 15 Sekunden und ruhen Sie dann für 10 Sekunden. Jeden Tag führen Sie 10 Sätze von 15 Sekunden Wiederholungen mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen aus.
Seite an Seite
Stehen Sie in einer guten Haltung und heben Sie den Längsbogen Ihrer Füße. Bewege das Brett nach links, bis es fast den Boden berührt, dann bewege das Brett nach rechts, bis es fast den Boden berührt. Setzen Sie diese Bewegungen für 15 Sekunden fort und ruhen Sie dann für 10 Sekunden. Führen Sie 10 Sätze der 15 Sekunden Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen jedem Tag durch. Behalten Sie während der gesamten Übung immer die richtige Haltung bei und lassen Sie das Brett niemals den Boden berühren.
Kreisförmige Bewegungen
Stehen Sie in der richtigen Startposition mit parallel zueinander stehenden Füßen, aber breiter als bei den ersten und zweiten Übungen. Bewege das Brett vorwärts, dann nach rechts, dann nach hinten und dann langsam nach links für 60 Sekunden. 20 Sekunden ruhen lassen und 60 Sekunden lang in die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Führen Sie insgesamt drei Sätze in jeder Richtung mit 20 Sekunden Pause dazwischen aus. Führen Sie die ersten drei Übungen täglich für drei Wochen in perfekter Form durch.
Knie gebeugt
Nach drei Wochen können Sie die Übungen eins, zwei und drei mit gebeugten Knien und Händen hinter dem Rücken durchführen. Führen Sie fünf Sätze von 30 Sekunden Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause dazwischen aus.
Ein Bein
Stehen Sie in korrekter Haltung mit einem Fuß auf dem Brett. Heben Sie den Fuß in Längsrichtung an, ohne die Zehen zu krümmen, balancieren Sie sich auf dem Brett aus und halten Sie ihn für sieben Sekunden in horizontaler Position. Führen Sie fünf Sätze von sieben Sekunden Wiederholungen mit jedem Fuß durch. Führen Sie dann die identische Übung für fünf weitere Wiederholungen durch, aber schließen Sie Ihre Augen für die letzten vier Sekunden der sieben Sekunden Wiederholung.
