Von Lachs über Thunfisch bis zu Forellen schwammen in den letzten Jahren Fische auf den Tellern gesundheitsbewusster Konsumenten. Es ist leicht zu verstehen warum. Laut Susan Roberts, Ph.D., Professorin für Ernährung an der Tufts University in Boston, steht Fisch ganz oben auf der Liste der herzgesunden Lebensmittel. Während einige Nüsse und grünes Gemüse Herz-schützende Eigenschaften haben, sagte Roberts, dass sie nicht mit Fischen in den heart-health Gewinnspielen vergleichen können.
Sie können die Vorteile von Fisch in vielerlei Hinsicht nutzen - aber es kann einen Haken geben. Nicht alle Fische haben erstklassige Eigenschaften für den Herzschutz, und manche enthalten sogar Schadstoffe, die möglicherweise Ihre Gesundheit schädigen können. Wenn Sie sich mit den Fakten, Mythen und Trends der Fische vertraut machen, können Sie Ihr Herz in bester Form halten. Gehen wir angeln für den echten Scoop auf Fisch herzschützenden Eigenschaften.
Im Allgemeinen haben Kaltwasserfische mehr herzgesunde Fischöle als Warmwasserfische. Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Atlantischer Heilbutt und Sardinen sind die reichsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren.
Elisa Zied, R.D., Autorin von "Nutrition at your Fingertips"
Wie Fisch Ihrem Herzen hilft
Im Gegensatz zu Rindfleisch ist Fisch arm an arterienverstopfendem gesättigtem Fett. Außerdem helfen Kalium, Magnesium und Niacin bei Fischen, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu erhöhen, bemerkt die Ernährungswissenschaftlerin Elisa Zied, ehemalige Sprecherin der American Dietetic Association und Autorin von "Nutrition at Your Fingertips".
Die wahre Schatztruhe der gesundheitsfördernden Eigenschaften sind jedoch die Omega-3-Fettsäuren. Diese Fischöle unterstützen das Herz auf vielfältige Weise: Sie schützen die Arterien vor Schäden, indem sie das Zusammenkleben der Blutplättchen verhindern, erhöhen den Cholesterinspiegel, senken Blutdruck und Triglyceridspiegel und verhindern Herzrhythmusstörungen, die zum plötzlichen Tod führen können . In einer Studie von mehr als 3.000 Menschen, die in der Ausgabe vom Mai 2007 des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die etwa zweieinhalb Portionen Fisch pro Woche zu sich nahmen, ein um 29 Prozent geringeres Risiko für lebensbedrohliche Erkrankungen hatten abnormale Herzschläge als Menschen, die weniger Fisch aßen.
Aufgrund der überwältigenden Beweise für die herzschützenden Eigenschaften der Fische empfiehlt die American Heart Association, zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Die besten Arten von Fisch
Nicht alle Fische sind mit guten Ölen angereichert. Einige haben nicht genügend Omega-3-Fettsäuren, um Ihr Herz zu schützen.
"Im Allgemeinen haben Kaltwasserfische mehr herzgesunde Fischöle als Warmwasserfische", sagte Zied. "Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Atlantischer Heilbutt und Sardinen sind die reichsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren." Wels, Hecht, Red Snapper, Forelle und andere Warmwasserbewohner sind nicht so freundlich zu Ihrem Herzen, weil sie Sie haben einen niedrigeren Omega-3-Gehalt, aber auch Meeresfische sind sicherer als Seefische, die eher Umweltschadstoffe enthalten.
Da Kinder und ungeborene Kinder besonders anfällig für Quecksilber sind, rät die Food and Drug Administration Kindern unter 12 Jahren und werdenden Müttern, Fisch mit dem Potenzial für hohe Mengen an Quecksilber - Königsmakrele, Florfish, Hai und Schwertfisch - zu vermeiden iss nicht mehr als 12 oz. pro Woche mit Fischen, die weniger Quecksilber enthalten, wie Lachs und Thunfisch in Dosen.
Es ist ein Mythos, dass alle Muscheln schlecht für dein Herz sind. "Jahrelang wurde angenommen, dass Schalentiere wie Hummer und Königskrabbe hohe Cholesterinwerte aufweisen, die das Herz gefährden könnten, aber wir wissen jetzt, dass sie kein Cholesterin mehr enthalten als Hühnchen oder mageres Fleisch", sagte Patricia Bannan, RD, Ernährungsberaterin Los Angeles und Autor von "Eat Right, wenn die Zeit knapp ist."
Shrimp ist jedoch in diesem Arterien verstopfenden Fett höher. "Eine Portion Garnelen hat etwa die dreifache Menge in einer Portion mageres Rindfleisch", sagte Bannan. Wenn Sie bereits einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie sich von Garnelen fernhalten und stattdessen Krebs, Hummer, Muscheln oder Austern mit niedrigem Cholesterinspiegel haben. Krabben, Hummer und Muscheln sind auch reich an Zink, ein Spurenelement für eine gute Gesundheit.
Wildfisch gegen Farmed
Da die Nachfrage nach herzgesunden Fischen zugenommen hat, wurden die Gewässer in einigen Teilen der Welt überfischt. Die Lösung war, in Farmen Fisch zu züchten.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation stammt ein Drittel der weltweiten Fischversorgung aus Fischfarmen. Dieser Trend hat den Preis von Fisch gesenkt, aber es ist vielleicht nicht gut, wenn es um Ihre Gesundheit geht.
Zuchtfische werden in mit Wasser gefüllten Buchten aufgezogen, wo sie weniger aktiv sind und massenproduzierte Lebensmittel essen. Wildfische hingegen sind viel aktiver, wenn sie Beute suchen, und diese Beute ist nahrhafter als die Nahrung, die Zuchtfische essen. "Wilder Fisch neigt dazu, schlanker zu sein und höhere Mengen an Omega-3-Ölen zu haben", sagte Bannan. Sie können auch sicherer sein. In einem Bericht der Environmental Working Group aus dem Jahr 2003 heißt es, dass Zuchtlachs die fünf- bis zehnfachen Mengen der giftigen Umweltchemikalien PCB als Wildlachs enthält.
Also, wenn alles, was Sie finden können, ist in der Landwirtschaft aufgezogene Fische, die als solche in Lebensmittelgeschäften gekennzeichnet werden müssen, sollten Sie vermeiden, Fisch überhaupt zu essen? Die meisten Experten sagen nein. "Die Vorteile des Fischverzehrs überwiegen mögliche Risiken", sagte Zied. Um eine mögliche Exposition gegenüber Kontaminanten zu reduzieren, schlägt die American Heart Association jedoch vor, die Haut und das Oberflächenfett vor dem Kochen zu entfernen.
Ergänzungen und verstärkte Nahrungsmittel
Manche Menschen scheuen sich davor, Fisch zu essen, weil es so schmeckt, na ja, fischig. Glücklicherweise können Sie die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit Ihres Herzens nutzen, ohne Fisch zu essen.
"Viele Arten von Lebensmitteln haben jetzt Omega-3-Fettsäuren hinzugefügt", sagte Bannan, einschließlich Milch, Eier, Joghurt, Käse, Müsli, Tortillas und Müsliriegel. Angereicherte Lebensmittel schmecken genauso wie Nahrungsmittel ohne die herzsteigenden Zusätze.
Ein Nachteil: Sie sind in der Regel teurer. Sind sie die zusätzlichen Kosten wert? Sie könnten sein, wenn Sie nie Fisch essen, aber Zied zieht das echte Ding vor. "Angereicherte Lebensmittel enthalten eine weniger potente Form von Omega-3-Fettsäuren als Fisch", erklärte Zied. "Außerdem enthalten Fische andere herzgesunde Nährstoffe, die in angereicherten Nahrungsmitteln nicht enthalten sind."
Eine tägliche Fischöl Ergänzung ist eine weitere Option, wenn Sie kein großer Fisch-Fan sind. Aber wenn Sie Medikamente nehmen, warnt Zied, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen sollten, da Fischölkapseln mit einigen Medikamenten interagieren und Nebenwirkungen verursachen können.
Die Quintessenz: Wenn Sie Ihr Herz gut machen wollen, gehen Sie Fisch. Egal, ob Sie Fisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen oder Fischöl-Ergänzungen nehmen, die Omega-3-Fettsäuren werden dazu beitragen, Ihr Herz jetzt und auf der Straße gesund zu halten.
Spoil-Proof-Tipps zum Ernten von Vorteilen
Die Verwendung falscher Kochtechniken oder Zutaten könnte die gesundheitsfördernden Vorteile von Fisch ruinieren. "Wenn Sie Ihren Fisch in Butter braten, können Sie auch ein fettes Steak essen, weil beide schlecht für das Herz sind," sagte Ernährungswissenschaftler Susan Roberts der Tufts Universität, Ph.D. Verwenden Sie diese Kochtipps, um die Herzschutzeigenschaften von Fischen zu erhalten:
Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter. Bürsten Sie den Fisch mit etwas Olivenöl vor dem Grillen oder Grillen. Oder marinieren Sie den Fisch für 20 bis 30 Minuten in Olivenöl, gehackten Tomaten und Gewürzen, schlug Bannan vor.
Nicht braten. "Es gibt einige Hinweise, dass das Braten von Fisch bei zu hohen Temperaturen die Omega-3-Fettsäuren schädigen könnte", sagte Roberts. Die American Heart Association empfiehlt das Grillen, Grillen, Wildern oder Backen.
Verwende die richtigen Gewürze. Hände weg von Salz, das den Blutdruck erhöhen kann. Verwenden Sie stattdessen natriumarme, fettarme Gewürze wie Gewürze, Kräuter und andere Aromen. Roberts warnt auch, dass Sie schwere Soßen vermeiden sollten, weil sie mit gesättigtem Fett beladen sind.
Vermeiden Sie Überkochen. "Sie können sagen, ob Fisch mit dem Gabeltest fertig ist", sagte Bannan. Setzen Sie eine Gabel in den dicksten Teil des Fisches und drehen Sie. Wenn der Fisch abblättert, ist es fertig.
