Muffin-Tops sind ein süßes Frühstück, aber es gibt nichts Süßes über das überschüssige Fett, das Sie von zu viel essen bekommen. Wenn Sie Ihr eigenes Muffins-Top loswerden - diesen Ring aus Fett, der über Ihren Hosenbund fließt -, müssen Sie sich auf die Ernährung konzentrieren und natürlich auf körperliche Aktivität achten.
Keine magischen Bewegungen zielen auf dein mittleres Fett. Sie können es nicht verdrehen oder ausstrecken. Nur ein Total-Body-Fat-Loss-Ansatz wird Erfolg haben. Wenn Ihr Körper Fett verliert, wird Ihr Low-Back-Pudge und Muffin-Top schrumpfen. Vielleicht möchten Sie, dass diese Bereiche zuerst gehen, aber Ihr Körper ist letztendlich verantwortlich.
Wie fetter Verlust geschieht
Bevor Sie den Rücken Fett und Muffin verlieren können, müssen Sie verstehen, wie Sie Fett verlieren. Dies wird Sie davon abhalten, Zeit mit angeblichen Quick-Fixes und Diäten zu verschwenden, damit Sie mit Ihrer Strategie weitermachen und Ergebnisse sehen können.
Fettverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Natürlich können einige Fälle von extremer Insulinresistenz oder metabolischen Bedingungen mit dieser Tatsache durcheinander kommen, aber für die meisten Menschen ist es eine einfache Gleichung von Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus. Verbrauchen Sie 3.500 Kalorien weniger als Sie verbrauchen, und Sie verlieren ein Pfund.
Mahlzeiten aus gesunden Zutaten zubereiten. Bildnachweis: demaerre / iStock / Getty Images Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie eine gesunde, teilkontrollierte Diät mit körperlicher Aktivität kombinieren. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag ergibt eine gesunde Verlustrate von etwa 1 Pfund pro Woche.
Jetzt wird es eine Frage, wo du dieses Fett verlierst. Leider können Sie nicht wählen. Ihr Körper speichert Fett an Orten, die durch Genetik und Hormone vorbestimmt sind - es hat die Kontrolle. Wenn Sie Fett verlieren, schrumpfen diese Fettspeicherplätze; Schließlich wird der untere Rücken und das Muffinoberteil an der Reihe sein. Wie mager man sein muss, damit das passieren kann, ist unmöglich zu sagen - manche Menschen könnten diesen Bereich zuerst verlieren, andere finden es vielleicht die dickköpfigsten Fettspeicherstellen.
Überwachen Sie Ihre Ernährung
Hochfett, kohlenhydratarm, kalorienarm oder fettarm? Wählen Sie Ihre Ernährungspräferenz, aber letztendlich kommt es darauf an, Ihre Kalorienzufuhr im Zaum zu halten. Eine Studie in einer Ausgabe 2009 des New England Journal of Medicine verglich Diäten mit unterschiedlichen Makronährstoffgehalten und stellte fest, dass die Teilnehmer, solange sie mit weniger Kalorien essen konnten, unabhängig von der Zusammensetzung der Diät an Gewicht verloren.
Wenn Sie über jeden Bissen besessen sein wollen, gehen Sie darauf - aber vernünftig zu essen und die Lebensmittel weiterzugeben, die am ehesten zur Fettspeicherung führen - exzessiver Zucker, Alkohol, raffiniertes Getreide und gesättigte Fette - funktioniert auch. Verfolgen Sie Ihre Aufnahme mit einem Online-Tagebuch, wie es hier auf SWEET-LIFE zu finden ist. Konzentrieren Sie sich bei Ihren Mahlzeiten auf mageres Eiweiß - Huhn und Fisch zum Beispiel - frisches grünes Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette aus Nüssen und Avocados.
Beweg dich
Sie müssen sich bemühen, Kalorien zu verbrennen, und eine der sinnvollsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist durch Cardio-Training. Wenn Sie schon einige Male pro Woche in Bewegung kommen, herzlichen Glückwunsch. Arbeiten Sie bis zu mindestens 250 Minuten pro Woche mit einer moderaten Intensität, um Gewicht zu verlieren, sagt das American College of Sports Medicine.
Setze ein Schrittziel, um deine Bewegung zu steuern. Fotokredit: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images Ideen für moderate Intensität Übung gehören zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen. Es geht darum, die großen Muskelgruppen zu bewegen und das Herz höher schlagen zu lassen und die Atemfrequenz zu erhöhen.
Sobald Sie diese Stufe der Arbeit erreicht haben, steigern Sie die Intensität bei zwei oder drei Ihrer Workouts pro Woche. Intensives Training beschleunigt Ihren Fettabbau. Führen Sie Intervalle durch, indem Sie kurze Intervalle voller Anstrengung (z. B. Sprinten) mit geringerer Intensität (z. B. Gehen) für jeweils 20 bis 45 Minuten abwechseln. Eine Studie, die 2008 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, zeigte, dass diese Art des Workouts, das 15 Wochen lang dreimal pro Woche durchgeführt wird, zu einem besseren Fettabbau und einem geringeren Körperfettverlust führt als Steady-State-Workouts.
Stelle dich dem Widerstand
Widerstandstraining ist ein weiterer wichtiger Schritt in Ihrer Muffin-Top- und Rücken-Fett-Eliminierungsstrategie. Bestimmte Übungen können das Fett nicht aus deinem Rumpf herausdrücken, aber Krafttraining trägt zu einem insgesamt schlankeren Körper bei. Sie gewinnen an fettfreier Masse, wodurch Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, weil Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett. Der Muskel ist auch straffer und straffer, so dass Sie fit und weniger wacklig aussehen.
Beginnen Sie mit Körpergewicht Kniebeugen und fügen Sie Gewicht Überstunden hinzu. Bildnachweis: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Ziel ist ein ganzheitlicher Ansatz, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Das bedeutet Bewegungen wie Reihen für den Rücken, Pressen für die Brust, Lat für die Schultern, Curls für den Bizeps, Extensionen für den Trizeps, Kniebeugen für die Hüften und Oberschenkel, Beincurls für die Hamstrings und Step-Ups für den Gesäßmuskel . Beginne mit leichten oder keinen Gewichten und gehe zu Überstunden.
