Kein einfacher Mahlzeitenplan wird Sie jeden Tag zufriedenstellen. Berücksichtigen Sie bei der Erstellung von Essensplänen Ihre persönlichen Vorlieben und entscheiden Sie sich für Abwechslung. Bestimmen Sie eine angemessene Kalorienmenge pro Mahlzeit, teilen Sie Portionen jeder Nahrungsmittelgruppe während des Tages und spielen Sie dann innerhalb dieser Parameter. Haben Sie auch keine Angst, ein wenig abenteuerlich zu sein; neue Lebensmittel können Nährstoffe hinzufügen und alte Pläne frisch halten.
Frühstück
Körner und Früchte werden diesen frühmorgendlichen Hunger mit ihrem natürlichen Zucker schnell stillen, aber Eiweiß und Fette halten Ihre Energie länger aufrecht, weil sie gemäß "Ernährung durch den Lebenszyklus" langsamer verdaut werden. Gemüse bietet auch hohe Mengen an Ballaststoffen, die Sättigung streckt. Probieren Sie eine Tasse Haferflocken mit 1 Esslöffel Erdnussbutter, eine in Scheiben geschnittene Banane und einen Esslöffel Honig oder einen anderen Süßstoff, den Sie mögen, für ein schmackhaftes Frühstück mit rund 400 Kalorien, sagt das Landwirtschaftsministerium der USA oder USDA. Oder, für etwas etwas Größeres, versuchen Sie ein Zwei-Ei-Weiß, ein Vollei-Omelett mit einer halben bis zu einer ganzen Tasse Gemüse, das Sie genießen - gehackten Spinat, Brokkoli, Paprika oder Zwiebeln. Fügen Sie ein wenig geriebenen Käse und zwei Scheiben Vollkorn Toast hinzu, und Sie sind immer noch rund 500 Kalorien.
Mittagessen
Ihr Mittagessen kann etwas leichter sein als Frühstück oder Abendessen. Wenn Sie am Morgen kein Gemüse gegessen haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um diese nährstoffreichen Lebensmittel mit einem herzhaften Salat zu packen. Stapeln Sie ein Bett von Grün, wie Spinat, eine Frühlingsmischung oder knusprige Romaine. Denken Sie daran, je dunkler das Grün, desto nahrhafter wird es sein, rät das USDA. Ergreifen Sie herzhafte Mix-Ins: roh gehacktes Gemüse, Trockenfrüchte, Nüsse, Hühnchen oder Truthahn, Bohnen und kaltes, gekochtes Getreide wie Couscous helfen Ihnen, länger satt zu bleiben und das Essen auszubalancieren. Seien Sie vorsichtig, um Ihren Salat nicht mit cremigen Dressings, Croutons oder zu viel Käse zu überschwemmen, die schnell Kalorien und Fett hinzufügen können. In diesem Beispiel erhalten Sie 300 bis 400 Kalorien.
Abendessen
Ergänze den Tag mit etwas Herzhaftem und Befriedigendem. Fügen Sie ein paar Portionen Getreide und Protein hinzu und beenden Sie Ihre pflanzlichen Notwendigkeiten. Eine Tasse Vollkornnudeln mit ein paar kleinen Fleischbällchen, ein Esslöffel geriebener Parmesan und geröstetes Gemüse bietet eine reiche und abgerundete Mahlzeit in der Nähe von 500 Kalorien. Für eine leichtere Option, versuchen Sie zwei oder drei Fisch oder Rindfleisch Tacos - oder Vegetarier mit nur Bohnen - mit Gemüse wie Tomaten, Salat und Paprika in 6-Zoll-Maistortillas gewickelt. Jeder Taco kommt auf nur etwa 150 bis 200 Kalorien, je nach den Zutaten berechnet das USDA.
Snacks
Sie können alle unerfüllten Servierempfehlungen für Lebensmittelgruppen mit 100 bis 200 Kalorien in Snacks abrunden. Probieren Sie eine Handvoll gehackte rohe Karotten, wenn Sie wenig Gemüse essen, einen Apfel oder eine Orange für eine Extraportion Obst oder einen Streichkäse für ein wenig Protein und Calcium Punch. Gönnen Sie sich einen Snack zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Abendessen, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten, so "Nutrition and Diet Therapy".
Einkaufsliste
Wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, achten Sie darauf, zuerst die Umgebung des Ladens zu besuchen, wo Sie normalerweise frische Produkte, gefrorenes Fleisch und Gemüse sowie Massenkörner und Brotprodukte finden. Für Protein, Lager auf Eier, geringe oder keine Salz Dosen Bohnen, Erdnussbutter, Dosen oder gefrorenen Fisch, ohne Knochen und ohne Haut Geflügel und mageres Rinderhack oder Schweinelende. Bei der Auswahl von Milchprodukten suchen Sie möglichst fettarme Optionen. Vollkornbrotprodukte sind nahrhaftere Optionen als solche, die mit raffiniertem Getreide hergestellt werden, aber für noch mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe pro Gewicht, versuchen Sie Vollkornprodukte zu kaufen und sie zu Hause zu kochen, sagt die Cleveland Clinic. Zu den Optionen gehören unter anderem brauner Reis, Quinoa, Cous Cous und Hafer, die alle eine füllende und erdige Komponente für jede Mahlzeit bieten. Frische oder gefrorene Produkte liefern die meisten Nährstoffe ohne den Zucker oder das Salz, die häufig zu den Dosengegenstücken hinzugefügt werden.
Halten Sie immer Salz und Pfeffer bereit, sowie Aromastoffe wie Knoblauch und Zwiebeln. Olivenöl liefert essentielle Fettsäuren und ist ein Allzweck-Speiseöl für Fleisch, Gemüse und Getreide. Ändern Sie die Geschmacksprofile von Gerichten mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen wie warmem, rauchigem Kreuzkümmel, süßem und scharfem Zimt, heißem Cayennepfeffer oder kühlem Basilikum und Thymian. Fühlen Sie sich frei, zu mischen und zusammenzupassen und ein Künstler in Ihrer Küche zu werden.
