Ein Halbmarathon ist ein herausforderndes Ziel und erfordert eine erhebliche Ausdauer, um alle 13,1 Meilen zu absolvieren. Die am besten geeignete Trainingsroutine hängt von Ihrer körperlichen Verfassung, Ihren Zielen und Ihrer verfügbaren Zeit und Energie ab. Wenn Sie ausreichend Zugang zu einem Ellipsentrainer haben und das Laufen im Freien weniger bequem ist, können Sie die Indoor-Läufe in Ihre Routine integrieren. Wenn Sie chronische Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder stark übergewichtig sind, konsultieren Sie vor Beginn eines Trainings einen Arzt.
Elliptische gegen Laufbänder
Ein Crosstrainer bietet ein etwas anderes Workout als das Laufen auf normalem Untergrund. Wenn Sie drinnen trainieren müssen, nähert sich ein Laufband den Bewegungen des normalen Laufens an. Anstatt Ihre Füße in schwingenden Steigbügeln zu bewegen, zwingt ein Laufband Sie, Ihre Beine unabhängig von irgendwelchen Führungen entlang des sich bewegenden Gurtes zu bewegen. Aber auch ein Laufband erfordert nicht die gleiche Anstrengung wie im Freien. Wenn Sie den Winkel Ihres Laufbands etwas erhöhen, können Sie sich besser auf echte Rennbedingungen wie den Windwiderstand einstellen. Darüber hinaus können Sie mit dem Laufband des Laufbandes am Ende jedes Schritts Ihre Füße zurückziehen, was während des normalen Laufens nicht möglich ist.
Indoor- und Outdoor-Training
Um sich an die Bedingungen eines Halbmarathon-Rennens im Freien zu gewöhnen, kombinieren Sie das Training an Innengeräten mit dem regelmäßigen Laufen im Freien. Während der Vorbereitung auf ein Rennen ist es wichtig, langsam aufzubauen, um Erschöpfungs- oder Belastungsverletzungen zu vermeiden. Sie können Variationen in Ihre Routine einbauen und Langeweile oder Burnout mit verschiedenen Trainingselementen vermeiden. Verwenden Sie zum Beispiel längere Strecken im Freien, um Ihre Ausdauer zu verbessern, und trainieren Sie Ihr Training mit Indoor-Ellipsentrainern. Sie können den Ellipsentrainer auch verwenden, um sich auf bergauf führende Abschnitte des Rennens vorzubereiten, indem Sie einfach den Widerstand der Maschine erhöhen.
Bohrer für den Ellipsentrainer
Gerade für erfahrenere Läufer ist die Arbeit an der Geschwindigkeit ein nützliches Element in der runden Vorbereitung der Rennen. Wenn ein Ellipsentrainer bequemer ist als ein Outdoor-Track, üben Sie schnell das Laufen für Distanzen von 400, 800 oder 1600 Metern. Nachdem Sie jeden Lauf abgeschlossen haben, verbringen Sie fünf bis 10 Minuten leicht joggen oder laufen, um sich zu erholen. Sie können auch einen Ellipsentrainer verwenden, um "Tempo" -Training zu üben oder Ihre Geschwindigkeit über längere Strecken zu erhöhen. Führe ein Viertel der Strecke aus, die du bei deinen langen Läufen benutzt, und versuche, dein normales Tempo zu verbessern. Beschränken Sie Ihre Trainingszeit bei den Kurzstreckenrennen auf nicht mehr als 30 Minuten.
Allgemeine Hinweise
Wenn es Ihr erster Halbmarathon ist, wenden Sie sich an eine lokale Laufgruppe oder einen Physiotherapeuten, um sichere und effektive Trainingspläne zu erhalten, die Ihrem körperlichen Zustand entsprechen. In der Regel sollten Sie vor einem Halbmarathon mindestens 10 Wochen Vorbereitung absolvieren. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit schrittweise um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen. Vor und nach den Läufen immer aufwärmen und abkühlen, um Muskelzerrungen und andere Verletzungen zu vermeiden.
