Senioren, die körperlich aktiv sind, neigen eher dazu, "erfolgreich zu altern", heißt es in einer Studie, die 2014 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Erfolgreiches Altern bedeutet, frei von chronischen Krankheiten und kognitiven Beeinträchtigungen zu sein und gute psychische Gesundheit.
Selbst bisher inaktive Senioren könnten in späteren Jahren erheblich von der Ausübung von Bewegung profitieren, so die Studienforscher. Eine Routine zu finden, die Spaß macht und Fitness aufbaut, kann die Lebensqualität verbessern und die Lebenserwartung erhöhen.
Holen Sie sich die Herzfrequenz
Für Senioren über 60 Jahren sollten aerobe Übungen sicher und doch anstrengend genug sein, um die Herzfrequenz in eine aerobe Zone zu bringen, etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Laut der American Heart Association liegt die maximale Herzfrequenz für Senioren zwischen 60 und 65 Jahren bei 160 Schlägen pro Minute, während die Höchstgrenze für Senioren zwischen 65 und 70 Jahren 155 beträgt. Für über 70-Jährige sind es maximal 150 Schläge pro Minute .
Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu messen, besteht darin, während des Trainings zu sprechen. Wenn Sie ein Gespräch bequem führen können, können Sie sich nicht genug anstrengen. Wenn Sie nach Luft schnappen, arbeiten Sie zu hart.
Steigern Sie die Zeit allmählich
Aerobic-Übungen sollten lang genug sein, um Sie in einen aeroben Zustand zu versetzen, ohne dass Sie sich übermüdet fühlen. Im Allgemeinen ist eine Aerobic-Routine, bestehend aus einem Warm-up von etwa 10 Minuten, gekoppelt mit einem Aerobic-Training in der Zielherzfrequenzzone von 20 bis 60 Minuten drei bis fünf Tage pro Woche ausreichend, um kardiovaskuläre und andere Vorteile zu gewinnen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Menschen, die eine aerobe Routine beginnen, mit Sitzungen von 12 bis 15 Minuten dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen beginnen und von dort aus arbeiten, wenn die Ausdauer zunimmt. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug für Aerobic-Übungen sind.
Nützliche Trainingsmöglichkeiten
Die Auswahl der Übungen für Senioren sollte den Gesundheitszustand, das Fitnessniveau und etwaige körperliche Einschränkungen berücksichtigen. Für Senioren, die bei guter Gesundheit sind und keine körperlichen Einschränkungen haben, gibt es zahlreiche Möglichkeiten - von Walking und Aerobic mit geringer Belastung bis hin zu Laufen und Radfahren.
Alle Senioren, vor allem aber diejenigen, die nicht mehr arbeiten, können länger brauchen, um sich von einer Verletzung zu erholen, so dass aerobe Routinen, die sicher und doch effektiv sind, ideal sind. Für körperlich eingeschränkte oder neu trainierte Personen birgt das Gehen wenig Verletzungsrisiko und kann die Herzfrequenz erhöhen, wenn es zügig genug getan wird. Als gewichtstragende Übung hilft Laufen dabei, Muskeln und Knochen zu stärken.
Schwimmen, Wasserwandern und Wassergymnastik sind andere wirksame Methoden des Aerobic-Trainings, die Muskeln stärken, aber in den Gelenken leicht sind.
Hindernisse überwinden und motiviert bleiben
Hindernisse für aerobe Aktivität sind Schmerzen, Behinderungen, Mangel an Vertrauen, Sehschwäche und Depressionen. Übungen, die die Gelenke schonen, können Schmerzen reduzieren und sogar verbessern. Routinen, die Kameradschaft wie Wandern oder Wasserkurse bieten, können sowohl physiologische als auch emotionale Vorteile bieten. Trainieren mit einem Freund oder in einer Gruppe kann die Motivation erhöhen, Freundschaften aufbauen und sogar Depressionen lindern.
Senioren mit körperlichen Einschränkungen sollten sich mit ihrem Arzt über die besten Aerobic-Übungen beraten.
