Eine schmerzende Schulter kann das Ergebnis einer entzündeten Bursa sein - eines mit Flüssigkeit gefüllten Sacks, der eine Polsterung zwischen den Knochen im Schultergelenk bietet. Dieser Sack wird als Bursa subacromialis bezeichnet. Das Acromion - ein knöcherner Vorsprung von Ihrem Schulterblatt - bildet ein Dach über dieser Bursa. Schwache Muskeln, lockere Sehnen oder übermäßig bewegliche Knochen können sich an der Bursa reiben oder aufprallen, was zu Schmerzen, Zärtlichkeit und Schwellungen führt. Übungen, die die Muskeln um die Bursa stärken, können eine subakromiale Bursitis - eine Entzündung dieser Bursa - lindern; Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Eigenschaften
Übungen für die winzigen Muskeln der Rotatorenmanschette - der M. supraspinatus, der M. infraspinatus, der M. subscapularis und der M. teres minor - straffen diese Muskeln, wodurch Ihre Schulter stabiler wird und das Impingement auf die Bursa subacromialis vermindert wird. Diese Übungen halten auch die Sehnen, die die Bursa umgeben, an Ort und Stelle, wodurch die Reibung zwischen den Sehnen und der Bursa minimiert wird. Das Anlegen einer Wärmepackung über die verletzte Schulter vor dem Training erhöht die Durchblutung und die Gewebetemperatur; Dies erleichtert das Training, indem es Schmerzen reduziert und die Bewegungsfreiheit erhöht. Das Auftragen einer kalten Packung über der Schulter nach der Reha-Routine reduziert neue Schwellungen und beschleunigt den Heilungsprozess.
Liegende Hantel Außenrotation
Externe Rotationen stärken Ihre Infraspinatus- und Teres-Minor-Muskeln. Sie können den Infraspinatus fühlen, wenn Sie die hintere, untere Fläche Ihres Schulterblattes berühren. Der M. teres minor liegt am äußersten, unteren Rand des Schulterblattes. Beide Muskeln verbinden sich mit dem lateralen, obersten Ende Ihres Armknochens.
Diese Übung wird ausgeführt, indem eine leichte Hantel in der Hand gehalten wird, die sich auf der Seite der verletzten Schulter befindet und dann auf der gegenüberliegenden Körperseite liegt. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und drapiere deinen Unterarm über deinen Bauch; Halte deinen verletzten Oberarm und Ellenbogen an deinen Rippen fest. Um deine externen Rotatoren zu trainieren, hebe die Hantel und drehe deinen Arm so weit wie möglich nach außen. Wiederholen Sie für drei Sätze von 15 Wiederholungen.
Liegende Hantel Interne Rotation
Diese Übung greift den M. subscapularis an, der auf der vorderen Oberfläche oder der Unterseite des Schulterblattes liegt und am vorderen oberen Ende des Armknochens ansetzt. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und halten Sie eine leichte Hantel in die Hand, die sich auf der Seite Ihrer verletzten Schulter befindet. Beuge deinen Ellenbogen um 90 Grad und stecke deinen Oberarm so gegen deinen Brustkorb, dass dein Unterarm so weit wie möglich zur Seite gedreht ist. Um deinen inneren Rotator zu bearbeiten, ziehe die Hantel zu dir und über deinen Bauch; Wiederholen Sie für drei Sätze von 15 Wiederholungen.
Seitheben
Durch das seitliche Heben mit einer leichten Hantel können Sie sich mehr auf den M. supraspinatus als auf den M. deltoideus konzentrieren. Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen machen. Beginnen Sie damit, die Hantel mit der Hand zu halten, die sich auf der Seite der verletzten Schulter befindet. Richte deinen gesamten Arm an der Seite deines Körpers aus; halte eine leichte Biegung in deinem Ellenbogen. Heben Sie die Hantel auf Ihre Seite, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist und halten Sie die Kontraktion für 3 Sekunden; Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 15 Wiederholungen.
