Gezogene Beinbeuger sind eine der häufigsten Ursachen für Sportler und Sportbegeisterte. Ein "gezogener" Muskel ist ein verspannter Muskel. Es führt zu Schmerzen, Schwellungen, Blutergüssen und Verlust der Bewegungsfreiheit. Je nach Ausmaß der Belastung wird die Verletzung als mild oder akut eingestuft. Die meisten Oberschenkel-Dehnungen können zu Hause mit der üblichen Routine von Ruhe, Eis, Kompression und Erhöhung behandelt werden, sowie entzündungshemmende Medikamente und andere natürliche Ergänzungen und rehabilitative Übungen.
REIS.
R.I.C.E steht für Ruhe, Eis, Kompression, Elevation. Es ist die erste Behandlungslinie nach einer Muskelverletzung.
Sich ausruhen: Beenden Sie die Aktivität. Sobald Sie den Schmerz eines angespannten Muskels spüren, hören Sie auf zu trainieren. Die Fortsetzung der Aktivität kann Ihre Verletzung verschlimmern. Bleiben Sie so lange wie möglich für mindestens einen Tag oder zwei am verletzten Bein. Danach keine heftigen Aktivitäten oder Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.
Eis: Das Auftragen von Eis auf die verletzte Achillessehne hilft, die Schwellung zu reduzieren. Verwenden Sie einen Eisbeutel oder ein paar Beutel mit gefrorenem Gemüse. Setzen Sie sich für 20 Minuten mit Ihrer Kniesehne auf dem Eis ruhen. Tun Sie dies vier bis acht Mal am Tag für die ersten zwei bis drei Tage oder bis der Schmerz nachlässt.
Kompression: Eine As- Bandage sicher um den verletzten Oberschenkel zu wickeln, hilft auch Schwellungen zu reduzieren.
Elevation: Wenn Sie sitzen oder liegen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Achillessehne, um Druck zu lindern und Flüssigkeitsansammlungen in den verspannten Muskeln zu verhindern.
Sobald der Schmerz abgeklungen ist, sollten Sie Brücken machen, um den verletzten Muskel zu stärken. Bildnachweis: f9photos / iStock / GettyImages Entzündungshemmende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
Solange Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, können Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin nehmen, um Schmerzen zu lindern und Schwellungen zu reduzieren. Selbst wenn der Schmerz durch diese Medikamente gemindert wird, sollten Sie die Aktivität weiter einschränken und dem R.I.C.E-Protokoll folgen.
Bestimmte natürliche Ergänzungen können auch Muskelschmerzen und Entzündungen Erleichterung bieten.
In einer Studie, die 2010 im Journal of Pain veröffentlicht wurde, reduzierten 2 Gramm Ingwer täglich belastungsbedingte Muskelschmerzen.
Ananas enthält Bromelain, ein Enzym, das Schmerzen und Schwellungen lindern und auch die Erholungszeit nach einer Muskelverletzung beschleunigen kann. Sie können nicht genug bekommen, indem Sie tatsächlich Ananas essen; In Ergänzung wird eine Dosierung von 80 bis 320 Milligramm zwei- bis dreimal pro Tag empfohlen.
Kurkuma enthält die entzündungshemmende Komponente Curcumin. Eine Studie, die 2015 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine orale Gabe von 2,5 Milligramm Curcumin zweimal täglich trainingsbedingte Muskelschmerzen und die Reparatur und Genesung von Muskelschäden verbesserte.
Stretching und Kräftigungsübungen
Sobald die Schmerzen und Entzündungen abgeklungen sind, werden gezielte Dehnungs- und Kräftigungsübungen Ihnen helfen, Bewegungsfreiheit und Stabilität in der verletzten Muskelgruppe wiederzuerlangen. Wenn die Belastung stark war, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, um herauszufinden, wann es sicher ist, ein rehabilitatives Programm zu beginnen und welche spezifischen Übungen zu berücksichtigen sind.
Bei leichteren Verstauchungen können Sie die folgenden Übungen sicher zu Hause durchführen:
Beinstrecker mit geradem Bein: Stellen Sie Ihren Fuß auf einen Tisch, eine Stufe oder einen Stuhl. Halten Sie Ihr Bein gerade nach vorne gerade genug, um eine leichte Dehnung in der Achillessehne zu spüren. Beugen Sie sich an den Hüften, anstatt den Rücken zu runden. Halten Sie die Dehnung für 10 Sekunden, dann loslassen. Wiederhole noch zwei weitere Male.
Oberschenkelstreckung mit gebeugtem Bein: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr Bein mit der verletzten Achillessehne über sich. Das Knie leicht gebeugt halten und mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel halten. Ziehen Sie den Oberschenkel sanft zu sich heran, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. 10 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen und dann noch zweimal wiederholen.
Isometrische Kontraktionen: Leg dich auf deinen Bauch. Lassen Sie einen Partner an den Füßen knien. Beugen Sie das Bein mit der verletzten Kniesehne. Lassen Sie Ihren Partner die Ferse des Fußes halten und ziehen Sie ihn sanft zum Boden, während Sie Ihre Muskelkraft nutzen, um gegen den Widerstand zu arbeiten. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann entspannen und wiederholen für insgesamt 10 Wiederholungen.
Brücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften hoch, indem Sie die Stärke Ihrer Hamstrings nutzen. Halten Sie für eine Sekunde an der Spitze und senken Sie dann nach unten. Machen Sie insgesamt drei Sätze von acht Wiederholungen. Steigern Sie Ihre Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
