Manche Menschen können schnell Muskeln in ihre Beine bringen, während andere ein Trainingsprogramm für Monate absolvieren müssen, bevor sie einen Unterschied bemerken. Alter, Hormone, Trainingsverlauf, Genetik, Ernährung und Nahrungsergänzung können die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Sie größere Beine aufbauen können. Sie können jedoch innerhalb bestimmter Zeitrahmen mit einigen Verbesserungen rechnen, insbesondere wenn Sie sich für das Training engagieren.
Geschwindigkeit der Gewinne
Laut dem Sportphysiologen Alan Argon ist die Muskelzuwachsrate am unmittelbarsten mit der Trainingserfahrung verbunden. Jemand, der neu im Widerstandstraining ist, kann die Muskelmasse um 1 bis 1,5 Prozent seines gesamten Körpergewichts pro Monat erhöhen, während eine erfahrene Person, die seit über zwei Jahren trainiert hat, nur einen monatlichen Zuwachs von 0,25 bis 0,5 Prozent sehen kann. Zum Beispiel kann eine unerfahrene 130-Pfund-Person in einem Monat fast zwei Pfund Muskeln gewinnen. Mit einem soliden Beintrainingsplan könnte ein wesentlicher Teil dieser Gewinne in den Beinen liegen.
Muskel schneller gewinnen
Trainiere Beine für Wachstum, indem du einem Plan folgst, der Hypertrophie stimuliert. Der beste Bereich ist etwa drei bis fünf Sätze von sechs bis acht Wiederholungen pro Übung. Machen Sie intensiv zusammengesetzte Übungen, die mehrere Unterkörpermuskeln wie Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpressen integrieren. Führen Sie Isolationsübungen durch, um bestimmte Muskeln anzusprechen, einschließlich Beinstrecker, Beincurls und Sitzwadenheben.
Um Muskeln aufzubauen, musst du sehr schwere Gewichte benutzen, die die letzten paar Wiederholungen in jedem Satz schwer machen. Nehmen Sie sich ein bis zwei Minuten Zeit, um zwischen den Sätzen zu regenerieren, so dass Sie immer mit maximaler Anstrengung arbeiten können. Wenn du dich bei diesen Workouts wirklich herausforderst, reicht ein bis zwei Workouts pro Woche für deinen Unterkörper aus, um mehr Muskelmasse zu entwickeln. Erholung zwischen den Workouts ist die Zeit, wenn Ihre Muskeln wachsen.
Auch regelmäßig ausreichend schlafen. Wenn du schläfst, setzt dein Körper Hormone frei und geht auf ein Mega-Reparatur-Programm, besonders wenn du intensiv trainiert hast.
Diät-Angelegenheiten
Unterstützen Sie Ihre Muskelaufbau-Bemühungen mit einer Diät, die sich auf gesunde Nahrungsmittel und eine bemerkenswerte Menge an Protein konzentriert. Um Muskelmasse zu erhalten oder zu gewinnen, benötigen Sie etwa 0,64 bis 0,9 Gramm pro Pfund Körpermasse. Ein 180-Pfund-Mann könnte dann im Laufe von drei bis sechs Mahlzeiten, verteilt über den Tag, 115 bis 162 Gramm brauchen.
Eines dieser Protein Mahlzeiten sollte direkt nach Ihrem Krafttraining kommen, um das Muskelaufbaufenster auszunutzen, das sich durch Ihre Anstrengungen eröffnet hat. Molkenprotein, mageres Fleisch und Milchprodukte sind gute Optionen für Proteinquellen zu dieser Zeit oder zu jeder Mahlzeit während des Tages.
