Indische Küche, wenn sie mit fettarmen Kochmethoden zubereitet wird, kann viele gesundheitliche Vorteile haben, da viele Gerichte Hülsenfrüchte, Gemüse und Körner, die reich an Ballaststoffen sowie Eisen sind, nach der American Heart Association enthalten. Eisen wird im Körper benötigt, um Sauerstoff aus den Lungen unseres Körpers als Teil des Protein-Hämoglobins zu transportieren. Nach Angaben des Centers for Disease Control sollten die meisten Menschen 8 bis 11 mg Eisen täglich zu sich nehmen, wobei mehr für Frauen im gebärfähigen Alter und solche, die schwanger sind, empfohlen werden. Die amerikanische Vereinigung der Ärzte indischer Herkunft (AAPI) berichtet, dass viele indische Gerichte aus Bohnen, Fleisch und grünem Gemüse zubereitet und mit Reis serviert werden, die alle reich an Eisen sind.
Dal
Dal bezieht sich auf jede Hülsenfrucht sowie auf ein komplettes Gericht oder eine Suppe aus Hülsenfrüchten. In der nordindischen Küche, nach der AAPI, Bohnen am häufigsten konsumiert gehören Kichererbsen, Niere und Urad. Solche Hülsenfrüchte sowie Linsen enthalten etwa 2,5 bis 3 mg Eisen pro 1/2 Tasse Portion, gemäß der USDA Nährstoffdatenbank. Dal wird normalerweise mit Basmati-Reis oder einem Brot wie Naan oder Vollkorn-Chapati-Brot serviert. Reis wie Basmati enthält etwa 2 mg Eisen pro Tasse.
Tandoori
Tandoori-Gerichte sind nach dem Tandoor oder Lehmofen benannt, in dem das Gericht gekocht wird. Gewöhnliche Tandoori-Gerichte umfassen Huhn und Lamm, beides beliebte Fleischsorten in der indischen Küche. Solche Fleischwaren werden nach AAPI normalerweise mit Gewürzen wie Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch zubereitet und mit Basmati-Reis serviert. Ein 3 Unzen. Die Lieferung von Huhn und Lamm enthält laut USDA-Nährstoffdatenbank zwischen 1 und 2 mg Eisen. Einige Fleischgerichte in der indischen Küche können auch mit Nüssen wie Cashewnüssen garniert werden, die etwa 1,7 mg Eisen pro Unze enthalten.
Andere Eisenquellen in der indischen Küche
Gemischte Gerichte wie Curry können viele eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Bohnen und etwas Gemüse enthalten. Grünes Blattgemüse, wie Spinat, enthält laut USDA-Nährstoffdatenbank etwa 3 mg Eisen pro 1/2 Tasse gekocht. Nach dem Abendessen können Desserts in der indischen Küche auch zur Eisenaufnahme hilfreich sein. Kochbananen enthalten etwa 1 mg Eisen pro Tasse, während Früchte wie Mango, Guave und Orangen Vitamin C enthalten, die bei der Absorption von Eisen helfen. Jene vegetarischen Eisenquellen, wie Bohnen, sind laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation möglicherweise nicht so bioverfügbar wie tierische Eisenquellen, so dass Vitamin C ungefähr zur gleichen Zeit gegessen wird, da solche Nahrungsmittel die Eisenaufnahme unterstützen.
