Ein gebrochenes Bein führt dazu, dass Sie eine längere Trainingspause einlegen müssen - Sie werden wahrscheinlich für 12 bis 16 Wochen in einem Gipsverband sein und nach dem Ablegen des Gipsverbandes einige Zeit leichte physikalische Spezialübungen machen müssen. Während dieser Zeit ist es wahrscheinlich, dass du viel Kraft in beiden Beinen verlierst, besonders in der gebrochenen. Mit dem richtigen Trainingsprogramm, Engagement und Geduld und in enger Zusammenarbeit mit Ärzten und Physiotherapeuten können Sie Muskeln aufbauen und das Bein größer und stärker als zuvor machen.
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Rehabilitationsprogramm mit isolierten Sitzübungen. Dazu gehören Beinverlängerungen und Beinlocken. Sie üben keinen Druck direkt durch Ihre Beinknochen aus, helfen aber den Muskeln, stärker zu werden. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, verwenden Sie dafür geeignete Geräte. Wenn nicht, kaufen Sie ein paar leichte Widerstandsbänder und führen Sie die Übungen aus, während Sie zu Hause auf einem Stuhl sitzen. Tun Sie jedes Bein zuerst einzeln, damit Sie sich auf das Aufbauen der Kraft im verletzten Bein konzentrieren können. Führen Sie fünf Sätze von 12 Wiederholungen dreimal pro Woche durch.
Schritt 2
Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf die Standsicherheit. Nach einer langen Zeit der Inaktivität haben Sie zeitweise viele der grundlegenden Funktionen Ihres Beins verloren und könnten sogar Schwierigkeiten haben, darauf Gewicht zu legen. Sobald du es gewöhnt bist, aufrecht zu stehen und das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen, bleib so lange wie möglich auf dem verletzten Bein. Sobald Sie dies für 30 Sekunden tun können, machen Sie es etwas härter, indem Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter tief tauchen oder auf einer unebenen Oberfläche stehen. Versuchen Sie, diese Bilanzen jeden Tag fünf Minuten lang zu üben.
Schritt 3
Führen Sie regelmäßige Gewichtsübungen ein, wenn Sie das Gewicht bequem auf das Bein legen können. Krafttraining hilft tatsächlich, Ihre Knochen zu stärken, was das Risiko einer erneuten Verletzung reduziert. Probieren Sie einige Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht. Sobald Sie drei Sätze von 10 durchführen können, addieren Sie Gewicht mit einer leeren olympischen Langhantel oder einem hellen Satz Kurzhanteln.
Schritt 4
Führen Sie komplexere Beinübungen ein, wenn Sie sich bereit fühlen. Gewichtete Einbeinübungen wie Split Squats und Lunges sowie Bewegungen der hinteren Kette wie Dead Lifts und Kettlebell Swings helfen beim Aufbau von Beinmuskeln. Aber sie sind die kompliziertesten und anspruchsvollsten Arten der Übung, also stellen Sie sie zuletzt vor. Beginnen Sie allmählich mit diesen, und fügen Sie nur Gewicht hinzu, wenn Sie sich sicher sind, dass Sie in der Lage sind, mit dem Risiko weiterer Verletzungen. Wenn Sie zu dieser Phase kommen, trainieren Sie Ihre Beine zweimal pro Woche, wobei jede Sitzung drei oder vier Übungen umfasst. Machen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 15 Wiederholungen für jede Übung.
Warnungen
- Stellen Sie sicher, dass Sie engen Kontakt zu Ihren Ärzten und Physiotherapeuten haben, um sicherzustellen, dass Sie gute Fortschritte machen und nichts tun, was Ihre Genesung beeinträchtigen könnte.
