Es ist am häufigsten, dass junge Sportler einen Stressfraktur in einem ihrer unteren Vertebraten, eine so genannte Spondylolyse, erleben. Der falsche Sprung, Kringel oder Drehung in Gymnastik oder Fußball, zum Beispiel, führt zu einem Riss in einem dieser kleinen hinteren Knochen - in der Regel die vierte oder fünfte Lendenwirbelsäule - was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt. Sie können fühlen, strahlende Empfindungen durch die Gesäß und Beine, Muskelzerrung und zusätzliche Schmerzen bei der Bewegung, aber weniger mit Ruhe.
Während junge Sportler am häufigsten betroffen sind, weil ihre Stacheln immer noch reifen, kann der Zustand fast jeden betreffen, der wiederholtem Stress im unteren Rückenbereich ausgesetzt ist. In den meisten Fällen ist die Spondylolyse keine lebenslange Strafe, sondern sie wird mit Behandlung, Ruhe und Zeit gelöst.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen bestimmte Übungen zuweisen, um Schmerzen zu lindern, eine übermäßige Kniesehne zu verhindern und die Steifheit zu reduzieren.
Geneigtes Einziehen
Einer der Gründe, warum Ihre Vertebrae verletzungsgefährdet waren, ist eine Verzögerung beim Eingriff Ihres tiefen Rumpfmuskels, des quer verlaufenden Abdominis. Diese Übung trainiert diesen Muskel, um beim Aufprall oder beim Drehen zu trainieren und somit Ihren Rumpf - insbesondere Ihren unteren Rücken - zu stützen.
Führen Sie den Einzug durch: Legen Sie sich auf eine Matte oder andere unterstützende Oberfläche. Beuge deine Knie und pflanze sie ungefähr in Hüftweite. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Atme ein und wenn du ausatmest, ziehe deinen Bauchnabel rein und drücke deinen Rücken zum Boden. Für einige Sekunden halten, loslassen und wiederholen. Alternativ führen Sie das Einziehen von allen Vieren durch und umarmen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, ohne Ihren Rücken übermäßig zu wölben.
Schmutzige Hunde
Der dreckige Hund bringt dir bei, wie du deinen Kern stützen musst, während sich deine Gliedmaßen bewegen. Dies ist wertvoll im Sport oder im täglichen Leben. Es ist eine leichte Übung, erfordert jedoch ein gewisses Körperbewusstsein, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Becken nicht übermäßig neigen.
Führe einen dreckigen Hund aus: Auf alle Vierer kommen. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und halten Sie Ihr Knie um 90 Grad gebeugt. Heben Sie Ihr Bein zur Seite. Verhindern Sie, dass Ihre Hüften auf eine Seite fallen - stellen Sie sich eine Tasse Wasser vor, die auf Ihrem unteren Rücken ruht. Mach mindestens 10 auf einer Seite und schalte dann um.
Bird Hunde beinhalten Balance und Wirbelsäule Kontrolle. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Vogel Hunde
Vogelhunde führen den Prozess der Umschulung Ihrer Bewegungsmuster fort, so dass Sie durch Ihren Kern stabiler sind. Genau wie bei dem schmutzigen Hund, halte dein Becken level und deinen Kern fest.
Führe Vogelhunde aus: Auf alle Vierer kommen. Versteif deine Bauchmuskeln und lege dein Becken ab. Atme ein und dehne deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein zurück. Tun Sie Ihr Bestes, um die Knie- und Ellbogengelenke zu strecken und die Gliedmaßen parallel zum Boden zu halten. Halten Sie für ein oder zwei zählen, lösen und wechseln Sie die Seiten. Alternative für 10 bis 15 Runden.
Hüftbrücken
Hüftbrücken trainieren Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.
Führen Sie hippe Brücken: Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihren Rücken und beugen Sie die Knie, und legen Sie Ihre Füße um die Hüfte auseinander. Atme ein und hebe dein Gesäß vom Boden auf. Halten Sie für 1 bis 3 Sekunden und ersetzen Sie sie. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal mit der Steuerung.
Um die Bewegung voranzutreiben, heben Sie ein Bein, während Sie Ihr Gesäß heben. Erreiche dieses Bein in einem Winkel zur Vorderseite des Raumes. Die Knie sollten parallel bleiben. Wiederholen Sie für die Dauer des Satzes auf beiden Seiten.
Ihr Physiotherapeut könnte Widerstand gegen Hüftbrücken hinzufügen. Bildnachweis: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Dynamische Übungen
Medizinbälle und Stabilitätsbälle unterstützen Sie in Ihrer Reha von Spondylolyse. Diese trainieren Ihre Rumpfmuskeln, um sich mit Kontrolle und richtigem Engagement zu bewegen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Mögliche Optionen sind Planke Holds mit den Beinen auf einem Stabilitätsball, geneigte Drehungen auf einem Stabilitätsball und stehende Rotationen, die einen Medizinball halten.
Denken Sie daran, zuerst die Übungen mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt zu klären, und dass diese dynamische Aktivität in der Regel später in Ihrer Therapie erfolgt. Ob diese für Sie geeignet sind oder nicht, hängt von der Art Ihrer Verletzung und Ihrer Heilungsrate ab.
