Liegestütze und Klimmzüge sind fundamentale Bewegungen, die beim Krafttraining wegen ihrer Einfachheit oft übersehen werden. Sie sind jedoch eine der besten Möglichkeiten, um fit zu bleiben, während Sie reisen oder wenn Sie für die Zeit geknirscht sind und das Fitnessstudio nicht machen können. Jede Übung kann verändert und angepasst werden, um selbst die erfahrensten Sportenthusiasten herauszufordern.
Zusammengesetzte Bewegungen, Push-Ups und Pull-Ups rekrutieren mehrere Muskelgruppen auf einmal - und je mehr Muskelgruppen du gleichzeitig arbeitest, desto mehr Kalorien verbrennst du. Dies sind Übungen, die Teil eines jeden Trainingsprogramms sein sollten, da sie Ihnen helfen, Rücken, Brust, Arme, Schultern und Rumpf zu stärken.
Wie man einen richtigen Push-Up macht
Es gibt keinen besseren Weg, eine größere Brust, stärkere Schultern und stärker definierte Arme als Liegestütze zu bauen.
Abhängig von der Breite deiner Hände, werden Push-ups entweder mehr auf deine Brust oder Trizeps zielen. Je weiter Ihre Hände von Ihrem Körper entfernt sind, desto mehr von Ihnen benutzen Ihre Brustmuskeln. Je näher Ihre Hände an der Brust sind, desto mehr nutzen Sie Ihren Trizeps, um Ihr Körpergewicht vom Boden zu heben.
Push-ups werden durchgeführt, indem Sie Ihre Hände unter die Schultern legen und die Beine hinter sich lassen, in der gleichen Position wie eine Planke. Für richtige Liegestütze, halten Sie einen geraden Rücken und biegen Sie dann langsam die Ellenbogen, bis Ihre Brust berührt oder leicht über den Boden schwebt.
Ihre Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel bleiben, wenn Sie Ihre Brust auf den Boden senken. Sobald Sie den Boden der Übung erreicht haben, drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Machen Sie Ihre Liegestütze schwieriger, indem Sie bei der Übung eine Gewichtsscheibe auf den Rücken legen.
Ein Pull-Up machen
Klimmzüge bauen mehr als Stärke in deinem Rücken. Sie erfordern auch eine große Kraft von Ihren Armen, Kern und Schultern. Oft von vielen Gewichtheben-Enthusiasten übersprungen, können Klimmzüge Ihnen helfen, einen definierteren und stärkeren Rücken aufzubauen.
Um ein Pull-Up auszuführen, suchen Sie nach einem Overhead-Bar und greifen Sie die Bar mit einem etwas breiter als Schulterbreite Griff.
Ihre Ausgangsposition beginnt mit Ihrem Körper in einer vollständig hängenden Position. Um den ersten Schritt des Aufziehens zu beginnen, drücken Sie Ihren Kern zusammen und greifen Sie in Ihren Gesäßmuskel ein, da dies zu einer rundum stabilen Muskelspannung für Ihre Rückenmuskulatur beiträgt. Dies wird dazu beitragen, Ihr Pull-up einfacher zu machen.
Dann starte die Bewegung, indem du deine Schulterblätter nach unten ziehst, als ob sie in deine Gesäßtasche gehen, deine Ellbogen beugen und deine Brust zur Stange ziehen. Sobald deine Brust die Stange trifft oder dein Kopf über der Stange ist, halte die Position für 1-2 Sekunden.
Dann lassen Sie Ihren Körper langsam in die volle hängende Position zurückkehren. Führen Sie drei Sätze von 8-12 Wiederholungen durch.
Tipps
- Für diejenigen, die keine Klimmzüge ausführen können, ist die Lat-Pulldown-Maschine ein praktikabler Ersatz für Klimmzüge.
Halten Sie Ihren Kern in Klimmzügen engagiert, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Halten Sie es frisch mit Variationen
Liegestütze und Klimmzüge klingen vielleicht nicht so aufregend wie das Heben einer schweren Langhantel oder Hantel. Mit ein paar Feinabstimmungen zu diesen Übungen können Sie jedoch Ihren Körper und Ihre Muskeln auf verschiedene Arten herausfordern. Ändern Sie die Position Ihrer Hände kann ändern, welche Muskeln gezielt sind oder andere Stabilisator Muskeln zwingen, härter zu arbeiten.
Wenn Sie genug vom gleichen Push-Up-Standard haben, können Sie den Winkel, in dem Sie die Übung ausführen, ändern und einen Liegestütz-Push-Up durchführen. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände in die normale Position für einen Liegestütz und kommen Sie in die normale Liegestützposition mit Ihren Beinen, die ausgestreckt und erhöht hinter Ihnen sind. Dann, wie bei einem normalen Liegestütz, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Dann schieb deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
Klimmzüge können durch einen breiteren Griff an der Klimmzugstange geändert werden. Oder Sie können das Pull-up ändern und mehr von Ihrem Bizeps erreichen, indem Sie ein Klimmzug ausführen. Wie beim Hochziehen ist die Bewegung für das Klimmzugheben gleich. Der einzige Unterschied ist, dass jetzt die Handflächen zu dir zeigen und dein Griff etwas schmaler ist als die Schulterbreite.
Kraftaufbau-Training
Eine der besten Möglichkeiten, sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge zu trainieren, besteht darin, sie zu einem Zirkeltraining zu kombinieren. Für ein Zirkeltraining führen Sie beide Übungen aus, ohne zwischen den einzelnen Übungen zu ruhen und ruhen Sie sich am Ende der letzten Wiederholung für weniger als 60 Sekunden aus.
Zum Beispiel erfordert Ihre Schaltung, dass Sie 10 Wiederholungen von Liegestützen durchführen, gefolgt von 10 Wiederholungen von Klimmzügen. Sobald Sie die letzte Wiederholung der Klimmzüge beendet haben, ruhen Sie 60 Sekunden oder weniger. Sie können einen Timer für 5 bis 10 Minuten einstellen und sehen, wie viele Runden Sie absolvieren können, bevor der Timer abläuft.
Wählen Sie drei Variationen dieser Übungen und führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus. Das Training würde ungefähr so aussehen:
- Liegestütze: drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
- Klimmzüge: drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
- Trizeps-Liegestütze (bringe deine Hand zusammen, um einen Diamanten direkt unter deiner Brust zu bilden): drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
- Klimmzüge: drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
- Push-ups ablehnen: drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen
- Wide-Griff Klimmzüge: drei Sätze von acht bis 10 Wiederholungen
