Enge Hüftmuskeln schränken die Beweglichkeit der Hüfte ein und erschweren das Gehen. Die Hüftbeugung bringt die Beine nach vorne und die Hüftextension bringt die Beine nach hinten. Die Hüftbeugermuskulatur bringt das Bein nach vorne, und wenn diese Muskeln eng sind, insbesondere der M. psoas, kann sich das Becken nicht so bewegen, wie es sollte, was zu Rückenschmerzen führen könnte. Harte Adduktoren und Abduktoren können die Knie nicht unterstützen und können Knieschmerzen und eingeschränkte Bewegungsfreiheit verursachen.
Gehen auf dem Boden Psoas Stretch
Das Gehen auf dem Fußboden psoas dehnt den psoas frei und verstärkt den Gesäßmuskel. Führen Sie diese Übung langsam durch, damit der Psoas Zeit hat, sich zu dehnen. Um zu beginnen, liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit Ihren Armen im rechten Winkel zu Ihren Seiten und Ihre Stirn auf dem Boden gebogen. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, während Sie Ihr linkes Bein zur Decke heben, als ob Sie das Bein beim Gehen nach hinten strecken würden. Hebe das Bein langsam an und lege es dann wieder hin, ohne es zu halten. Drehen Sie den Kopf nach links und heben Sie das rechte Bein an. Dies ist eine aktive Dehnübung.
Hüfte Adductors (oberer innerer Schenkel) Ausdehnung
Die Hüftadduktoren sind die inneren Oberschenkelmuskeln und verbinden sich von der Hüfte bis zum Knie. Wenn sie also eng sind, können sie sich beim Gehen nicht richtig verlängern. Um die Adduktoren der Hüfte zu dehnen, stehen Sie auf und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht, um das Gelenk zu entriegeln. Dann treten Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite mit dem Bein geradeaus, bis Sie spüren, wie sich die inneren Oberschenkel strecken. Dies dehnt die richtigen Adduktoren. Halte die Dehnung für 30 Sekunden, beuge dann dein rechtes Knie und strecke die Linke, um die andere Seite für 30 Sekunden zu strecken. Die Flexibilität der Muskeln ist nicht immer auf jeder Seite gleich. Erwarten Sie daher nicht, dass sich die Dehnung auf jeder Seite gleich anfühlt. Passen Sie bei Bedarf den Abstand der Füße an.
Hüftabduktoren (Oberer äußerer Oberschenkel) Stretch
Die Hüftabduktoren sind die Muskeln des äußeren Oberschenkels und wirken den Adduktoren entgegen. Wenn die Adduktoren eines Beines arbeiten, helfen die Entführer auf dem anderen Bein. Die Abduktoren umfassen auch die kleineren Gesäßmuskeln. Um diese Dehnung durchzuführen, sitzen Sie auf dem Boden mit dem linken Bein gerade vor Ihnen und dem rechten Bein, das mit dem Fuß auf dem Boden zur Außenseite des linken Knies verbogen wird. Drehen Sie Ihre Schultern nach rechts und benutzen Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies, um Ihren Zug zu unterstützen. Halten Sie für 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine und drehen Sie für 30 Sekunden nach links.
Gesäßstreckung
Die Gesäßmuskeln in der Hüfte dienen dazu, die Hüfte beim Gehen zu verlängern. Enge Gesäßmuskeln stören die Hüftextension sowie Adduktion und Innenrotation. Um diese Dehnung auszuführen, stellen Sie sich zu einem Stuhl, der zwei Fuß von Ihnen entfernt ist, und stellen Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugtem Knie auf den Stuhl. Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne, so dass sich Ihr Brustbein zum Knie bewegt. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem linken Bein.
