Gewichtsverlust wird ein dringendes Ziel mit einem großen Urlaub oder Hochzeit nur einen Monat entfernt. Sie würden sich besser fühlen und in dieses spezielle Outfit passen, wenn Sie 20 Pfund verlieren könnten und bereit sind, die Arbeit zu machen, um zu diesem Gewicht zu kommen.
Es sei denn, Sie sind extrem übergewichtig und auf einem medizinisch vorgeschriebenen Plan, jedoch ist diese Rate der Gewichtsabnahme in nur 30 Tagen fast unmöglich zu erreichen. Ein Monat gibt Ihnen jedoch Zeit, um Gewicht zu verlieren und gesunde Gewohnheiten zu starten, um nach Ihrem Zieldatum weiterhin schlank zu werden.
Setzen Sie realistische Ziele für einen Monat Gewichtsverlust
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie ein Defizit an Kalorien zwischen dem, was Sie essen und was Sie verbrennen. Um 20 Pfund in 30 Tagen zu verlieren, müssten Sie etwa 5 Pfund pro Woche verlieren.
Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, also um bei dieser Rate zu verlieren, müssen Sie Diät und Bewegung verwenden, um ein Defizit zu schaffen, das 17.500 Kalorien pro Woche - oder 2.500 Kalorien pro Tag entspricht. Das sind mehr Kalorien, als viele Menschen täglich benötigen, um grundlegende Funktionen und Aktivitäten zu fördern, so dass ein solches Defizit fast unmöglich zu schaffen ist.
Selbst wenn Sie genug Kalorien verbrennen täglich, um dieses Defizit zu schaffen, müssten Sie wahrscheinlich auf einem Fast-hunger-Diät-Plan überleben, die Ihren Stoffwechsel stoppt, bewirkt, dass Sie wertvolle Muskeln verlieren und Sie gefährdet Nährstoffmangel.
Sobald Sie wieder essen, wie Sie vor Ihrer Gewichtsabnahme waren, werden Sie das Gewicht schnell wieder zurückgewinnen. Ein Qualitäts-Gewichtsverlust-Plan führt Sie schrittweise mit nachhaltigen Strategien abnehmen, so dass Sie das Gewicht für das Leben halten können.
Abnehmen mit einer Rate schneller als 3 Pfund pro Woche für mehr als ein paar Wochen besteht auch das Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen. Morbidly übergewichtige Menschen auf medizinische sehr kalorienarme Diät-Programme setzen kann Gewicht mit einer Rate von 3 bis 5 Pfund pro Woche für bis zu 12 Wochen zu verlieren, aber diese Pläne werden von einem Arzt überwacht und bestehen aus speziell entwickelten, ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit Ersatz .
Entwickeln Sie ein nachhaltiges Kalorien-Defizit
Eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie zuerst einen Diätplan starten und drastische Änderungen in der Art und Weise machen, wie Sie essen und sich bewegen, können Sie anfangs mehr Gewicht in Form von Wasser verlieren. Dieser schnelle Gewichtsverlust sollte jedoch nach ein paar Wochen abflachen.
Ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag ist für die meisten Menschen vernünftig und machbar. Dies wird Ihnen helfen, zwischen 4 und 8 Pfund sicher in einem Monat zu verlieren. Erwarten Sie, dass es mindestens 2 1/2 Monate dauert, um Ihr Ziel von 20 Pfund zu verlieren.
Bestimmen Sie zuerst, wie viele Kalorien Sie pro Tag mit einem Online-Rechner verbrennen, dann verbrauchen 500 bis 1.000 Kalorien weniger täglich. Wenn Sie unter die empfohlenen 1.200 Kalorien für eine Frau oder 1.800 Kalorien für einen Mann setzen, planen Sie, mehr Bewegung hinzuzufügen und sich möglicherweise für eine langsamere Verlustrate als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu entscheiden.
Sie möchten diese minimale Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und potentielle Essattacken abzuwehren, die aus dem Gefühl der Deprivation resultieren.
Planen Sie Mahlzeiten, um 20 Pfund zu verlieren
Da Sie in 30 Tagen die schnellsten Ergebnisse sehen möchten, sollten Sie Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt, raffiniertem Getreide und gesättigten Fetten einschränken. Diese Nahrungsmittel neigen dazu, hoch in Kalorien und wenig in der Nahrung zu sein.
Dies bedeutet verpackte Lebensmittel, wie Snack Cracker, Müsliriegel und Soda; Fast Food; und Produkte aus weißem Mehl, wie Brot, sind tabu. Ersetzen Sie diese Lebensmittel mit hochwertigen mageren Proteinen, einschließlich Hühnerbrust und mageres Steak, Vollkornprodukte und reichlich wässrige, faserige Früchte und Gemüse.
Beschränken Sie die Dressings, Soßen und Butter, die Sie verwenden, um diese Nahrungsmittel auch zu würzen - die Kalorien können sich addieren. Verwenden Sie Zitrussaft, Essig, frische Kräuter, Gewürze und spärliche Mengen Olivenöl, um die Schale hinzuzufügen.
Zu den Mahlzeiten gehören zwei Rühreier zum Frühstück mit sautierten Pilzen, Tomaten und Paprika; altmodische Haferflocken mit Himbeeren und Magermilch; ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate; gegrilltes Flankensteak mit braunem Reis und grünem Salat; oder gebratene Tilapia mit gedünstetem Spargel und Quinoa. Qualitätssnacks, die Ihre Aufgabe unterstützen, 20 Pfund zu verlieren, schließen frisches Obst, eine spärliche Handvoll Nüsse, fettarmen Käse und fettarmen Joghurt ein.
Augment Weight Loss mit Übung
Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen, können Sie schneller abnehmen und langfristig davon abhalten. Wenn Sie nicht bereits trainieren, verwenden Sie den Monat, um mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderaten kardiovaskulären Aktivitäten wie zügigem Gehen oder Wassergymnastik zu arbeiten. Wenn du bereits trainierst, baue bis zu 250 Minuten pro Woche mit moderater Intensität, indem du 10 bis 20 Prozent mehr Zeit pro Woche hinzufügst.
Das American College of Sports Medicine sagt 250 Minuten oder mehr pro Woche führt zu signifikanten Gewichtsverlust. Steigern Sie die Intensität von zwei Workouts pro Woche, um hochintensives Intervall-Training zu integrieren, bei dem Sie ganz normale Workouts mit moderateren abwechseln - wie Sprinten und Gehen. Dieser Ansatz hat gezeigt, dass er Ihnen hilft, Fett effektiver zu verbrennen, als immer in einem gleichmäßigen Tempo zu arbeiten, berichtete ein Artikel, der in einer Ausgabe des Journal of Obesity veröffentlicht wurde.
Nutzen Sie den Monat, um auch ein nachhaltiges Krafttrainingsprogramm hinzuzufügen, das Sie nach den 30 Tagen fortsetzen können. Nur zwei Ganzkörper-Sitzungen pro Woche helfen Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen, die in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fett und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Es gibt Ihrem Körper ein formschönes und enges Aussehen.
Zielen Sie auf mindestens eine Übung, die jede größere Muskelgruppe - einschließlich der Brust, Arme, Rücken, Bauch, Hüften, Beine und Schultern - mit mindestens einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen trifft. Für weitere Informationen zum Erstellen eines Widerstandstraining-Programms, sprechen Sie mit einem Fitness-Profi.
