Einen größeren Torso zu bekommen, erfordert eine einfache Kombination von schwerem Training und Essen, als wäre es dein Job. Das ist richtig, um im Oberkörper deutliche Zuwächse zu sehen, muss man sich im Fitnessstudio und in der Küche richtig anstrengen. Keines davon ist einfach und beide brauchen Zeit - aber um die "V-Form" in Ihrem Oberkörper zu schaffen, sind sie der einzige Weg zu gehen.
Dreifaches Bedrohungstraining
Sie können Ihren Oberkörper dreimal pro Woche trainieren. Ein Training kann sich auf Brust und Rücken konzentrieren, man kann sich auf die Arme und Schultern konzentrieren und das letzte kann sich auf den gesamten Oberkörper konzentrieren. Dein Brust- und Rückentraining sollte Übungen wie Bankdrücken, gebeugte Reihen, Klimmzüge, Kurzhantelfliegen und Hyperextensionen umfassen. Ihr Arm- und Schultertraining sollte Schulterdrücken, Seitheben, Overhead-Trizeps-Verlängerungen, Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns und Kurzhantel-Achselzucken umfassen. Ihr Ganzkörpertraining sollte eine Kombination dieser Übungen sein. Führen Sie für jedes Training vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen jeder Übung durch. Achten Sie darauf, zwischen jedem Training einen ganzen Tag frei zu nehmen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu regenerieren.
Immer laden
Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Wachstum. Hypertrophie, der Prozess, der dazu führt, dass Ihre Muskeln größer werden, wird durch fortschreitende Überlastung ausgelöst. Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht oder das Bestreben, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen pro Übung durchzuführen, sind beide klassische Überladetechniken. Beide Optionen zwingen Ihre Muskeln, sich anzupassen und zu wachsen, um diese neue Herausforderung zu meistern. Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, dass Ihr Formular für jede Wiederholung korrekt ist, bevor Sie mehr laden. Es macht keinen Sinn, die Übung falsch zu machen, um sie zu überladen - Sie werden einfach nicht die Vorteile der Übung bekommen und riskieren Verletzungen.
Essen wie es ist dein Job
Um ein signifikantes Muskelwachstum zu sehen, müssen Sie Ihren Körper mit genügend Kalorien und Makronährstoffen versorgen. Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld empfiehlt eine Kalorienaufnahme von 18 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht (zum Beispiel 3600 bis 4000 Kalorien, wenn Sie 200 Pfund wiegen). Ziel ist es, Ihre Nahrungsaufnahme so nahrhaft wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Vollkornprodukte und stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffel und Kürbis. Vermeiden Sie Junkfood auf der Suche nach Kalorien zu verspotten, da Sie viel mehr Fett anziehen als Sie brauchen und dann einige Ihrer Muskelzuwächse rückgängig machen, wenn Sie versuchen, es zu verlieren.
Sprints: Das Geheimnis um zerfetzt zu werden
Sobald du den großen Torso hast, den du von all dem Training und dem Essen willst, ist es vielleicht an der Zeit, deinen Körperfettanteil etwas zu reduzieren. Sprinten ist eine hervorragende Möglichkeit, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne zu riskieren, dass Ihre magere Muskelmasse durch langes Ausdauertraining abgebaut wird. Sprint löst das Wachstumshormon aus, das dir hilft, die Muskelmasse zu halten, während es deinen Körper zwingt, seine Fettspeicher zu nutzen, um solch hochintensives Training zu betreiben. Sprint ist auch sehr effektiv für die Definition Ihrer Bauchmuskeln, die den letzten Schliff eines großen, muskulösen Torsos sind.
