Wand-Liegestütze sind eine einfachere Version des Standard-Liegestützes und verbessern die Muskelkraft und Ausdauer in Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln. Da Liegestütze eine Übung mit Körpergewicht sind, gibt es viele Möglichkeiten, sie durchzuführen, um sie einfacher oder schwieriger zu machen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Wand Liegestütze sind eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger, die ihr Körpergewicht nicht unterstützen können oder schwangere Frauen, die nicht auf dem Bauch liegen können.
Grundlegende Wand-Liegestütze
Führen Sie Liegestütze aus, indem Sie vor einer Wand stehen und die Handflächen etwas breiter als schulterbreit an der Wand platzieren. Positionieren Sie Ihre Füße etwa 2 Fuß von der Wand entfernt, so dass Sie Ihre Arme gerade halten können, während Ihre Handflächen flach an der Wand liegen. Halten Sie Ihren Körper gerade und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, senken Sie Ihre Brust an die Wand, bis Ihre Oberarme parallel zur Wand sind. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und wiederholen Sie die Übung.
Bewegungsumfang erhöhen
Der Pushup ist eine der einfacheren Varianten des Liegestützes, da er die Belastung der Brust reduziert. Führen Sie Wand-Liegestütze zwischen einer schmalen Türöffnung aus, um eine größere Bewegungsfreiheit zu ermöglichen oder sich in Brust, Armen und Schultern zu dehnen. Platzieren Sie Ihre Hände weiter auseinander an der Wand wird mehr von Ihrer Brust arbeiten; während, indem Sie Ihre Hände näher zusammenbringen, mehr von Ihren Trizeps- und Schultermuskeln arbeitet.
Mehr herausfordernde Liegestütze
Wand Liegestütze sind die einfachste Version des Liegestützes. Ändern Sie den Neigungswinkel, indem Sie die Pushups von einer Bank ausführen, wird die Brust mehr belastet. Sobald Sie stark genug sind, um eine Schrägbank von einer niedrigen Bank zu schieben, versuchen Sie Bent-Knie Liegestütze oder Standard Liegestütze auf dem Boden. Die anspruchsvollsten Varianten des Liegestützes werden durchgeführt, wenn Ihre Füße auf einer Bank oder einem Block stehen und Ihre Hände auf dem Boden liegen.
Wände zu Boden
Anfänger, die zu anspruchsvolleren Versionen des Wand-Liegestützes aufsteigen möchten, sollten an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens dreimal pro Woche Liegestütze machen. Beginnen Sie Ihr Liegestütz-Training mit einem Satz von 10 Wiederholungen von Wand-Liegestützen, um Ihre Brust aufzuwärmen. Ruhen Sie sich eine Minute aus und führen Sie dann eine Reihe von 15 bis 20 Wiederholungen Liegestütze von einer Bank oder zwischen einer engen Türöffnung aus. Wenn Sie die schwierigere Pushup-Version nicht abschließen können, beenden Sie die verbleibenden Wiederholungen an der Wand. Füllen Sie drei oder vier Sätze aus und ruhen Sie 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Sobald Sie alle Ihre Wiederholungen für eine Bank mit niedrigerer Neigung oder Bank ausführen können, versuchen Sie, zu gebeugten oder Standard-Liegestützen zu kommen.
Cross-Training Brustmuskeln
Wenn Sie Größe und Stärke in Ihrer Brust erhöhen möchten, müssen Sie möglicherweise andere Brustübungen als Liegestütze durchführen. Darüber hinaus können Sie mit anderen Brustübungen Ihre Brust aus verschiedenen Winkeln trainieren, um die Brustmuskeln aufzubauen. Fügen Sie Übungen wie die Kurzhantel-Brustpresse, Brustfliegen, Kurzhantel-Pullovers und Kabelbrücken in Ihre Krafttrainingsroutinen ein. Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung mindestens einmal pro Woche durch.
