Beim Wettkampfschwimmen müssen Sie verschiedene Arten von Übungen absolvieren, die sowohl Kraft als auch Schnelligkeit steigern. Unterschiedliche Intensitäten, Trainingsdauer sowie Methoden können Ihre Ausdauer erhöhen, um längere Runden zu überstehen und Ihre Gesamtzeit und -geschwindigkeit zu verbessern. Mache Übungen, die entwickelt wurden, um die Muskeln zu stärken, die du am meisten benutzt, wenn du im Wasser streichelst und trittst, sowie deine Lungen und deinen mentalen Fokus.
Dehnübungen
Stretching ist ein integraler Bestandteil eines Schwimmtrainings, da es die Ausdauer, die Stabilität und die allgemeine Kraft bestimmter Muskeln erhöht. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Mache das erste aktive Aufwärmen, indem du deine Arme seitlich an deinen Körper legst. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, die Hände geschlossen und nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, drehen Sie langsam Ihre Arme so, dass Ihre rechte Faust so weit nach rechts und Ihre linke Faust so weit wie möglich nach links zeigt. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht zu belasten, wenn Sie sich drehen. Halten Sie dies für fünf Sekunden und kehren Sie dann langsam zu Ihrer ursprünglichen Position zurück. Mach drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Sprint Schwimmen
Sprintschwimmen, das eine kürzere Distanz und kräftigere Schläge zurücklegt, sollte sich primär auf Intensität und Kraft konzentrieren, nicht auf die Lauflänge. Um Sprintschwimmen zu verbessern, sprinten Sie 12,5 Yards nur für 60 Sätze an vier aufeinanderfolgenden Tagen und dann 10 Sätze nur für den fünften Tag. Ruhen Sie sich am Wochenende aus und wiederholen Sie die Behandlung für 16 Wochen. Reduziere die Arbeit vor zwei Wochen um 50 Prozent und um 66 Prozent in der Woche vor dem Schwimmwettbewerb, um deinen Körper ausruhen zu lassen und wieder Kraft zu gewinnen.
Krafttraining
Krafttraining verbessert die Muskelkraft und -größe, um die Schlagkraft zu erhöhen. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Laut einem Artikel von Peter Reaburn aus dem Jahr 2012, der im "Masters Athlete" -Magazin veröffentlicht wurde, hilft ein intensives Krafttraining bei geringen Volumina dabei, die Kraft und die Atemmuskelkraft für Wettkampfschwimmen zu verbessern. Führen Sie swim-spezifische Bewegungen wie Lat-Pulldowns für eine bis fünf Wiederholungen für insgesamt drei Sätze durch. Konzentrieren Sie sich auf die Stoß- oder konzentrische Phase der Bewegung und heben Sie sie so stark wie möglich an. Sprintschwimmer verbessern ihre Stärke erheblich, indem sie eine perforierte Schale oder ein elastisches Rohr verwenden, um Widerstand zu bieten.
Bein-Kick-Training
Ein gutes Training für Wettkampfschwimmer beinhaltet widerstehendes und assistiertes Sprinttraining mit elastischen chirurgischen Schläuchen. Machen Sie drei Sätze von maximal sechs Wiederholungen für Muskelgruppen wie Quaddeln, Oberschenkel, Waden und Gesäß. Sie werden die Beinkraft und die Gesamtleistung deutlich verbessern und Ihnen damit auch bei Ihrer Schlagmechanik gute Ergebnisse liefern. Bein-Kick-Training kann den Vortrieb und die Ausdauer verbessern, während das Training der Atemmuskulatur die Lungenkapazität und die Kondition verbessern kann. Ein Training mit hohem Volumen zeigt keinen Vorteil gegenüber einem Training mit geringem Volumen, das mit hoher Intensität für Wettkampfschwimmer durchgeführt wird.
Vorbehalte und Risiken
Trotz einer guten Trainingssaison für das Wettkampfschwimmen können eine Reihe von Faktoren zu einem Rückgang der Leistung und der Gesamtkonditionierung führen, wie z. B. eine Trainingsunterbrechung oder eine Pause vom Schwimmtraining und dem anfänglichen Leistungsniveau. Nach Forschungsergebnissen, die im "Canadian Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurden, leisten Leistungsschwimmer bessere Leistungen, wenn sich die Übungen abwechselnd auf die Steigerung von Lungenvolumen und Ausdauer in Bezug auf Frequenz und Intensität konzentrieren. Elite-Schwimmer sollten mehr Gewicht auf das Training für höhere Intensität legen, da auf diesem Niveau Kraft und Geschwindigkeit am wichtigsten sind.
Verschlechterung und unangemessene Form beim Dehnen können auch zu Belastung, Verletzungen und Schmerzen in verwandten Muskelgruppen wie Schultern, Rücken und Beinen führen. Stretching-Übungen - wie zum Beispiel den Arm gegen eine Wand oder eine feste Oberfläche zu setzen und dann die Brust nach vorne zu drücken, um den vorderen Teil der Deltamuskeln zu dehnen - können zu Spannungen und Schmerzen in der vorderen Kapsel führen. Wenn Sie den rechten Arm über Ihre Brust legen und dann den rechten Ellenbogen mit der linken Hand drücken, um den hinteren Deltamuskel zu dehnen, kann dies auch zu Spannungen in der hinteren Kapsel führen. Mache die Strecken abwechselnd auf Wasser und auf trockenem Land.
