Die Ausrichtung der Muskeln in Ihrer Leistengegend erfordert bestimmte gerichtete Bewegungen Ihrer Beine. Ihre Leistenmuskeln helfen Ihren Beinen, Adduktion sowie Hüftflexion durchzuführen. Obwohl es eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung der Leistenmuskulatur gibt, beginnen Sie immer mit Bewegungen, die leicht für Sie sind, so dass Sie sie langsam und vorsichtig stärken können. Wenn Sie in Ihrer Leistenmuskulatur Schmerzen in der Vergangenheit oder in der Gegenwart haben, fragen Sie einen Arzt, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
Schritt 1
Führen Sie Anfängerübungen in Form von isometrischen Kontraktionen durch, um Ihre Leistenmuskeln zu trainieren. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Legen Sie einen festen Ball von der Größe eines Fußballs zwischen Ihre Knie und drücken Sie den Ball mit den Knien. Führen Sie die gleiche Übung mit dem Ball zwischen Ihren Knien und Ihren Beinen gerade und dann mit dem Ball zwischen Ihren Knöcheln durch, um verschiedene Muskeln in Ihrer Leiste zu arbeiten.
Schritt 2
Arbeiten Sie Ihre Beine durch Adduktion. Legen Sie sich auf die Seite mit dem gebeugten oberen Knie und dem Fuß flach auf dem Boden vor Ihrem unteren Oberschenkel. Halte das untere Bein gerade. Heben Sie Ihr gerades Bein an und senken Sie es ab, indem Sie Ihren inneren Oberschenkel oben an der Bewegung zusammendrücken. Führen Sie eine ähnliche Bewegung im Stehen aus. Heben Sie einen Fuß leicht an und schwingen Sie ihn, während Sie Ihr Knie gerade halten, vor Ihrem anderen Fuß, während Sie nahe am Körper bleiben. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer geschlossenen Tür oder einem festen Möbelstück wie einer Couch und wickeln Sie den Griff um Ihren Knöchel für zusätzlichen Widerstand. Denken Sie daran, beide Beine für beide Übungen zu trainieren.
Schritt 3
Machen Sie Hüftbeugerübungen, um Ihre gesamte Leistenmuskulatur zu stärken. Jede Bewegung, die das Knie hebt, wirkt sich auf Ihre Hüftbeuger aus, aber Sie können sie gezielter auf bestimmte Übungen ausrichten. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Hantelbank und strecken Sie Ihre Beine. Beuge deine Knie und bringe sie zu deiner Brust oder so nah wie möglich. Alternativ halten Sie Ihre Beine gerade, wenn Sie sie hochheben, um sie senkrecht zum Boden zu bringen, bevor Sie sie senken.
Schritt 4
Verwenden Sie fortgeschrittene Übungen, nachdem Sie Ihre Leistenmuskulatur ausreichend gestärkt haben. Wenn Sie während dieser Übungen Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und führen Sie die grundlegenden Kräftigungsübungen fort. Alle Ausfallschritte benutzen deine Leistenmuskeln als Stabilisatoren, aber die seitlichen Ausfallschritte zielen auf diese Muskeln effektiver ab. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Treten Sie auf einer Seite weit aus, indem Sie nur einen Ihrer Füße bewegen. Halten Sie die Zehen beider Füße in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper weg. Beuge das Knie des anderen Beins und halte es mittig über deinen Zehen. Halten Sie das andere Bein gerade zur Seite. Drücken Sie durch Ihre äußere Ferse in die Startposition und wiederholen Sie das andere Bein.
Schritt 5
Führen Sie eine fortgeschrittene Hüftbeugerübung mit einem hängenden Beinheben durch. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen an einer Klimmzugstange und heben Sie die Knie zur Brust. Alternativ halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie so an, dass sie parallel zum Boden sind.
Dinge, die du brauchen wirst
- Fester Ball
- Widerstandsbänder
- Hantelbank oder robuster Stuhl
Tipps
- Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen für jede Leistenmuskelübung und bauen Sie bis zu drei Sätzen von 10 auf, bevor Sie zu einer fortgeschritteneren Übung übergehen.
