Die Schulter, ein flaches Kugelgelenk, ist eine der beweglichsten im menschlichen Körper, aber ihre große Bewegungsfreiheit macht sie auch weniger stabil als andere Gelenke. Die vier Muskeln, aus denen die Rotatorenmanschette besteht, müssen stabilisiert werden, und der M. subscapularis ist für die Gelenkstabilität und die Rotation der inneren Schulter zuständig. Der Subscapularis ist auch der primäre Schultermuskel, der im Schlägersport und beim Schwimmen verwendet wird, und es ist wichtig, ihn gesund zu halten, um Verletzungen vorzubeugen.
Schulteraufwärmung
Es ist am besten, ein leichtes Aufwärmen durchzuführen, bevor man in die Muskeldehnung springt, da dies die Muskulatur zum Dehnen vorbereitet. Versuchen Sie zügig zu laufen, joggen oder radeln Sie für 10 bis 15 Minuten. Sobald Sie aufgewärmt sind, aktivieren Sie Ihren Oberkörper mit Schulterkreisen. Stehen Sie aufrecht mit fest im Boden verankerten Füßen. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren hoch, ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Richtung und führen Sie 10 weitere aus.
Cow-Faced Pose
Der obere Körperteil von Yogas Cow-Faced Pose ist eine interne Schulterrotationsdehnung, die manchmal als "Handtuchdehnung" bezeichnet wird. Finden Sie eine bequeme Sitzposition, legen Sie ein Handtuch oder Yoga-Gurt in Ihre rechte Hand und heben Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel. Beuge den rechten Ellbogen und bringe die Handfläche deiner rechten Hand (und den Riemen) auf deinen Nacken. Dein rechter Ellbogen sollte zum Himmel zeigen. Lassen Sie Ihren linken Arm locker an Ihrer Seite hängen und drehen Sie Ihre linke Hand so, dass die Handfläche hinter Ihnen steht. Beuge deinen linken Ellenbogen und verschiebe deine linke Hand deinen Rücken hoch. Greifen Sie nach dem Gurt oder Handtuch, so dass jede Hand ein Ende hält. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie für insgesamt zwei vor vier Wiederholungen auf jeder Seite.
Umgekehrte Gebetshaltung
Reverse Prayer Pose ist eine erweiterte Schultergürtel-Dehnung. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Stehen Sie aufrecht und beide Arme liegen bequem an Ihren Seiten. Drehen Sie beide Hände, so dass Ihre Handflächen hinter Ihnen stehen. Beuge jeden Ellenbogen und lege jeden Arm auf deinen unteren Rücken. Achte dabei darauf, dass beide Handflächen von deinem Rücken weg zeigen. Greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen und halten Sie sie für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei bis vier Mal. Um die Dehnung noch intensiver zu machen, verlagern Sie Ihre Fingerspitzen über Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Handflächen dazu, sich zu berühren.
Notwendigkeit des Stretching
Der M. subscapularis zieht sich ständig zusammen und spannt sich an, da er das Schultergelenk stabilisiert und den Arm den ganzen Tag lang rotiert. Diese Kontraktion macht es stark, kann aber auch zu Muskelverkürzungen führen, die im Laufe der Zeit den Bewegungsumfang reduzieren. Regelmäßiges Strecken des Muskels beugt Verletzungen vor und hält das Gelenk in Ordnung.
