Der Aufbau von Fettablagerungen oder Plaques in den Arterien wird medizinisch als Atherosklerose bezeichnet. Während eine gewisse Anhäufung von Fettablagerungen in den Arterien normal ist, härtet überschüssiger Aufbau aus und verengt die Arterien, was das Durchfließen von Blut erschwert. Dies erhöht das Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken und einen Herzinfarkt zu erleiden. Mehrere Lebensstiländerungen sind oft der beste Weg, Fettablagerungen in den Arterien zu reduzieren.
Schritt 1
Hör auf zu rauchen. Zigarettenrauch schädigt die Arterien und macht Sie anfälliger für Atherosklerose. Das Beenden des Rauchens kann das Fortschreiten der Atherosklerose verlangsamen. Wenn Sie Raucher sind, beenden Sie sofort.
Schritt 2
Regelmäßig Sport treiben. Versuchen Sie 30 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, jeden Tag. Wenn Sie nicht 30 Minuten in die Übung investieren können, teilen Sie Ihr Training in Intervalle auf. 10 Minuten am Morgen, 10 Minuten am Nachmittag und 10 Minuten nach dem Abendessen.
Schritt 3
Überwachen Sie die Fettaufnahme. Fett trägt zu hohem Cholesterin bei, das den Aufbau von Fettablagerungen in den Arterien verursacht. Beschränken Sie die Gesamtfettaufnahme auf 25 bis 35 Prozent der Kalorien. Reduzieren Sie gesättigtes Fett auf weniger als 7 Prozent der Kalorien und Trans-Fettsäuren auf weniger als 1 Prozent der Kalorien.
Schritt 4
Reduzieren Sie die Cholesterinaufnahme. Cholesterin in Ihrer Ernährung erhöht auch Fettablagerungen in den Arterien. Da Ihr Körper das gesamte Cholesterin produziert, das Sie brauchen, müssen Sie kein Cholesterin essen. Halten Sie Ihre Cholesterinaufnahme unter 300 mg pro Tag.
Schritt 5
Erhöhen Sie Obst und Gemüse. Obst und Gemüse enthalten Verbindungen genannt Pflanzenstenole, die helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Ziel für 3 bis 5 Portionen von Obst und Gemüse. Variieren Sie die Nährstoffe, die Sie verbrauchen, indem Sie verschiedenfarbige Früchte und Gemüse auswählen. Probieren Sie jede Woche ein neues Obst oder Gemüse.
Schritt 6
Begrenzen Sie alkoholische Getränke. Alkohol erhöht die Menge an Triglyceriden, einer anderen Art von Lipid, die zur Atherosklerose beiträgt, in Ihrem Blut. Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann und ein Getränk pro Tag sind, wenn Sie eine Frau sind. Ein einzelnes Getränk ist definiert als ein Bier, ein kleines Glas Wein oder 1 Unze. von hartem Alkohol.
Schritt 7
Verwalten Sie Stress. Ein stressiges Ereignis, besonders wenn es um Wut geht, ist laut dem National Heart, Lung and Blood Institute der häufigste Auslöser für einen Herzinfarkt. Reduzieren Sie Ihren Stresslevel, indem Sie sich an stressreduzierenden Aktivitäten wie Yoga und tiefer Atmung beteiligen. Treten Sie bei und teilen Sie Ihre Probleme mit Familienmitgliedern oder engen Freunden, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
