Eine hintere Deltafliege, die mit Hanteln ausgeführt wird, stärkt Ihre oberen Rückenmuskeln und Schultern, während Sie an Stabilisierungsstärke in Ihrer Wirbelsäule, tiefen Bauchmuskeln und Hüften arbeiten. Die Übung erfordert, dass Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten und vermeiden, den Rumpf zu bewegen. Wenn Sie eine hintere Deltafliege mit Hanteln machen, müssen Sie Ihre Haltung während der gesamten Bewegung beibehalten. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn Sie es schwierig finden, die Übung mit der richtigen Form oder verwenden Sie ein schwereres Gewicht, wenn Sie die Übung mit wenig Aufwand zu tun, nach der National Academy of Sports Medicine.
Stehender Dumbbell Rear Fly
Schritt 1
Stehe mit deinen Beinen etwa hüftbreit auseinander und halte in jeder Hand eine Hantel an deiner Seite. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen durchführen können.
Schritt 2
Beuge deinen Oberkörper nach vorne und beuge deine Beine leicht, so dass deine Arme sich unter dem Körper ausstrecken und deine Hände einander gegenüberliegen, während du die Hanteln hältst. Dies ist die Ausgangsposition.
Schritt 3
Atme aus und hebe deine Arme mit den Händen nach unten an deine Seiten, während du die Schulterblätter zusammendrückst. Umrunden Sie nicht Ihre Wirbelsäule oder bewegen Sie Ihren Kopf nach vorne.
Schritt 4
Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition. Dies schließt eine Wiederholung ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Einarmige Dumbbell Rear Fly
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und halten Sie eine Hantel in der linken Hand an Ihrer Seite.
Schritt 2
Beuge deinen Oberkörper nach vorne, so dass deine Arme unter deinem Körper verlaufen. Dies ist die Ausgangsposition.
Schritt 3
Atmen Sie aus und heben Sie das Gewicht mit Ihrem linken Arm, halten Sie Ihre Hand nach unten und Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nicht, wenn Sie ihn heben. Verschieben Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihres rechten Fußes, wenn Sie sich heben.
Schritt 4
Senken Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition, während Sie Ihr Gewicht in Richtung Körpermitte verlagern. Dies schließt eine Wiederholung ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Schritt 5
Schalte die Hantel auf deine rechte Hand und wiederhole die Bewegung, um diesen Arm zu bearbeiten. Wenn Sie das Gewicht mit dem rechten Arm erhöhen, verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung des linken Fußes. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Warnungen
- Hören Sie auf, diese Übung auszuführen, wenn Sie Schmerzen in irgendeinem Gelenk haben, besonders wenn Sie keine Stabilisierungsstärke haben und eine übermäßige Krümmung in der oberen Wirbelsäule aufweisen. Arbeite daran, deine Haltung und Bewegungsmuster zu verbessern, bevor du diese Übung machst.
