Protein ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung, und proteinreiche Diäten werden oft als eine gute Möglichkeit für Sportler dargestellt, in bester körperlicher Verfassung zu bleiben. Es ist jedoch wichtig für Sportler, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, anstatt sich mit Protein zu überlasten. denn es gibt viele widersprüchliche Meinungen über die Vorteile einer proteinreichen Ernährung. Unabhängig davon sollten Sportler Nahrungsmittel vermeiden, die reich an Zucker und Salz sind, während sie gleichzeitig mit ihrer Proteinaufnahme ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen aufrechterhalten.
Fleisch
Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und normalerweise der Hauptproteinlieferant in einer durchschnittlichen Diät. Fisch ist reich an Eiweiß, enthält nur ungesättigte Fettsäuren und ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können und hilfreich bei der Verringerung der Gewichtszunahme sind. Vor allem Thunfisch hat einen hohen Proteingehalt mit 25 bis 30 g Protein pro 100 g. Truthahn und Huhn sind auch fettarm und proteinreich. Hautlose, knochenlose, im Ofen geröstete oder gegrillte Sorten sind gesünder als frittierte Sorten und können den Fettgehalt um bis zu 25% reduzieren. Weißfleischputenfleisch und dunkles Hühnerfleisch enthalten beide etwa 28 g Protein, während Weißfleisch- und Schwarzfleischputen 16 g bzw. 23 g pro 100 g enthalten. Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, sollte aber immer in dem magersten Schnitt gewählt werden, um den Fettgehalt zu minimieren. Rindfleisch hilft dem Körper, Muskeln aufzubauen, indem es B-12-Vitamine und Kreatin liefert, und je nachdem, wie es zubereitet wird, kann es 24 bis 36 g Protein pro 100 g enthalten.
Molkerei
Milchprodukte wie Milch, Eier, Käse und Joghurt sind eine weitere gute Proteinquelle. Die Wahl von fettarmen Käsesorten, Eiweiß und Magermilch oder 1-prozentiger Milch wird den Fettgehalt minimieren. Käse liefert das meiste Milchprotein mit Cheddar, Monterrey, Colby und Mozzarella und liefert rund 24 g Protein pro 100 g. Eier liefern 13 bis 15 g Protein, während Milch etwa 3 g liefert.
Andere Nahrung
Nüsse, Samen und Bohnen runden die Liste der eiweißreichen Lebensmittel ab. Mandeln, Pistazien und Erdnüsse liefern rund 23 g Eiweiß, während Cashewnüsse, Haselnüsse und Walnüsse etwa 15 g pro 100 g enthalten. Gesalzene und Honig geröstete Nüsse enthalten mehr Zucker und Salz als ihre einfachen Gegenstücke. Kürbissamen sind ein ausgezeichneter Snack und bieten mit ca. 32 g pro 100 g eine besonders hohe Proteinmenge. Sojabohnen bieten das meiste Protein der Bohnensorten mit 13 g, während Niere, Pinto und Limabohnen 5 bis 7 g pro 100 g liefern.
Ideale Ernährung
Eine gute athletische Diät wird ein ausgewogenes Verhältnis kohlenhydratreicher und proteinreicher Nahrungsmittel beinhalten. Sportler sollten die Kalorienzufuhr überwachen und die Nahrungsquellen anpassen, anstatt die Protein- oder Kohlenhydrataufnahme gezielt zu regulieren. Ein Athlet sollte seine Ernährung so ausbalancieren, dass er nicht mehr als 20 Prozent der Kalorienaufnahme aus proteinreichen Lebensmitteln hat, während etwa 55 Prozent seiner Kalorien aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln stammen.
Missverständnisse
Viele Sportler basieren ihre Diät auf der Idee, dass Protein überlegen ist als Kohlenhydrate für die Bereitstellung von Energie und die Förderung von Muskelmasse. Eine proteinreiche Ernährung ist jedoch für Sportler nicht notwendig, um eine optimale körperliche Verfassung zu erreichen. Überschüssiges Protein kann die Leistung beeinträchtigen und zu langfristigen Gesundheitsproblemen beitragen. Kohlenhydrate sind aus vielen Gründen ein wichtiger Brennstoff für den Körper. Sie werden effizienter in Energie umgewandelt als Protein, tragen zu wichtigen hormonellen Reaktionen bei, einschließlich der Insulinsekretion, liefern Energie direkt an die Muskeln und sind der primäre Brennstoff, der während anaerober Übungen verbraucht wird, wenn die Muskeln keinen Sauerstoff haben.
