Laufen wird normalerweise nicht als Machtbewegung angesehen. Das liegt daran, dass Laufen oft mit langen, langsamen Entfernungen verbunden ist. Ausdauerarbeit. Joggen.
Aber Laufen ist ein idealer Weg, um Kraft zu entwickeln, wenn wir es als Sprints statt als stationäres Training definieren. Wenn es um die Kraftentwicklung geht, gibt es vielleicht keine effektivere Methode als das Sprinten. Sprinten bietet auch ein effizienteres Training und fördert den Stoffwechsel traditionellerer Herz-Kreislauf-Trainings (denken Sie an: 30-minütige, elliptische Trainingseinheiten). Und als zusätzlicher Bonus: Sprinten lassen Sie sich wie ein Athlet fühlen.
Wie bei jeder Aktivität mit hoher Intensität ist es wichtig, schrittweise vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Hier sind einige der Vorteile von Sprinten, zusammen mit dem richtigen Aufwärmen für eine Sprintsitzung, wie und wann Sprints in Ihren Wochenplan eingefügt werden sollen, und einige Beispiel-Workouts dafür.
Die Vorteile des Sprints
Sprinten bietet eine Reihe von Vorteilen:
Es ist großartig für die Kraftentwicklung, weil es erfordert, dass Sie schnell und explosiv Kraft produzieren und anwenden. "Die Muskelaktivierung in den unteren Körpermuskeln - einschließlich Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Waden - erreicht sehr beeindruckende Werte, was zu einem Anstieg der Muskelmasse und Muskelmasse führt", sagte der Biomechaniker Bret Contreras, CSCS.
Sprinten ist für den Fettabbau überlegen, da es in der Natur hochintensiv ist, mehrere kurze Anstrengungen erfordert und den Stoffwechsel nach dem Training stark erhöht. Sie werden weiterhin Kalorien mit einer erhöhten Rate stundenlang verbrennen, nachdem Ihr Training vorbei ist. Obwohl das Sprinten oft als eine kardiovaskuläre Konditionierungsaktivität angesehen wird (was es sicherlich ist), ist es tatsächlich eine effektive Muskelaufbauaktivität für den unteren Körper, weil es hochschwellige Typ II Muskelfasern rekrutiert. Es gibt einen Grund, warum Olympische Sprinter so gut entwickelte Gesäßmuskeln und Quads haben.
- Für Erwachsene, die wegen der Knochendichte besorgt sind, ist das Sprinttraining ein großartiges Programm, dem man folgen kann. Contreras: "Die Überwindung der inhärenten Bodenreaktionskräfte im Sprint führt zu einer beträchtlichen Belastung der Knochen, wodurch der Körper sich neu formt und die Knochendichte erhöht." Sprinten ist viel stimulierender und zeitsparender als herkömmliche Herz-Kreislauf-Trainings. Lange, langsame Cardio-Workouts können langweilig sein und schnell den Punkt erreichen, an dem der Ertrag sinkt. Außerdem hätten die meisten Leute lieber den schlanken, kraftvollen Körper eines Top-Sprinters als das dünne Aussehen eines Marathonläufers.
Richtige Aufwärmphase
Ähnlich wie Sie nicht versuchen würden, Ihr Auto von 0 auf 60 zu bringen, ohne es aufzuwärmen, müssen Sie Ihren Körper aufwärmen. "Wenn du es nicht mit deinem Auto machst, warum behandelst du deinen Körper mit weniger Respekt?" Sagt Tony Gentilcore, CSCS, Mitinhaber von Cressey Performance in Hudson, MA.
Sprinten ist eine hochintensive Aktivität, die in eine Verletzung, vor allem für die Hüftbeuger, Oberschenkel und Achillessehnen, erleichtert werden muss. Tun Sie Folgendes im Voraus:
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für Ihre illhotibialen (IT) Bänder, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden, für 30-60 Sekunden auf jeder Fläche.
Führen Sie nach dem Ausrollen eine Reihe dynamischer Dehnungsübungen durch, die auf die Hüftbeuger, Oberschenkel, Quadrizeps und Waden abzielen.
Nach dem dynamischen Aufwärmen sollten die Oberschenkel, Hüftbeuger, Waden und Quadrizeps statisch gedehnt werden. Verbringen Sie 30 Sekunden in jedem Bereich.
- Bevor Sie das eigentliche Sprinttraining beginnen, führen Sie drei bis vier "fliegende Sprints" oder "Striders" bei 50 bis 75 Prozent der maximalen Geschwindigkeit über 20 bis 40 Yards durch, um Ihre Muskeln zu akklimatisieren.
Wie und wann Sprints eingeführt werden
Sprinterspringer sollten ein- bis zweimal in der Woche anfangen und bis zu dreimal trainieren. Manche ziehen es vor, an Krafttrainingstagen zu sprinten, entweder unmittelbar nach dem Treffen der Gewichte oder später am Tag. Der Vorteil der Durchführung von Sprints unmittelbar nach dem Training ist, dass Ihre Temperatur hoch ist und Ihre Muskeln aktiviert sind, so dass Ihr Aufwärmen viel kürzer sein kann. Wenn Sie später am Tag ein Sprint-Training durchführen, sollten Sie ein Standard-Warm-up machen.
Sie können Ihr Sprint-Training auch als eigenständige kardiovaskuläre Routine an Tagen durchführen, an denen Sie nicht trainieren.
Was die Intensität angeht, empfehle ich niemals, alles zu sprinten. In Krafttrainingskreisen wird es oft empfohlen, einen oder zwei Wiederholer im Tank zu lassen und vollständiges Muskelversagen zu vermeiden. Dies gilt auch für Sprints; Denken Sie daran, nur etwa 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu erreichen, vor allem in den ersten paar Wochen.
Die Zeit ist ein großes Diskussionsthema, wenn es um Sprint geht. Einige Advokaten Sprints von 20 bis 30 Sekunden, aber Sprint ist am effektivsten im Bereich von fünf bis 12 Sekunden.
Für die meisten Menschen bedeutet dies 30 bis 90 Yards. Sprints sollten hohe Intensität, kurze Burst-Anstrengungen sein.
Alles, was länger als 10 bis 12 Sekunden andauert, und du fängst an, ein anderes Energiesystem zu arbeiten, wird übermäßig ermüdet und wahrscheinlich verletzt werden.
Was die Erholung zwischen Sprints betrifft, verwende ein Verhältnis von Ruhe zu Arbeit von 1: 3-5. Wenn Sie innerhalb von sechs Sekunden 40 Yards sprinten, sollten Sie zwischen den Sprints 20 bis 30 Sekunden (oder länger) bleiben. Wenn Sie nach jedem Sprint zurück zur Startlinie gehen, gelangen Sie in diesen Erholungsbereich.
Die Idee beim Sprinttraining ist Kraft und Leistung. Wenn Sie übermäßig viel Zeit oder Strecke laufen und keine ausreichende Erholung zulassen, werden Leistung und Leistung sinken.
Was die Lautstärke betrifft, sollten Anfänger mit fünf Sprints ein- oder zweimal pro Woche starten und bis zu drei Mal pro Woche 15 Sprints absolvieren. Dies scheint nicht viel zu sein, aber es ist wichtig, dass das Sprinten schrittweise durchgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden.Ein Sprinttraining darf 20 Minuten nicht überschreiten, einschließlich Arbeits- und Erholungsphasen.
Fünfzehn 50-Meter-Sprints, die jeweils 8 Sekunden mit 40 Sekunden Erholung benötigen, würden nur 12 Minuten dauern. Das Tolle am Sprint-Training ist, dass es maximale Ergebnisse bei minimalem Zeitaufwand erzielt.
Wenn es um die Oberfläche geht, sprinten Sie auf Feldrasen, Gras oder auf einer schönen Allwetterpiste für flache Landsprints. Wenn Sie Stadion Treppen oder Hügel Sprints tun wollen, werden Sie wahrscheinlich auf Beton oder Asphalt laufen, was unvermeidlich ist, es sei denn, Sie finden einen schönen grasbewachsenen Hügel. Versuchen Sie, Asphalt und Beton zu vermeiden, da dies Ihre Gelenke belastet.
Alles zusammenfügen
Werfen wir einen Blick auf ein Beispiel-Sprint-Programm:
1. Woche • Aufwärmphase • Fünf 30-40-Meter-Sprints mit fünfmaliger Erholung (d. H. Wenn Sie in sechs Sekunden 40 Yards laufen, 30 Sekunden Pause zwischen den Sprints) • Führen Sie einen Tag pro Woche durch
Woche 2 • Warm-up • Acht 30-40 Yard Sprints mit fünf Mal die Erholung • Führen Sie zwei Tage pro Woche
3. Woche • Aufwärmen • Zehn 40-50-Meter-Sprints mit fünfmaliger Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche durch
Woche 4 • Aufwärmen • Zwölf 40-50-Meter-Sprints mit fünffacher Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche
Woche 5 • Warm-up • Fünfzehn 50-60 Yard Sprints mit fünf mal die Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche
