Jemand, der körperlich aktiv ist, kann ein geringeres Risiko haben, bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu entwickeln, so das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention. Regelmäßige Belastungsübungen können auch die Muskulatur stärken und die Knochen gesund halten, um Verletzungen vorzubeugen.
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner bei Health.gov sollten Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche mit moderater Intensität oder eine Stunde und 15 Minuten pro Woche mit aerobem Ausdauertraining beginnen körperliche Aktivität oder eine äquivalente Kombination von aeroben Aktivitäten mittlerer und starker Intensität.
Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass Erwachsene für weitere gesundheitliche Vorteile muskelstärkende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen pro Woche durchführen sollten, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Krafttraining den ganzen Körper
Um alle wichtigen Muskelgruppen trainieren zu können, ist es nicht notwendig jeden Tag jeden Muskel zu trainieren. Versuchen Sie, die Krafttrainingseinheiten in getrennte Tage für Oberkörper- oder Unterkörpertraining aufzuteilen.
Trainieren Sie beispielsweise die Oberkörpermuskulatur montags und donnerstags und dann dienstags und freitags den Unterkörper. Vermeiden Sie es, zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen zu bearbeiten, um übermäßige Schmerzen, Müdigkeit und Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Routine könnte aus zwei oder drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung bestehen.
Integrieren Sie Cardio-Training vor Krafttraining als Aufwärmphase. Wenn Sie nur 30 bis 40 Minuten intensives Cardiotraining absolvieren, bevor Sie das Widerstandstraining beginnen, erreichen Sie die empfohlene wöchentliche Stunde und 15 Minuten an vier Trainingstagen.
Versuchen Sie Cardio vor einem Krafttraining
Anstatt im Freien zu laufen oder Fahrrad zu fahren, ermöglichen Cardio-Geräte im Fitnessstudio, dass jemand die Aerobic-Übungen machen kann, die er benötigt, mit schnellem Zugang zu den Krafttrainingsgeräten.
Ob beim Laufen, Joggen oder Laufen auf dem Laufband, beim Radfahren auf einem Standfahrrad oder beim Einsatz eines Treppensteigers oder Ellipsentrainers. Es wird ein schneller Wechsel zum Widerstandstraining sein, damit die Muskeln warm bleiben.
Beginnen Sie mit einem langsamen, gleichmäßigen Tempo und arbeiten Sie dann bis zu einem komfortablen, aber nicht anstrengenden Aerobic-Workout. Verwenden Sie den "Gesprächstest" während des Trainings (sprechen Sie mit anderen Sportlern, ohne nach Luft zu schnappen), um sicherzustellen, dass Sie auf einem sicheren Level arbeiten. Wenn Sie ein Gespräch nicht bequem führen können, wählen Sie die Intensität und Geschwindigkeit des Geräts aus.
Arbeiten am Oberkörper
Verwenden Sie freie Gewichte, die entsprechenden Krafttrainingsgeräte oder eine Kombination der beiden, um die Schultern, Arme, Brust, Rücken und Kern anzusprechen.
Es ist eine gute Idee, Mehrgelenkübungen an Oberkörpertagen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Reihen und Bauchdeckenplanken durchzuführen, um ganze Muskelgruppen zu trainieren. Laut einem Artikel von 2016 auf ACEfitness.org verbrennen Multi-Joint-Übungen mehr Kalorien und erhöhen die Herzfrequenz für kardiovaskuläre Vorteile.
Natürlich ist nichts falsch daran, Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions zu machen, aber laut einem Artikel von ACEfitness.org aus dem Jahr 2013 werden Multi-Joint-Bewegungen in der Regel Trainierenden mehr Allround-Fitness-Vorteile bieten.
Unterkörper-Krafttraining
Unterkörpertraining ist ziemlich einfach und umfasst einfache Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstreckungen, Beincurls und Wadenheben.
Bearbeiten Sie die Oberschenkel, Gesäß und Hüften mit Ausfallschritten und Kniebeugen. Diese Bewegungen können mit Maschinen, Freigewichten, einer Maschine oder einfach mit Körpergewicht als Widerstand erfolgen. Entweder die Wadenmaschine oder das Wadenheben am Rand einer Stufe sorgen für ein gutes Training. Oberschenkel und Beinbeuger können mit Beinstrecker- und Beinbeugermaschinen bearbeitet werden, die in fast jedem Fitnessstudio erhältlich sind.
