Eine gesundheitsorientierte Routine lässt sich im Vergleich zu einem komplexen muskelaufbauenden Programm leichter umsetzen und aufrechterhalten. Männer können sich mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche in Form bringen, solange jede Trainingseinheit ein aerobes Aufwärmen, ein Widerstandstraining und eine Abkühlungsstrecke hat. Trainieren kann zu verspannten Muskeln führen, also überspringe deine Abkühlung nicht. Wenn Sie Ihre Routine als erstes am Morgen planen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten absolvieren und Ihre Fitness verbessern.
Überlegungen
Integrieren Sie Cardio-Übungen in Ihr Regime. Ein geradliniger Trainingsansatz bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihre aerobe Fitness, Muskelkapazität, Flexibilität und Körperzusammensetzung in einer Sitzung zu verbessern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie drei Tage intensiven Aerobic-Trainings und zwei Tage Krafttraining absolvieren sollten, um das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und abdominale Fettleibigkeit zu reduzieren. Der einfachste Weg, um in Form zu kommen - und die primären Aspekte der körperlichen Fitness anzusprechen - besteht darin, drei Tage pro Woche Sport zu treiben und Cardio-, Krafttraining und Dehnungsübungen zu integrieren.
Montag
Passen Sie verschiedene Gewichthebenübungen an. Eine 20-minütige Aerobic-Routine zu absolvieren, wenn du anfängst zu trainieren, egal ob du zu Hause oder in deinem Fitnessstudio bist, erhöht den Blutfluss zu deinen Muskeln und erhöht deine Herzfrequenz - was dich in gewisser Weise aufweckt. Machen Sie eine kurze siebenminütige Aufwärmphase, gefolgt von einer dreiminütigen Dehnung, bevor Sie Ihre Cardio-Sitzung beginnen; Stellen Sie sicher, dass die Intensität Ihrer Aerobic-Übungen es möglich macht zu sprechen, aber zu schwierig zu singen. Paar Flachhantel-Brustpressen mit einarmigen Kurzhantelreihen und Schräghantel-Brustpressen mit seitlichem Absenken. Schließe fünf Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung ab. alternative Sets in jedem Übungspaar. Stretch am Ende des Trainings für fünf bis 10 Minuten.
Mittwoch
Beginnen Sie Ihre Sitzung mit einer Cardio-Aktivität. Beginnen Sie Ihre Sitzung mit einer Cardio-Aktivität, vorzugsweise mit einer anderen Maschine oder einem anderen Programm im Vergleich zu Ihrer Montag-Sitzung. Folgen Sie der gleichen Zeitlinie eines 10-minütigen Aufwärmens und 20 Minuten eines tatsächlichen aeroben Trainings. Arbeiten Sie Ihre Beine und Schultern, geben Sie Ihrem Bizeps und Trizeps einen weiteren Tag, um sich von Ihrem Montag-Training zu erholen; Bizeps sind aktiviert, wenn Sie Übungen zurück und Trizeps sind engagiert, wenn Sie Brustübungen machen. Dann, Paar Langhantel Kniebeugen mit seitlichen Hantelhebungen, Walking Lunges mit aufrechten Hantelreihen und Beincurls mit gebogenen Hantelfliegen. Führen Sie vier Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch und dehnen Sie sich dann am Ende des Trainings für fünf bis zehn Minuten.
Freitag
Freitag stellen Sie sicher, dass Sie Kurzhantel Locken hinzufügen. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre aerobe Sitzung von Montag zu wiederholen, aber erhöhen Sie die Intensität leicht. Am Freitag endet Ihre wöchentliche Workout-Routine mit Bizeps-, Trizeps- und Bauchmuskelübungen. Paar abwechselnd Hantel Curls mit zweiarmigen Kurzhantel Trizeps Erweiterungen und Doppel Crunches. Führen Sie Bizeps-Kabel-Curls mit Trizeps Liegestützen und hängenden Beinheben. Führen Sie fünf Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch und dehnen Sie sich dann am Ende des Trainings für fünf bis zehn Minuten.
