Der Verlust von Muskelmasse nach einer Zeit der Abwesenheit vom Training wird als Enttrainieren bezeichnet, gemäß der National Strength and Conditioning Association. Detraining-Effekte treten auf, wenn die Häufigkeit, das Volumen oder die Dauer eines normalen Trainings signifikant reduziert werden. Die Stärke und der zeitliche Verlauf des Kraftverlustes hängt von Ihrem Trainingshintergrund ab, aber Wilmore und Costill behaupten, dass in vier Bereichen Entlastungseffekte auftreten.
Muskelkraft und Kraft
Wilmore und Costill berichten, dass Muskelkraftverluste normalerweise nicht innerhalb der ersten vier Wochen nach dem Training auftreten. Diese Autoren zitieren mehrere Studien, die übereinstimmend ähnliche Stärken vor und nach dem Test bei Athleten melden, die einen Monat oder länger verletzt oder ausgelaugt wurden. Demgegenüber wurde berichtet, dass die Leistung innerhalb einer Woche nach dem Aussteigen deutlich zurückgegangen ist und im Laufe der Zeit weiter abnimmt.
Muskelausdauer
Laut Wilmore und Costill treten Verluste in der Muskelausdauer viel schneller als Stärke auf. Ein Zeitraum von nur zwei Wochen des Trainings kann zu Verlusten in der muskulären Ausdauerleistung führen. Ausdauer hängt mit maximaler Sauerstoffaufnahme, der Fähigkeit, große Mengen an Sauerstoff während des Trainings zu verwenden, und gespeichertem Glykogengehalt zusammen, den der Körper für Energie verwendet. Detraining kann in beiden Fällen zu erheblichen Rückgängen führen. Des Weiteren führt ein Training zu einer erhöhten Laktatkonzentration im Blut, was zu früherer Ermüdung während des Trainings führt.
Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Flexibilität
Geschwindigkeit und Agilität werden laut Wilmore und Costill weniger vom Training beeinflusst und somit nicht wesentlich vom Enttraining beeinflusst. Ein gewisses Maß an Geschwindigkeit und Beweglichkeit wird leiden, wenn sie nicht trainiert werden, aber Wilmore und Costill berichten, dass diese Fähigkeiten leichter beibehalten werden können. Flexibilität leidet unter den Auswirkungen des Enttrainierens viel schneller. Selbst kurze Inaktivität führt zu steifen Muskeln und Gelenken.
Kardiovaskuläre Ausdauer
Wilmore und Costill sagen, dass das Herz auf die gleiche Weise wie die Skelettmuskulatur trainiert und ausgelaugt wird. Nach 20 Tagen vollständiger Bettruhe berichten Wilmore und Costill, dass Sportler erhöhte Herzfrequenzen, vermindertes Schlagvolumen, verminderte Herzleistung und verringerten maximalen Sauerstoffverbrauch zeigten. Diese Effekte wurden auch in noch kürzeren Zeiträumen berichtet.
Anpassungen zurückgewinnen
Glücklicherweise gewinnt der Körper durch Training schneller positive Anpassungen, als er verliert. Die Erholung nach einer gewissen Zeit des Austrainings wird als Umschulung bezeichnet und hängt weitgehend davon ab, wie aktiv Sie vor dem Austrainieren waren und wie lange die Enttrainingsphase dauerte. Nach nur zwei Wochen der Umschulung können sich die Athleten nahe an den Ort begeben, an dem sie sich vor dem Training befanden. Wilmore und Costill schlagen vor, dass Trainierende, sollten sie aufgrund einer Verletzung oder Krankheit enttrainiert werden müssen, kreativ sein und Wege finden sollten, mobil und aktiv zu bleiben. Dies wird die nachteiligen Auswirkungen längerer Ruhezeiten deutlich begrenzen.
