Mit Ausnahme von Sojabohnen fehlt pflanzlichen Proteinquellen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren, die in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Obwohl Sie viele der essentiellen Aminosäuren durch eine gut geplante vegetarische Ernährung erhalten können, tragen die meisten Gemüsearten einen kleinen Prozentsatz des Proteins bei, das in einer durchschnittlichen Diät, die tierische Produkte enthält, verbraucht wird.
Identifizierung
Frische Grüns. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Die US-amerikanische Nahrungs- und Arzneimittelbehörde weist Nährstoffen und Makronährstoffen einen täglichen Wert zu, der die vorgeschlagene Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs darstellt. Der tägliche Wert für Protein beträgt 50 g für Erwachsene, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Eine gute Proteinquelle liefert 5 bis 10 g. Damit sich ein Gemüse als proteinarme Quelle qualifiziert, muss es 4 g oder weniger Protein enthalten.
Typen
Salatblätter. Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Obwohl der Proteingehalt von Gemüsen nach Art variiert, gelten die meisten Gemüse als proteinarm. Grünes Gemüse wie Salat, Kohl, Paprika und Spargel liefert nur 1 bis 2 g Eiweiß pro Portion. Broccoli und Spinat sind Ausnahmen, die jeweils 4 und 5 g pro Portion bieten. Orange Gemüse, einschließlich Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis enthalten auch nur 1 bis 2g.
Stärkehaltiges Gemüse hat im Allgemeinen einen höheren Proteingehalt als andere Sorten. Süßkartoffeln und Mais zum Beispiel liefern 3 und 4 g Protein. Grüne Erbsen sind nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums eine gute Proteinquelle und liefern pro Portion mehr als 8 g Protein.
Bedeutung
Hülsenfrüchte. Bildnachweis: Blue Jean Bilder / Photodisc / Getty Images Eine Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, enthalten mindestens etwas Protein und tragen zur Gesamtproteinaufnahme bei. Abgesehen von Hülsenfrüchten, Gemüse sind in der Regel nicht für ihren Proteingehalt anerkannt. Gemüse ist eine gute Quelle für verschiedene andere Nährstoffe, darunter Kalium, Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe. Variieren Sie das Gemüse in Ihrer Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile erhalten, die verschiedene Arten zu bieten haben.
Überlegungen
Huhn ist ein mageres Protein. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Die meisten Menschen bekommen genug Protein, ohne Gramm zu zählen. Zu viel Protein zu bekommen ist unwahrscheinlich, es sei denn, Ihre Ernährung enthält eine unverhältnismäßig hohe Menge proteinreicher Nahrungsmittel wie Fleisch und Geflügel. Im Allgemeinen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein stammen, laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Personen mit einer Nierenerkrankung müssen möglicherweise eine proteinarme Diät einhalten und sich von einem Arzt beraten lassen, um einen angemessenen Ernährungsplan zu entwickeln.
Ausnahmen
Frische Erbsen. Bildnachweis: multik7 / iStock / Getty Images Trockene Bohnen und Erbsen können laut USDA entweder als Gemüse oder als Proteinquellen in der Fleisch- und Bohnengruppe gezählt werden. Wenn Sie Fleisch, Fisch und Geflügel konsumieren, zählen trockene Bohnen und Erbsen normalerweise zur Aufnahme von Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Schwarzaugenbohnen und Pintobohnen, sind gute Proteinquellen und liefern 11 g oder mehr in einer 1-Tassen-Portion. Auf der anderen Seite sind einige Sorten von Gemüse proteinfrei, einschließlich Sellerie, Frühlingszwiebeln und Radieschen.
