Bauchfett ist nicht nur unschön, es ist auch gefährlich für Ihre Gesundheit. Tiefes Bauchfett wurde mit Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs in Verbindung gebracht.
Sie können jedoch keine Spot-Reduzierung vornehmen. Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie das gesamte Körperfett verlieren, von denen einige von Ihrem Mittelteil kommen.
Eine Routine für gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung ist der einzige Weg, dies zu tun. Die gute Nachricht ist, dass du keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio brauchst. Ob du Blätter hackst oder Liegestütze auf deinem Wohnzimmerboden machst, du kannst ein tolles Workout machen, ohne dein Zuhause zu verlassen.
Cardio-Übungen
Um Fett um Ihre Taille zu verlieren, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie verbrauchen, und den Kalorien, die Sie durch Aktivität verbrennen, schaffen. Je mehr Cardio-Training Sie tun, desto mehr Kalorien verbrennen Sie für die Gewichtsabnahme. Und je intensiver Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Cardio muss nicht unbedingt eine bestimmte Trainingsaktivität sein, wie Joggen. Es muss nur Ihre Herzfrequenz hoch und halten Sie es für eine gewisse Zeit dort.
Hier ist eine Liste von Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen könnten, mit den Kalorien in 30 Minuten für eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund verbrannt:
- Jogging an Ort und Stelle: 272
- Seilspringen, mäßiges Tempo: 340
- Hampelmänner, kräftige Geschwindigkeit: 282
- Tanzen: 205 bis 223
- Low-Impact-Aerobic: 205
- High-Impact-Aerobic: 260
- Low-Impact-Step-Aerobic: 260
- High-Impact-Step-Aerobic: 372
Manche Menschen investieren in Cardio-Geräte, um zu Hause zu halten, was die Anpassung in Cardio-Training bequemer macht. Hier sind ein paar Zahlen für Kalorien, die auf Cardio-Geräten vom Fitness-Studio verbrannt werden:
- Standrad, mäßige Geschwindigkeit: 260
- Stationärer Ruderer, mäßiges Tempo: 260
- Elliptischer Trainer: 335
Einige Hausarbeiten sind auch gute Formen von Cardio-Training:
- Hackblätter: 150
- Mähen des Rasens: 167
- Holzhacken: 223
- Schneeschaufeln: 223
Versuchen Sie, eine dieser Übungen oder eine Kombination von Übungen an den meisten Wochentagen zu machen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mit einer Intensität von 75 Minuten oder mit einer Intensität von 75 Minuten trainieren. Um jedoch einen Unterschied in Ihrer Taille zu sehen, schlägt der CDC vor, diese Zahlen zu verdoppeln.
Kraftübungen
Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Während Cardio Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, während Sie es tun, hilft Ihnen Krafttraining Muskeln aufzubauen, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett - es benötigt mehr Energie zum Bauen und Pflegen - das heißt, je mehr fettarme Muskelmasse Sie haben, desto effizienter verbrennt Ihr Körper Kalorien und schneidet Ihre Taille.
Krafttraining zu Hause ist in vielen Fällen sogar einfacher als Cardio, weil Sie nicht viel Platz oder Ausrüstung benötigen. In der Tat können Sie ein großes Muskel-stärkendes Training zu Hause mit nur Ihrem Körpergewicht bekommen. Diese Arten von Übungen werden Calisthenics genannt.
Hier einige Beispiele, mit denen Sie vertraut sind:
- Liegestütze
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Crunches
In vielen Fällen können Übungen, die Sie normalerweise in einem Fitnessstudio machen, wofür Sie einige Geräte benötigen, angepasst werden, so dass Sie sie zu Hause tun können, oft mit dem, was Sie zur Hand haben. Beispielsweise:
Zeilen mit einem Tisch: Positionieren Sie sich unter einer Küche oder einem Esstisch oder Schreibtisch. Fassen Sie die Schreibtischkante breiter als schulterbreit und ziehen Sie Ihre Brust mit den Fersen auf den Boden zur Tischkante. Bringen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Senken Sie den Rücken mit der Kontrolle ab und wiederholen Sie die Übung.
Step-Ups: Verwenden Sie einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Setzen Sie einen Fuß auf die Bank, übertragen Sie Ihr Gewicht und strecken Sie sich durch die Knie und Hüften, um ganz oben auf der Bank zu stehen. Schritt mit dem rechten Fuß und wiederholen. Dann wechseln Sie die Seiten.
Box springt: Statt zu treten, springen Sie mit beiden Füßen flach auf die Bank. Strecken Sie sich durch die Knie und Hüften, um aufrecht zu stehen. Springe zurück und wiederhole es.
Sie können sogar Gegenstände verwenden, die Sie im Haus haben, um diesen Übungen Gewicht zu verleihen. Halten Sie ein paar Gallon Krüge in jeder Hand, wie Sie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-Ups tun. Auch Kartons mit Milch, Waschmittelkannen, Reissäckchen, Orangen oder Zwiebeln funktionieren gut. Nutze deine Vorstellungskraft!
