Rennsportathleten, die an den Wettkämpfen mit 400 und 800 Metern teilnehmen, gibt es in drei Arten: Sprinter, Allzweckläufer oder Distanzläufer. Unabhängig von der Art des Läufers erfordern 400 und 800 Meter Ereignisse eine Mischung aus anaerober und aerober Konditionierung. Als Ergebnis sollten spezifische Trainingseinheiten in die Trainingsroutine implementiert werden, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu maximieren. Die Workouts müssen Variabilität basierend auf dem Können des einzelnen Läufers ermöglichen.
Pannen
Breakdown-Workouts sind alltäglich in einem Leichtathletik-Trainingsprogramm zur Verbesserung der Milchsäuretoleranz. Dieses einzelne Training für eine Trainingseinheit umfasst mehrere Läufe, die in der Länge von 600, 500, 400, 300 und 200 m allmählich abnehmen. Beginnen Sie das Pannentraining mit einem 600-m-Lauf, gefolgt von einer Erholungsphase, die genauso lange dauert, wie Sie vor dem Umzug in die 500-m-Zeit gefahren sind. Laufen Sie 500 m mit einer gleichen Erholungszeit wie die Zeit, die Sie zum Laufen benötigt haben; Fahren Sie mit einem 400-m-Lauf und einer Erholung fort, bevor Sie mit den letzten beiden Läufen von 300 m Lauf und 200 m fertig sind. Sie können diese Art von Training einmal pro Woche machen.
Intervalle
Intervall-Workouts zeichnen sich durch abwechselnde Arbeits- und Ruhezeiten aus und können angepasst werden, um die aerobe und anaerobe Fähigkeit zu verbessern. Ein Beispiel für ein Intervall-Workout, das sich auf die Schnelligkeit der Ausdauer konzentriert, ist ein Tabata-Training, das nach einem Prinzip von 20 Sekunden, 10 Sekunden folgt. Dieses supra-aerobe Training wurde von Izumi Tabata populär gemacht und beginnt so weit wie möglich in 20 Sekunden zu laufen, gefolgt von 10 Sekunden Pause und Wiederholung für insgesamt acht Runden. Das Ziel des Trainings ist es, die gleiche Geschwindigkeit und Distanz für alle acht Runden beizubehalten. Tun Sie die Intensität dieses Trainings, tun Sie es nicht mehr als einmal pro Woche.
Tempo
Tempo Runs für die 400 und 800 Läufer konzentrieren sich auf die Ziel-Rennzeit für den einzelnen Läufer. Diese Trainingseinheiten trainieren den Läufer, um das Tempo und den Komfort zu finden, wenn er mit der spezifischen Geschwindigkeit fährt. Zum Beispiel, wenn ein Läufer die Zwei-Minuten-Marke in der 800 brechen will, werden die Tempo-Läufe 200 oder 400 m-Intervalle verwenden, basierend auf dem Zwei-Minuten-800-Zeit. Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmtraining, das zum Aufwärmen für ein Rennen verwendet wird, und führen Sie ein Intervall von 400 m in 60 Sekunden gefolgt von einer 60-Sekunden-Pause. Führen Sie ein weiteres 400-m-Intervall mit 60 Sekunden oder schneller durch, das letztendlich zu einem zweiminütigen 800-m-Rennen führt. Versuche, ein Tempo-Training in deinen wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.
Leiter
Ladder-Workouts verwenden unterschiedliche Entfernungen und Zeiten und zeichnen sich dadurch aus, dass sie die Distanzen und Zeiten während des Trainings verringern und erhöhen. Ein Beispiel für ein Leitertraining, das die Zeit verwendet, beginnt mit einem Lauf von einer Minute, einer Pause von einer Minute, einem Lauf von einer Minute und einer Pause von 50 Sekunden. Die Leiter fährt mit 1-Minuten-Läufen mit abnehmenden Ruhezeiten von 40 Sekunden, 30 Sekunden, 20 Sekunden und 10 Sekunden fort, bevor sie die Leiter hinaufsteigt und dann mit einer Minute Laufen, 50 Sekunden Aus und einer Minute Laufen endet. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese Art von Training nicht öfter als einmal pro Woche durchführen. Abwechselnd mit einigen der anderen Trainingsoptionen.
