Während du vielleicht in deinen Teenagerjahren und deinen 20ern essen konntest, ohne eine Unze zu bekommen, sind diese Zeiten oft schon lange vorbei, wenn du 35 erreichst. Das Altern verlangsamt langsam das Muskelgewebe deines Körpers, was deinen Stoffwechsel verlangsamt. im Gegenzug verursacht die allzu bekannte Gewichtszunahme, während Sie durch das Erwachsenenalter fortschreiten. Gewichtszunahme muss nicht ein unvermeidlicher Teil des Alterns sein, obwohl Änderungen des Lebensstils Ihnen helfen können, diese überflüssigen Pfunde zu vergießen und Gewicht-bezogenes Krankheitrisiko zu vermeiden, wie Sie altern.
Kalorienzufuhr nach Alter 35
Egal, wie alt du bist, du musst weniger Kalorien essen, als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren. Da sich Ihr Stoffwechsel im Allgemeinen verlangsamt, wenn Sie älter werden, ändern sich Ihre Kalorienbedürfnisse mit zunehmendem Alter und die Kalorienaufnahme, die in den 20er Jahren zu Gewichtsverlust führte, könnte nach dem 35. Lebensjahr nicht mehr funktionieren.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen und eine allgemeine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtskontrolle benötigen. Zum Beispiel, eine 37-jährige Frau, die 5 Fuß, 4 Zoll groß ist, wiegt 155 Pfund und lebt eine sitzende Lebensweise braucht 1.935 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Das ist deutlich weniger als die 2.055 Kalorien, die sie im Alter von 20 Jahren benötigt hätte.
Um Gewicht zu verlieren, subtrahieren Sie 500 Kalorien von Ihrem täglichen Kalorienbedarf, um ein Pfund wöchentlich zu verlieren; In diesem Fall würde die 37-jährige Frau 1.435 Kalorien täglich essen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Widerstehen Sie dem Drang, Kalorien zu niedrig zu schneiden, da weniger als 1.400 Kalorien pro Tag Ihren Metabolismus verlangsamen können. Denken Sie daran - Ihr Gewicht hat sich wahrscheinlich über einen Zeitraum von Jahren allmählich erhöht, so dass es Monate oder sogar mehr als ein Jahr dauern wird, es zu verlieren.
Gewicht verlieren mit Protein
Mit viel Protein in Ihrer Ernährung können Sie leichter Gewicht verlieren. Menschen, die proteinreiche Diäten folgen, berichten, dass sie sich nach dem Essen zufriedener fühlten. Dies geht aus einem Literaturüberblick hervor, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, damit Sie sich nicht hungrig und enthaltsam fühlen. 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sein scheint genug für erhebliche Gewichtsabnahme Vorteile, stellt die Überprüfung fest.
Imbiss auf 3 Unzen Putenbrust in Scheiben geschnitten - verpackt um natriumarmer Dillgurken für zusätzlichen Geschmack - für einen Snack mit 26 Gramm Protein. Oder servieren Sie 3 Unzen Fisch - wie Lachs oder Thunfisch - mit einer halben Tasse braunen Reis und 1 oder 2 Tassen gedünstetem Gemüse für eine proteinreiche Mahlzeit, die über 25 Gramm Protein enthält.
Essen Sie Nahrungsmittel mit niedrigerer Energiedichte, um Gewicht zu verlieren
Ein weiterer Schlüssel zur erfolgreichen Gewichtsabnahme nach dem 35. Lebensjahr ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte, wie Gemüse und Brühe-basierte Suppen. Diese Nahrungsmittel haben wenige Kalorien pro Gramm, so dass Sie großzügige Portionen genießen können, die Sie satt fühlen lassen, ohne Kalorien zu übertreiben. Menschen, die Lebensmittel mit niedrigerer Energiedichte essen, neigen dazu, leichter zu haben, Gewicht zu verlieren und halten es aus, nach Penn State University.
Laden Sie Ihre Mahlzeiten mit großen Portionen gedünstetem oder geröstetem Gemüse auf, fügen Sie eine Handvoll zusätzliches Gemüse zu Soßen, Pfannengerichten und Aufläufen hinzu, um ihre Energiedichte zu senken, und füllen Sie kalorienarme Brühe-Suppen auf, wie hausgemachte Hühnersuppen. Erwägen Sie Substitutionen, um die Energiedichte Ihrer Mahlzeit zu reduzieren. Zum Beispiel, anstatt ein Curry oder stir-braten auf einem Bett aus braunem Reis - der 218 Kalorien hat - servieren Sie es auf Blumenkohl "Reis", indem Sie rohen Blumenkohl in Ihrer Küchenmaschine pulsieren, bis es reisgroße Stücke bildet . Der Blumenkohl "Reis" hat eine niedrigere Energiedichte als echter Reis, so dass Sie einen ganzen kleinen Kopf Blumenkohl Reis essen und nur 66 Kalorien aufnehmen können.
Steigern Sie Ihre Aktivität kontinuierlich
Immer mehr Aktivität hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren; Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, was Ihr Kaloriendefizit erweitert und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Springe aber nicht direkt in eine kraftvolle Aktivität, besonders wenn du seit deinen 20ern nicht mehr aktiv bist. Wenn Sie zu früh zu viel tun, können Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, eine bestehende Verletzung oder ein Muskelungleichgewicht verschlimmern und sich demotiviert fühlen. Sie möchten nicht, dass jedes Training Sie am nächsten Tag erschöpft und wund lässt.
Beginnen Sie stattdessen langsam mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen, und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Spaziergänge; zum Beispiel wechselndes Laufen mit Joggen, Wandern auf einer hügeligen Route oder einfach einen längeren Spaziergang. Versuchen Sie Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht; zum Beispiel, Body-Weight Lunges und modifizierte Liegestütze, um Muskelaufbau zu beginnen, und absolvieren, um externe Gewichte zu verwenden, sobald Sie Körpergewicht Übungen gemeistert haben. Konsultieren Sie einen Fachmann, der eine Routine entwickeln kann, um Muskel-Ungleichgewichte, die Sie in Ihren 30ern entwickelt haben, anzugehen, und Ihnen die richtige Gewichtheben-Technik zeigt, um Sie sicher zu halten.
