Ein birnenförmiger Körperbau zeichnet sich durch üppige Hüften, Oberschenkel und Gesäß aus. Es ist die beneidenswerte Körperform, die man an Promis wie Beyonce, Kim Kardashian und Mariah Carey sieht, und darauf kann man stolz sein.
Wie bei jedem Körpertyp ist Gewichtszunahme frustrierend. Für die birnenförmigen, sammelt sich Fett in erster Linie in den genannten üppigen Bereichen, so dass sie ein bisschen üppiger, als Sie es wünschen.
Es mag sich anfühlen, egal was du tust, du kannst einfach nicht den Eindruck bekommen, dich zu bewegen. Aber verliere den Glauben nicht. Es kann ein wenig länger dauern, um Fett von diesen Bereichen wegen Ihres Körpertyps zu verlieren, oder Sie müssen möglicherweise Ihr gegenwärtiges übung- und Diätprogramm justieren.
Über Körpertypen und Gewichtsverlust
Genetik bestimmt weitgehend, wo Sie anfällig für Fettzunahme sind. Du kannst nichts dagegen tun. Sobald sich das Fett in diesen Problembereichen ansammelt, kann es sehr stur sein. In der Regel sind Ihre Problemzonen die Stellen, an denen Sie leicht zunehmen und von denen es schwer ist, sie zu verlieren. Aus diesem Grund kann es, selbst wenn Sie richtig essen und Sport treiben, ziemlich lange dauern, bis Sie sehen, wie das Fett wegschmilzt. Sie werden wahrscheinlich Fettverlust von Ihrem Gesicht, Oberkörper und Bauchbereich bemerken, bevor Sie Fettverlust in Ihrem Unterkörper bemerken.
Eine andere Sache zu beachten ist, dass Sie Ihre Körperform nicht ändern können. Selbst wenn Sie Gewicht von Ihrem Unterkörper verlieren, werden Sie immer noch die charakteristische Wollust eines Birnenformkörpers haben. Aber Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß mit trim, getönten und gesund sein.
Cardio, Cardio und mehr Cardio
Ein großer Teil der Gewichtsabnahme, egal wo Sie neigen, Fett zu speichern, ist Ihr Körper in ein Kaloriendefizit zu bekommen. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Um störrisches Unterkörperfett zu verlieren, müssen Sie weniger essen und mehr Kalorien verbrennen!
Wenn Sie derzeit keine Art von Herz-Kreislauf-Training machen, wird der Beginn einer regelmäßigen Routine mit Herz-Kreislauf-Training an den meisten Tagen der Woche, Ihnen helfen, das Defizit für den Fettabbau zu schaffen. Schwimmen, Radfahren, Joggen, Aerobic-Kurse, sogar Tanzen sind wirksame Formen des Cardio. Der Punkt ist, deine Herzfrequenz zu erhöhen und für eine gewisse Zeit aufrecht zu erhalten - 30 Minuten bis 60 Minuten ist ein gutes Ziel.
Wenn Sie Cardio machen und nicht den Fettverlust in Ihrem Unterkörper sehen, den Sie gerne sehen würden, könnten Sie nicht genug Cardio machen, um eine zu kalorienreiche Diät auszugleichen. In diesem Fall sollten Sie zuerst Ihre Diät optimieren, dann fügen Sie mehr Cardio hinzu oder erhöhen Sie die Intensität Ihres Cardio.
Egal, ob Sie gerade mit einem Cardio-Programm beginnen oder Cardio-Training durchführen und keine Ergebnisse sehen, die Intensität Ihrer Workouts kann einen großen Unterschied machen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien und Fett verbrennen Sie. Zum Beispiel verbrennt Laufen viel mehr Kalorien als Gehen. Sprinten verbrennt noch mehr Kalorien als Laufen.
Eine der effektivsten Arten von Cardio für hartnäckige Körperfett ist hochintensives Intervalltraining. HIIT, wie es auch bekannt ist, beinhaltet abwechselnde Perioden von kräftiger Aktivität mit Perioden der Erholung. Sprinten Sie zum Beispiel auf einem Fahrrad oder Laufband so schnell wie möglich für 30 Sekunden bis 2 Minuten und erholen Sie sich dann in einem gleichmäßigen Tempo für die gleiche Zeit. Ein Training dauert 20 bis 30 Minuten und wiederholt sich abwechselnd zwischen intensiver und leichter Anstrengung.
Die Forschung zeigt, dass diese Art von Aktivität Fettlager für die Oxidation besser mobilisiert als Steady-State-Cardio. Es könnte nur das Ticket sein, um den Körperfettanteil zu schmelzen.
Fügen Sie einige dieser HIIT-Sitzungen in Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten an nicht aufeinander folgenden Tagen ein. An den anderen Tagen sollte ein längeres Ausdauertraining mit mäßiger Intensität durchgeführt werden.
Muskeln aufbauen, Fett verbrennen
Cardio ist wichtig, aber nicht alles. Der andere Teil der Übung Gleichung für die Beseitigung von hartnäckigen Körperfett ist Widerstandstraining. Gewichte zu heben oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze zu machen baut Muskelmasse auf. Die magere Muskelmasse nimmt nicht nur weniger Platz in Anspruch als die Fettmasse, macht Sie schlanker, sondern regt auch den Stoffwechsel an. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien und Fett verbrennt Ihr Körper den ganzen Tag.
Das bedeutet nicht, dass du ein kompetitiver Bodybuilder werden oder wie der Incredible Hulk aussehen musst. Es bedeutet nur, dass Sie zweimal wöchentlich eine Form von Krafttraining für Ihren ganzen Körper hinzufügen.
Hier ist der Schlüssel: Du musst deinen ganzen Körper trainieren, nicht nur deinen Unterkörper.
Warum? Weil es keine Spot-Reduktion gibt. Um Gewicht von einem Teil Ihres Körpers zu verlieren, müssen Sie das gesamte Körperfett verlieren. Der Aufbau von Muskeln in Ihrem Oberkörper und Ihrem Unterkörper gibt Ihrem Körper die doppelte Fettverbrennung.
Machen Sie an zwei oder drei Tagen in der Woche ein Krafttraining, bei dem Ihre Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Po und Beine trainiert werden. Zusammengesetzte Übungen, die zwei oder mehr Muskelgruppen auf einmal verwenden, helfen Ihnen, in kurzer Zeit ein tolles Training zu absolvieren. Einige Beispiele umfassen:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Step-ups
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Reihen
- Schulter drücken
- Bankdrücken
Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups eignen sich hervorragend, um Ihre Problemzonen zu straffen. Sobald Sie Körperfett verlieren, werden Sie in der Lage sein, die Definition in Ihrem Gesäß und Oberschenkel zu sehen. Der Aufbau des oberen Muskelkörpers hilft, das Erscheinungsbild eines schweren Unterkörpers auszugleichen.
Während Birnenformen leicht Körperfett um ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß legen, setzen sie auch Muskeln in diesen Bereichen auch leicht an. Es besteht die Tendenz, beim Anheben schwererer Gewichte "aufzusteigen". Um längere, schlankere Muskeln zu bauen, halten Sie die Gewichte niedriger, wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Unterkörperübungen machen, erhöhen Sie jedoch die Wiederholungen, die Sie machen.Letztendlich willst du immer noch hart arbeiten bei dieser letzten Wiederholung, und wenn du die Wiederholungen erhöhst, wirst du ohne das zusätzliche Gewicht dorthin kommen.
Und vergessen Sie nicht, Ihren Kern - Ihren unteren Rücken, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln - mit Übungen wie Crunches, Planks und Supermans zu bearbeiten.
Essen Sie Ihren Weg zu einem schlankeren Unterkörper. Bildnachweis: udra / iStock / GettyImages Du bist was du isst
Keine Menge an Übung wird eine schlechte Diät löschen. Wenn Sie trainieren und nicht sehen, Körperfettabbau, könnte Ihre Ernährung schuld sein. Damit sich Ihre Trainingsanstrengungen auszahlen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen.
Wenn Sie entschlossen sind, weniger Körperfett zu verlieren, hier sind ein paar Dos und Don'ts:
- Machen bremsen Sie Ihre Kalorienaufnahme
- Nicht Essen Sie viel Zucker und Fett
- Machen viel frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte essen
- Nicht essen verarbeitete Lebensmittel
- Nicht essen raffinierte Körner wie weißer Reis, Brot und Nudeln
- Machen Essen Sie mageres Protein wie Hähnchen, Fisch und Bohnen
- Nicht gesüßte Getränke trinken
- Machen viel Wasser trinken
- Machen wählen Sie gesunde Quellen von Fett aus pflanzlichen Quellen, einschließlich Olivenöl, Leinsamen und Avocados
- Machen drei Mahlzeiten am Tag essen
- Nicht überspringen Mahlzeiten, vor allem Frühstück
- Machen Knabbern Sie an kalorienarmen Lebensmitteln wie Karotten und Sellerie, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten einzudämmen
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme zu ermitteln. Sobald Sie diese Nummer haben, bleiben Sie dabei.
Du hast das
Abnehmen - ob es von Ihrem Unterkörper, Bauch, Armen oder Gesicht ist - kann wie ein harter Kampf ohne Ende in Sicht scheinen. Wenn Sie alles versucht haben und sich das Gewicht immer noch nicht bewegt, suchen Sie Ihren Arzt auf. Manchmal gibt es einen gesundheitlichen Grund hinter hartnäckigem Körperfett.
Häufiger geht es jedoch darum, eine Verpflichtung einzugehen und deinen Hintern abzuarbeiten. (Wörtlich, in diesem Fall.) Halten Sie Ihre Diät und Übung Routine, bis Sie das Gewicht beginnen zu rühren. Jedes Pfund Fettverlust ist ein wenig mehr Motivation, um die Strecke zu gehen.
