Ein Diät-Tool namens glykämischen Index oder GI misst, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel verdaut und im Körper in Glukose umgewandelt wird. Die Aufrechterhaltung eines stetigen Glukosespiegels in Ihrem Blutkreislauf anstelle einer Achterbahnfahrt mit Energiespitzen und -tälern kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, einschließlich eines verbesserten Gewichtsmanagements und eines verminderten Risikos für chronische Erkrankungen. Nahrungsmittel, die unter 55 auf dem GI rangieren, werden manchmal "langsame" Kohlenhydrate genannt, weil sie langsamer verdauen.
Gemüse und Früchte
Die meisten Gemüsearten sind Nahrungsmittel mit niedrigem GI, darunter Artischocken, Spargel, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Auberginen, alle Arten von Gemüse, Okra, Paprika, Kürbis und Zucchini. Unter den stärkehaltigen Gemüsen sind Erbsen, Karotten, Pastinaken und Süßkartoffeln langsam verdaulich. Früchte neigen dazu, in natürlichen Zuckern höher als Gemüse zu sein, und so werden sie schneller vom Körper verdaut und absorbiert. Dennoch werden viele Früchte als langsame Kohlenhydrate betrachtet, darunter Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Nektarinen und Grapefruits.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Wahl, wenn Sie nach Kohlenhydraten suchen, die langsam verdauen. Jene mit einem GI unter 55 schließen gebackene Bohnen, schwarzäugige Erbsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse mit ein. Der zusätzliche Vorteil dieser Lebensmittel ist, dass sie reiche Quellen von pflanzlichem Protein sind, wenn Sie versuchen, Ihre Aufnahme von tierischem Protein zu reduzieren.
Arten von Getreide
Im Allgemeinen verdauen Vollkornkörner langsamer als hoch raffinierte Körner wie Weißbrot. Zu den am langsamsten verdaulichen Getreiden gehören 100 Prozent steingemahlenes Vollkorn- oder Pumpernickelbrot, Weizen- und Maistortillas, Quinoa, Naturreis, gerollter oder stahlgeschnittener Hafer, Haferkleie, Gerste und Bulgur. Von diesen haben Gerste und Hafer die niedrigsten GI-Werte, so ein 2004 in "Nutrition Research Reviews" veröffentlichter Artikel.
Molkerei- und Nicht-Molkerei-Alternativen
Sie denken vielleicht nicht an Milchprodukte als Kohlenhydrate, aber diese Nahrungsmittel liefern natürlichen Zucker in Form von Laktose. Einige langsam verdauliche Milchprodukte umfassen Magermilch und Vollmilch; Käse wie Cheddar, Mozzarella und Cottage; und Joghurt. Nicht-Milch Alternativen wie Mandel- und Sojamilch sind auch langsam verdaulich, aber Reismilch ist nicht.
Nüsse und Samen
Mit ihrem hohen Fett-, Protein- und Kohlenhydratgehalt sind Nüsse und Samen langsam zu verdauen. Zum Beispiel, Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Pinienkerne, Haselnüsse und Cashewnüsse sind alle unter 25 auf dem GI, während Sesam, Amaranth, Kürbis, Sonnenblumen und Keimlinge unter 35 sind. Erdnussbutter ist eine langsam verdauliche Vergaser, wie ungesüßt sind Pasten und Butter aus Nüssen mit niedrigem GI.
