Der Gesäßmuskel ist eine sehr große und kräftige Muskelgruppe im Körper. Die Hauptfunktion Ihrer Gesäßmuskulatur besteht darin, die Hüfte zu verlängern und den Oberschenkel nach hinten zu bewegen. Es ist ein Mythos, dass nur Frauen trainieren, um das Aussehen ihrer Hinterteile zu verbessern. Männer wollen auch eine auffällige Rückseite, obwohl viele es vielleicht nicht zugeben wollen. Leider ist der Rumpf ein beliebter Bereich für Fett zu sammeln - nur nach dem Bauchbereich. Daher sollte jedes wirksame Programm, das auf den Gesäßbereich abzielt, auch eine richtige Diät beinhalten.
Kniebeugen
Um Kniebeugen auszuführen, beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie eine Langhantel, die mit einem moderaten Gewicht auf Ihren Schultern ruht - genug, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu beenden, ohne die korrekte Form zu verletzen. Beugen Sie sich leicht an der Taille und den Knien, während Sie beginnen, sich auf den Boden zu senken, bis Ihr Quadrizeps ungefähr parallel zum Boden ist, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und das Kinn für 8 bis 10 Wiederholungen aufrecht zu halten. Kehre zur Startposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie zwei Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Ausfallschritte
Um zu beginnen, stehen Sie mit einem Bein 12 bis 18 Zoll vor dem anderen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihr vorderes Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade. Fahren Sie weiter in Richtung Boden, bis Ihr vorderer Quadrizeps parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Konzentriere dich darauf, dein Gewicht auf deiner vorderen Ferse zu halten. Steigen Sie zurück in die Ausgangsposition und beenden Sie eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln und den Vorgang wiederholen - einen Satz vervollständigen. Mach zwei bis drei Sätze.
Step-Ups
Beginnen Sie diese Übung vor einer Stufe, einer Bank oder einem niedrigen Stuhl. Beginnen Sie mit beiden Füßen, treten Sie auf die Bank und folgen Sie mit Ihrem anderen Fuß, bis Sie auf der Bank stehen, die Füße zusammen. Senken Sie einen Fuß, dann den anderen, wieder auf den Boden und absolvieren Sie eine Wiederholung. Abwechselnd den Fuß beginnen Sie jede Wiederholung mit dem ganzen Satz. Für eine zusätzliche Herausforderung, verwenden Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Tun Sie ein bis zwei Sätze von jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
Kreuzheben
Um den Deadlift auszuführen, stellen Sie sich vor eine Langhantel, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff mit den Handflächen nach unten zum Boden. Beugen Sie sich leicht an den Hüften und Knien und halten Sie Ihren Rücken während des ganzen Auftriebes gerade, um unnötigen Stress und mögliche Verletzungen Ihres Rückens zu vermeiden. Wenn Sie bereit sind, stehen Sie langsam auf und strecken Sie Ihre Beine und den Rücken, während Sie die Langhantel in der Nähe Ihrer Beine halten. Halten Sie kurz an, bevor Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und eine einzelne Wiederholung abschließen. Machen Sie einen Satz von 20 bis 30 Wiederholungen.
