Split-Training bedeutet, dass Sie bei jeder Trainingseinheit verschiedene Körperteile trainieren, anstatt Ihren gesamten Körper bei jedem Training zu trainieren. Zum Beispiel können Sie Ihren Oberkörper an einem Tag und Ihren Unterkörper an einem anderen Tag trainieren. Einige Splits brechen den Körper weiter ab. Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur getrennt von Ihrer Brustmuskulatur arbeiten, empfehlen die Standard-Fitness-Richtlinien, Ihren Bizeps mit dem Rücken zu trainieren, aber diese Empfehlung ist nicht in Stein gemeißelt.
Drücken / Ziehen Teilen
Die Push / Pull-Aufteilung ist eine typische Oberkörper-Trainingsaufteilung. Du trainierst deinen Bizeps mit deinem Rücken und deinem Trizeps mit deiner Brust. Der Grund für diese Trennung liegt darin, dass Ihr Bizeps an den meisten Compound-Rückenübungen beteiligt ist und Ihr Trizeps an den meisten Kombinationsübungen beteiligt ist. Wenn Sie Pullups, Pulldowns oder Reihen ausführen, sind Ihre Bizeps sekundäre Beweger. Wenn Sie Brustdrücken und Liegestütze durchführen, sind Ihre Trizeps sekundäre Beweger.
Bedeutung
Wenn Sie Ihren Bizeps getrennt von Ihrer Rückenmuskulatur trainieren, können Sie diese übertrainieren, da Sie sie zwei Mal bearbeiten - einmal am Tag des Rückens und dann am Tag des Bizepstrainings. Auch wenn Sie sich nicht auf Ihren Bizeps konzentrieren, sind sie bei vielen Rückenübungen beteiligt. Wenn du am Dienstag deinen Rücken trainierst und am Mittwoch deinen Bizeps trainierst, arbeitest du zwei Tage hintereinander im Wesentlichen an deinem Bizeps. Deine Muskeln erholen sich und wachsen, wenn sie in Ruhe sind, nicht wenn du sie trainierst.
Wiederherstellung
Wenn zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Erholungszeit zur Verfügung steht, kann dies zu Muskelschwund oder Schwächung und Verkleinerung der Muskeln führen. Krafttraining verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die als wahrscheinlichster Grund für Muskelkater nach dem Training gelten. Der Muskel braucht Zeit, um sich selbst zu reparieren und sich auf das nächste Training vorzubereiten. Der American Council on Exercise empfiehlt, mindestens 48 Stunden nach dem Training große Muskeln mindestens 72 Stunden und kleinere Muskeln ruhen zu lassen.
Überlegungen
Krafttraining und Training haben sehr wenige harte und schnelle Regeln. Sie können Ihren Trizeps mit dem Rücken trainieren, aber wenn Sie dies tun, müssen Sie zusätzliche Ruhezeit für Ihren Bizeps hinzufügen, damit Sie sie nicht zu eng zusammen trainieren. Wenn Sie am Montag Ihren Rücken und Trizeps trainieren, können Sie am Donnerstag Ihre Brust und Ihren Bizeps trainieren. Dies gibt Ihren Muskeln 72 Stunden Ruhe. Planen Sie einen Beintag zwischen den Oberkörpertrainings ein.
