Während Vogelhundeübungen nicht genau wie ein echter Vogelhund aussehen - Menschen haben keine Schwänze, um damit zu zeigen - repliziert die Übung das Aussehen eines Zeigers so gut wie ein Mensch es kann. Von einer Hand-und-Knie-Position erstreckt sich ein Bein zurück, während der gegenüberliegende Arm sich nach vorne erstreckt. Ziel ist es, die Rumpfstärke und die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu verbessern.
Basic Bird Hund
Um den Vogel Hund zu tun, komm auf deine Hände und Knie. Wenn die Oberfläche hart ist oder die Knie empfindlich sind, legen Sie eine Decke darunter. Positionieren Sie Ihre Schultern mit den Fingern nach vorne und den Hüften über den Knien über Ihren Handgelenken. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie dann Ihr rechtes Bein direkt hinter sich. Halten Sie die Hüften waagerecht. Sobald sich Ihr Kern stabil anfühlt, heben Sie Ihren linken Arm nach vorne. Strecken Sie Ihren Körper lang aus. Halten Sie Ihren Nacken im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie für ein paar Sekunden, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren.
Schwierigkeitslevel
Bird Dog ist eine einfache Übung und eignet sich für Anfänger. Aber einige erfahrene Fitness-Gänger könnten einige Herausforderungen finden. Balance kann hier wackelig sein. Muskelverspannungen in Schulter- oder Hüftextensoren können das Heben der Arme und Beine erschweren. Viele Menschen haben es auch schwer, die Hüften des Vogels zu nivellieren. Die Versuchung ist, dass die angehobene Hüfte nach oben rollt.
Muskeln gearbeitet
Die Erector Spinae, eine Gruppe von Rückenstreckern, sind die Hauptmuskeln, die beim Vogelhund verwendet werden. In geringerem Maße verwenden Sie auch den Rectus Abdominus - auch bekannt als Six-Pack-Bauchmuskeln - und die Gesäßmuskel-Gruppe im Gesäß. Vogel Hund ist sanfter auf dem Rücken als Crunches zu tun. (Ref. 2, 3)
Nimm einen Tipp
Die Muskeln des Rumpfes verlieren schnell Sauerstoff, wenn sie sich zusammenziehen, laut dem American Council on Exercise. Aber eine kurze Pause bringt den Sauerstoff wieder zurück. Um die Ausdauer zu erhöhen, solltest du mehr Wiederholungen machen, anstatt die Pose länger zu halten. Beginne mit fünf Wiederholungen auf jeder Seite und halte sie jeweils für nicht länger als sieben Sekunden. Mit der Zeit kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
