Milch und Käse enthalten Kalzium, ein essentielles Mineral, aber manche Leute trinken keine Milch oder essen Käse. Personen, die laktoseintolerant, auf Pflanzen basierende Esser, Vegetarier und solche mit Milchallergien sind, benötigen andere Nahrungsmittel, die dieselben Vorteile bieten. Die gute Nachricht ist, dass Kalzium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, in anderen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten und mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln gefunden wird.
Calcium: Ein knochenbildendes Mineral
gedämpfter Bok Choy auf Teller Foto-Kredit: 4nadia / iStock / Getty Images Calcium hält Zähne und Knochen stark und ist notwendig für die Blutgerinnung und Muskelkontraktion. Ein Mangel an Kalzium kann zu Knochengesundheitsproblemen wie Osteoporose und Stressfrakturen führen. Ihr Alter und Geschlecht bestimmen, wie viel Kalzium Ihr Körper braucht. Wenn Sie im Alter zwischen 19 und 50 sind, ist Ihre empfohlene tägliche Aufnahme, laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel, 1000 Milligramm. Erwachsene Männer über 50 Jahre brauchen auch 1000 Milligramm täglich, während Frauen über 50 Jahren 1200 Milligramm jeden Tag brauchen.
Grünes, blättriges Gemüse
frischer, roher Grünkohl Fotokredit: zona / iStock / Getty Images Grünkohl, Rübengras und Chinakohl oder Bok Choy sind überraschend gute Kalziumquellen. Eine halbe Tasse Portion Rübengras oder roher Grünkohl enthält 100 Milligramm oder 10 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs ... Eine Tasse zerkleinerten, rohen Bok Choy enthält 74 Milligramm Kalzium, etwa 7 Prozent des Kalziums, das Ihr Körper täglich benötigt. Ein weiterer Vorteil von Kalzium in Bok Choy ist, dass Sie das Kalzium leicht aufnehmen können, im Gegensatz zu Kalzium in anderen Gemüsesorten wie Spinat.
Meeresfrüchte
Teller mit gegrillten Sardinen Fisch Bildnachweis: Igor Dutina / iStock / Getty Images Traditionell werden Meeresfrüchte als Alternative zu proteinreichem Fleisch anerkannt. Aber einige Arten von Meeresfrüchten sind auch gute Quellen für Kalzium, wie Dosen Lachs oder Sardinen, beide mit Knochen. Eine 3-Unzen Portion Sardinen enthält 325 Milligramm Kalzium - das ist vergleichbar mit einer 1-Unze Portion Cheddar-Käse, die 307 Milligramm ist.
Sojabohnen
rohe, organische Sojabohnen Bildnachweis: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Hülsenfrüchte umfassen verschiedene Arten von Bohnen wie Kichererbsen, Pintobohnen, Sojabohnen und weiße Bohnen. Die meisten enthalten 15 bis 80 Milligramm Kalzium in einer Portion. Wenn es jedoch in dieser Kategorie einen Herausragenden gibt, ist es Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird. Vier Unzen fester Tofu enthalten etwa 250 Milligramm Kalzium pro Portion.
Milch Alternativen und Calcium-Fortified Foods
Waffel auf Platte Bildnachweis: Josh Campbell / iStock / Getty Images Neben Kuhmilch gibt es viele Milchalternativen, die reich an Kalzium sind. Mandelmilch, Sojamilch und Reismilch können so viel wie 300 Milligramm Kalzium in einem 8-Unzen-Portion enthalten.
Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel sind Lebensmittel, denen während der Verarbeitung Kalzium hinzugefügt wurde, wie Orangensaft, Waffeln, Tofu, englische Muffins, Haferflocken und andere Frühstückszerealien. In einigen Fällen enthalten diese Nahrungsmittel mehr Kalzium als Nahrungsmittel, in denen Kalzium natürlich vorkommt.
