Wenn dein Terminkalender deinen Fitnesszielen im Weg steht, ist das eine große Zeitersparnis: Überspringe das Fitnessstudio und trainiere zu Hause. Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, um Ihre Arme, Rücken, Bauch und Liebesgriffe zu straffen. In der gleichen Zeit, in der du ins Fitnessstudio und wieder zurück musst, kannst du ein paar Sätze verschiedener Übungen machen, um diese Bereiche und mehr zu erreichen.
1. Push-Ups
Mit nur einem Körpergewicht trainieren Sie Ihre Arme, Schultern, Brust, Rücken und Mittelteil.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie in Liegestütz-Position, mit den Händen auf dem Boden ein wenig breiter als Ihre Schultern, Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und Ihr Körper in einer geraden Linie von Schultern zu Fersen. Senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden, beugen Sie die Ellenbogen zur Seite und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen oder hochspringen. Bevor du deine Brust berührst, drückst du wieder zu den geraden Armen. Wiederholen.
Machen Sie die Übung einfacher, indem Sie die Knie auf den Boden senken oder Ihre Hände auf eine Stufe oder Bank legen, um Ihren Oberkörper zu heben. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Ihre Füße erhöhen.
Diamant-Liegestütze zu machen, mit den Händen nahe beieinander, erhöht die Herausforderung für Ihren Trizeps.
Klatschende Liegestütze, bei denen du vom Boden explodierst, deine Hände vor der Landung unter deine Brust klatschst und in deinen nächsten Liegestütz kommst, baue explosive Kraft und Kraft auf.
2. Klimmzüge
Eine Klimmzugstange ist ein großartiges Werkzeug für schnelle Rücken- und Bizeps-Workouts.
WIE ES GEHT: Fassen Sie die Griffe der Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, der breiter ist als die Schulterbreite. Ziehe deinen Körper hoch, bis dein Kinn an der Stange vorbeigeht, und dann langsam nach unten, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen.
Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie Pull-up-Negative durchführen, bei denen Sie nur die absteigende Phase des Pull-Ups durchführen. Ziehen Sie dazu einen Stuhl vor die Klimmzugstange. Stellen Sie sich auf den Stuhl, fassen Sie die Bar und fangen Sie mit dem Kinn über der Bar an. Halte dich dort fest, während du deine Füße hochhebst, dann benutze deinen Arm und deine Rückenkraft, und lass dich langsam zum Boden hinab. Zurück auf den Stuhl und wiederholen.
3. Invertierte Reihe
Diese Übung bearbeitet den oberen Rücken und die Arme. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper auf Klimmzüge vorzubereiten. Alles, was Sie brauchen, ist ein stabiler Tisch oder eine Bar mit Freiraum darunter.
WIE ES GEHT: Positionieren Sie Ihren Körper unter dem Tisch nach oben. Ergreifen Sie die Kante des Tisches mit einem Überhandgriff, der breiter ist als die Schulterbreite. Die Kante des Tisches sollte direkt über deiner Brust sein.
Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Knöcheln zu den Schultern. Ziehen Sie Ihre Brust langsam an die Tischkante und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle ab. Wiederholen.
Erleichtern Sie sich die Übung, indem Sie die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Ihre Beine gerade halten und ein Bein vom Boden heben.
Wie lange kannst du Planke halten? Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Frontplanke
Statische Planken bearbeiten Ihre Bauch- und Bauchmuskeln, sowie Ihre Brust, Arme und die Fronten Ihrer Oberschenkel.
WIE ES GEHT: Leg dich auf deinen Bauch. Steh auf deine Unterarme, mit deinen Ellbogen unter deinen Schultern. Ziehe deine Zehen und hebe deinen Unterkörper hoch zu deinen Schultern. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen oder hochspringen. Leicht aufblähen durch die Schulterblätter. Halten Sie so lange wie möglich, dann ruhen Sie sich aus. Wiederholen.
5. Russischer Twist
Dieser Torso-Verdrehungsvorgang wirkt auf alle Ihre Rumpfmuskeln - Lendenwirbel, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Sie können es ohne Gewicht machen oder einen Haushaltsgegenstand wie einen Krug Waschmittel greifen, um es schwieriger zu machen.
WIE ES GEHT: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kippen Sie Ihren Oberkörper auf etwa 45 Grad und heben Sie die Beine hoch. Beuge deine Knie, so dass deine Schienbeine parallel zum Boden sind. Schließe deinen Kern zusammen und richte deinen unteren Rücken aus; behalten Sie eine gerade Wirbelsäule überall.
Strecken Sie die Arme vor sich aus und halten Sie Ihr gewichtsbelastetes Objekt bei Bedarf. Drehe deinen Oberkörper zur Seite und bringe deine Hände zur Seite und runter zum Boden. Halte deinen Unterkörper stabil. Zurück in die Mitte und auf die andere Seite drehen. Wiederholen.
