Ihr mediales Seitenband oder MCL ist eines von vier starken Bändern, die Ihr Kniegelenk stabilisieren. Auf der Innenseite des Knies befinden sich Verletzungen in diesem Bereich in der Regel durch einen Schlag auf die Außenseite des Knies. Zu den Symptomen eines verletzten MCL gehören Schmerzen, mögliche Schwellungen und ein Gefühl der Instabilität beim Versuch zu stehen. Je nach Schweregrad der Verletzung können nach Einleitung des initialen Traumas therapeutische Übungen empfohlen werden, um das Knie zu rehabilitieren und zu stärken.
Cardio-Reha
Es ist am besten, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie ein Programm beginnen, aber für geringgradige Verletzungen gelten allgemeine Richtlinien. Laut Mayo Clinic Experten, die frühen Phasen der Rehabilitation sind die Wiederherstellung der vollen Bewegungsfreiheit im Knie. Ein stationäres Fahrrad zu fahren ist eine Möglichkeit, um loszulegen. In den frühen Stadien ist kein Widerstand oder Widerstand erforderlich und der Sitz sollte nur so niedrig eingestellt werden, wie Sie es tolerieren können. Wenn Sie die Pedale nicht vollständig um sich herum bewegen können, beginnen Sie einfach mit dem Hin- und Herbewegen der Pedale, bis Sie eine volle Kreisbewegung ausführen können.
Beinverlängerungen
Um Ihren Quadrizeps zu kräftigen, können Sie Übungen an der Beinstrecker-Maschine in einem Fitnessstudio durchführen oder die gleiche Bewegung zu Hause mit leichten Knöchelgewichten oder Widerstandsbändern ausführen. Sitzen Sie mit gebeugten Knien, strecken Sie langsam Ihr Bein aus, bis es gerade ist, aufgereiht mit Ihrem Oberschenkel. Pause für einige Sekunden auf dem Höhepunkt der Kontraktion. Kontrollieren Sie die Bewegung, während Sie das Bein langsam in die Anfangsposition zurückbringen. Ein durchschnittlicher Satz besteht aus 10 Wiederholungen. Wählen Sie Ihre Gewichte, so dass Sie ein Set einfach vervollständigen können.
Hamstring Curls
Ihre Oberschenkel sind die Muskeln in der Rückseite Ihrer Oberschenkel, und wie der Quadrizeps, müssen gestärkt werden, um das Knie zu unterstützen. Die Hamstring Curl Maschine ist das optimale Werkzeug, aber Sie können auch eine ähnliche Bewegung zu Hause durchführen. Positionieren Sie sich auf dem Bauch, auf einer Bank oder einem Bett, mit geraden Beinen, ausgestreckten Knien und gebeugten Füßen. Halten Sie Ihr Becken gedrückt, beugen Sie langsam Ihre Knie und bringen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß. Halten Sie für ein paar Atemzüge an der Spitze der Kontraktion inne. Bewege die Beine langsam wieder ganz nach unten und kontrolliere die Bewegung ganz nach unten. Ein Satz von 10 Wiederholungen sollte leicht zu vervollständigen sein.
Zusätzliche Übungen
Zusätzlich zu Quad-Extensions und Achillessehnen-Curls können einige andere Übungen Ihnen bei Ihrer Genesung helfen. Seitlich liegende Beinlifts, die Ihre äußeren Oberschenkel oder Abduktoren bearbeiten, sind auf der Liste der Kräftigungsübungen sowie der gestreckten Beine, sowohl von hinten als auch von oben nach unten. Teilweise oder halbe Kniebeugen können auch dazu beitragen, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel zu stärken, benötigen aber möglicherweise Unterstützung oder etwas, mit dem man sich ausbalancieren kann.
