Krafttraining kann Ihre Fahrkünste erheblich verbessern. Um das Off-Bike-Training optimal zu nutzen, sollten Sie sich mit leichten Aerobic-Übungen aufwärmen und ein wenig strecken, empfiehlt Ed Burke, Autor von "Serious Cycling". Welche Übung Sie wählen, hängt zum Teil davon ab, in welcher Phase du bist dabei. Einige Übungen sind gut für alle Phasen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine wichtige Übung in allen Phasen des Trainings, nach Ed Burke. Passen Sie einfach die Intensität, Tiefe und Geschwindigkeit an, mit der Sie sie ausführen, je nachdem, in welcher Phase Sie sich befinden. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung flach bleibt. Verwenden Sie einen kontrollierten Abstieg, der ein bis drei Sekunden dauert, sowie einen kontrollierten Aufstieg, anstatt zurückzusteigen. Wenn Sie Ihre Foundation bauen, machen Sie volle Kniebeugen. Wenn Sie an der Kraft arbeiten, versuchen Sie Speed Squats, in denen Sie regelmäßig absteigen, aber schnell auftauchen.
Stamm Curls
Trunk Curls sind auch in allen Trainingsphasen nützlich. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Beine auf eine Bank an der Wade. Sie können gekreuzt oder nebeneinander sein. Kreuze deine Arme über deine Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam zusammen und rollen Sie sich zusammen, um Ihre Ellbogen bis zu den Knien zu berühren. Sie werden sechs bis acht Zoll bewegen, rät Burke.
Gesäß
Bearbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln mit Single-Bein-Stabilitäts-Curls und Step Dips, Andrew Pruitt, Ed.D., Direktor des Boulder, Colorado Center für Sportmedizin erzählt "Fahrrad" -Magazin. Mache 15 Wiederholungen, bevor du für jede Übung die Beine wechselst, und mache bis zu drei Sätze. Gesäßmuskeln sind wichtig, weil viele Schmerzen, die Radfahrer in den Beinen fühlen, von der Schwäche dieser Muskelgruppe herrühren.
Um die einbeinigen Locken zu machen, liegen Sie auf dem Rücken. Halten Sie Ihre Schultern flach, legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Knöchel auf einen Stabilitätsball. Heben Sie einen rechten Fuß vom Ball. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden und beugen Sie Ihr Knie auf dem Bein, das auf dem Ball ist. Ziehe den Ball mit deiner Ferse zu deinem hinteren Ende und bringe ihn dann langsam in die Startposition zurück.
Machen Sie den Schritt, indem Sie auf dem Rand eines 12-Zoll-Schrittes stehen, während Sie Hanteln halten. Pflanzen Sie einen Fuß und lassen Sie den anderen frei hängen. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie, bis das Bein auf der Stufe 45 bis 90 Grad gebogen ist. Kehre zum Start zurück.
