Faser ist eine unverdauliche Art von Kohlenhydraten, die nicht wie andere Kohlenhydrate abgebaut wird. Stattdessen reist es relativ intakt durch Ihren Verdauungstrakt, hilft bei der Verdauung und hält Sie satt. Sie sollten genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte erhalten, aber eine unzureichende Zufuhr kann eine Ballaststoffergänzung erfordern. Wenn Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen, informieren Sie Ihren Arzt als Vorsichtsmaßnahme.
Lösliche vs. unlösliche Faser
Sie benötigen täglich 25 bis 38 g lösliche und unlösliche Ballaststoffe, berichtet die Mayo Clinic. Im Allgemeinen ziehen lösliche Ballaststoffe Wasser aus Ihrem Darm, wodurch eine Gelsubstanz entsteht, die die Verdauung verlangsamt und Nährstoffe vollständig aufnehmen kann. Da diese Art der Faser Verdauung verlangsamt, kann es helfen, Sie für Stunden nach dem Essen satt zu halten. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Verdauung, lindern Verstopfung und halten Sie regelmäßig. Die meisten rezeptfreien Faserergänzungen stellen eine Art lösliche Ballaststoffe bereit, da sie zu einem feinen Pulver gemahlen werden, was es leicht macht, mit einem Getränk zu kauen oder zu mischen. Unlösliche Ballaststoffe, einschließlich Haferkleie und Weizenkleie, kommen in einer Form, die Sie auf Müsli streuen oder Ihrem Backwarenrezept hinzufügen können. Da unlösliche Fasern eine zähe, starre Struktur aufweisen, wird sie normalerweise nicht in Faserzusätzen verwendet.
Psyllium
Psyllium ist eine Art von löslichen Ballaststoffen, die aus den Schalen von Flohsamen kommt. Diese Art von Faser-Ergänzung funktioniert durch Aufnahme von Wasser in Ihrem Darm und Schwellungen. Es hilft, einen weichen, voluminösen Stuhl zu formen, der leicht zu passieren ist. Eine Studie von Forschern des Policlinico di Monza in Italien, die 2010 im "Journal of Clinical Gastroenterology" veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Psylliumfasern auf Sättigung und Gewichtsverlust. Forscher stellten fest, dass lösliche Ballaststoffe, insbesondere Flohsamen, das Sättigungsgefühl verbessern und Sie satt halten, was Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme zugute kommt. Zusätzlich kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Methylcellulose
Methylcellulose ist eine synthetische Form von löslichen Ballaststoffen, die in ähnlicher Weise wie Flohsamen wirkt, Wasser absorbiert und sich in Ihrem Darm ausbreitet, wodurch das Sättigungsgefühl verbessert wird. Methylcellulose fördert die Bewegung Ihres Darms, so dass die Einnahme großer Mengen auf einmal Nebenwirkungen wie Durchfall und Bauchkrämpfe haben kann. Diese Art von Faser Ergänzung ist oft als eine pulverförmige Substanz, die Sie zu Wasser, Saft oder Kaffee hinzufügen können.
Inulin und Oligofruktose
Inulin ist eine natürliche Art von löslichen Ballaststoffen, die in nicht stärkehaltigem Wurzelgemüse wie Chicorée, Knoblauch und Zwiebeln vorkommt. Es hat einen süßen Geschmack, so dass Sie es als Zutat in Ihrem Frühstückscerealien oder Fiber Bar sehen können. Ein Forschungsbericht, der 2001 in den "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Inulin und Oligofruktose als Faserergänzungsmittel. Dies sind ähnliche Substanzen, beide sind Fructane, die aus der Chicoréewurzel kommen und fast identische Wirkungen in Ihrem Darm haben. Wenn Inulin und Oligofruktose Ihren Dickdarm erreichen, fermentieren sie, erhöhen die nützlichen Bakterien und schaffen eine Masse. Da diese Arten von Fasern Ihr System verlangsamen, können sie Ihnen helfen, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.
