Die Verbesserung Ihrer Sit-Ups kann eine Frage von Stolz und Arbeitsplatzsicherheit sein. Wenn Sie im Militär oder in der Strafverfolgung beschäftigt sind, müssen Sie möglicherweise eine bestimmte Anzahl in nur einer oder zwei Minuten als Teil Ihrer regulären körperlichen Fitness-Prüfung ausfüllen.
Der Sit-up-Test misst die Stärke und Ausdauer Ihres Bauch- und Hüftbeugers. Wenn du dein Ziel verfehlst oder einfach nur die Nummer aus dem Park werfen willst, mache regelmäßig mehr Sit-Ups mit perfekter Form und andere Moves, die Ausdauer in deinem Core aufbauen. Konsequentes Training und regelmäßige Tests helfen Ihnen, sich schnell und effektiv zu verbessern.
Achten Sie auf die Form
Eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihre Sit-ups zu verbessern, ist die Verlangsamung. Ja, Sie müssen eine große Anzahl der Züge in einer Minute absolvieren - genau wie viele davon von Ihrem Alter und Geschlecht abhängen. Aber wenn Sie eine "ausgezeichnete" oder "gute" Platzierung anstreben, müssen die meisten Leute mindestens 30 in 60 Sekunden - und manchmal auch mehr - absolvieren.
Verlangsamung ist jedoch der beste Weg, um Ihre Sit-ups stärker zu machen, erklärt Len Kravitz, Sportwissenschaftler an der Universität von New Mexico. Eine langsame und kontrollierte Bewegung bewirkt, dass Ihre Muskeln die Arbeit erledigen und nicht das Momentum. Stärkere Muskeln bedeuten, dass Sie beim Testen die beste Leistung erbringen können.
Langsame Sit-Ups bedeuten auch, dass Sie auf die Form achten, um Verletzungen vorzubeugen und an den richtigen Stellen Kraft aufzubauen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Bauchmuskeln gerade beim ersten Teil des Aufzugs arbeiten. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Halte deinen Rücken flach und benutze deine Arme nicht, um dir beim Hochschwingen zu helfen - erzeuge die Energie von deinem Kern.
Die richtige Form ist wesentlich für den Aufbau einer höheren Anzahl von Sit-Ups. Bildnachweis: Svetography / iStock / Getty Images Mach die Arbeit
Regelmäßige Sit-ups sind wichtig, um sie zu verbessern. Machen Sie einen Basislinien-Test, um zu sehen, wie viele Sie in zwei Minuten mit guter Form auskurbeln können. Teilen Sie diese Zahl durch drei, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen Sie in jedem Satz beim Training nach vorne mitnehmen sollten. Zum Beispiel, wenn Sie 60 Sit-ups in 2 Minuten durchgeführt haben; teile 60 mal 3, um 20 Wiederholungen pro Satz zu erhalten.
Planen Sie an drei Tagen in der Woche ein Kerntraining, das aus drei Wiederholungen besteht, die durch den obigen Test ermittelt wurden. In unserem Beispiel würde die Person drei Sätze von 20 Sit-ups machen. Recover 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Die Sit-Ups sind jedoch nur ein Teil einer kompletten Kernstärkungsroutine. Schaffen Sie einen ausgeglichenen Kern, um Ihren Körper gesund zu halten und allgemeine Abdominal- Ausdauer zu fördern. Ihre Routine könnte wie folgt aussehen:
Schritt 1
Wärmen Sie sich mit 5 Minuten Licht Cardio auf, wie zum Beispiel beim Marschieren oder beim Heimtrainer.
Schritt 2
Beenden Sie das Aufwärmen Ihres Bauches von einem Stand aus, indem Sie sich langsam von Seite zu Seite biegen und von rechts nach links drehen. Seitliche Biegungen und Drehungen für jeweils 30 Sekunden durchführen. Schließlich ziehen Sie abwechselnd die Knie 30 Sekunden lang an die Brust.
Schritt 3
Führen Sie die drei Sit-Ups durch, wie in Ihrem 2-Minuten-Test vorgeschrieben.
Schritt 4
Führen Sie drei bis fünf zusätzliche Bauch- und Rückenübungen durch. Beispiele sind ein 60-Sekunden-Plankenhalt, drei Sätze von 10 Wiederholungen Fahrradknirschen, drei Sätze von 15 Wiederholungen von Vogelhunden und 30 Sekunden Halten der Seitenplanke auf der rechten und der linken Seite.
Schritt 5
Dehnen, um abzukühlen. Führen Sie zum Beispiel die Cobra- und Bridge-Posen aus.
Teste dich selbst
Einmal alle zwei Wochen sollten Sie sich einen anderen Sit-up-Test geben lassen. Ändern Sie Ihr Training entsprechend - wenn Sie die Wiederholungen bei Ihrem Training erhöhen müssen, tun Sie dies. Regelmäßige Durchführung eines selbst durchgeführten Tests hilft Ihnen, Schritt zu halten, so dass Sie am Ende nicht zu schnell anfangen und zappeln. Es hilft Ihnen auch, Fortschritte zu sehen, wenn Sie stärker werden.
