Trinken Sie Milch und essen Sie Joghurt für bei weitem die reichsten Nahrungsquellen von Kalzium. Ihr Körper benötigt Kalzium, um Muskeln zusammenzuziehen, Blutgefäße zu erweitern und zusammenzuziehen, Hormone und Enzyme abzusondern, Nervenimpulse zu übertragen und Knochen und Zähne zu stärken, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Der Körper reguliert die Konzentration von Kalzium im Blut, um diese Funktionen zu unterstützen. Gespeichertes Calcium in den Knochen liefert einen starren Skelett-Rahmen und dient als Calciumreservoir, um die zirkulierende Kalziummenge eng zu kontrollieren.
Identifizierung
Kalzium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, hilft, gesunde Knochen früh im Leben zu bilden und Knochenverlust später im Leben zu minimieren. Von 1 bis 2 Prozent Ihres Körpergewichts ist Kalzium, und 99 Prozent davon ist in Knochen und Zähnen, nach Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition". Die Knochen bieten ein Reservoir von Kalzium für das Blut. Blutcalcium hilft den Muskeln sich zu bewegen, der Herzschlag und die Nerven kommunizieren. Hormone und Vitamin D regulieren den Kalziumspiegel im Blut.
Milch
Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milch. Die häufigste Kalziumquelle sind Milch und Milchprodukte. Die meisten Menschen benötigen mindestens drei Portionen aus der Milchgruppe, um die täglichen Kalziumempfehlungen zu erfüllen. Ungefähr 30 Prozent Kalzium von Milchprodukten wird absorbiert, verglichen mit weniger als 5 Prozent von Spinat. Sie müssten 8 Tassen Spinat mit 6-mal so viel Kalzium wie 1 Tasse Milch essen, um Ihrem Körper die gleiche Menge an absorbierbarem Kalzium zu verabreichen, laut "Understanding Nutrition".
Joghurt
Wählen Sie fettarme und fettfreie Versionen, entweder einfach oder aromatisiert. Verwenden Sie Joghurt als Salatdressing oder Sandwichaufstrich. Verwenden Sie in Dips, Desserts und Hauptspeisen. Ersatz gefrorenen Joghurt für Eis. Eine Tasse fettfreier, fettarmer oder Fruchtjoghurt bietet 31 Prozent bis 45 Prozent der angemessenen Aufnahme für Kalzium, nach der Ohio State University Extension. Eine Tasse gefrorenen Joghurt bietet etwa 10 Prozent der Aufnahme von Kalzium. Wenn Sie laktoseintolerant sind, wählen Sie Joghurt für ein laktosefreies, kalziumreiches Nahrungsmittel.
Lebensmitteletiketten
Die FDA regelt die Kennzeichnung von Lebensmitteln. Produkte, die als "hoch", "reichhaltig" oder "exzellent" als Calciumquelle gekennzeichnet sind, liefern mindestens 20 Prozent der angemessenen Calciumzufuhr. Ein Produkt, das als "gute" Calciumquelle gekennzeichnet ist, muss mindestens 10 Prozent enthalten. Produkte, die mit "mehr", "angereichert", "angereichert" oder "hinzugefügt" gekennzeichnet sind, haben laut "Understanding Nutrition" 10 Prozent oder weniger.
Überlegungen
Erwachsene benötigen eine ausreichende Zufuhr von 1.000 mg Kalzium pro Tag und können bis zu 2.500 mg pro Tag sicher aufnehmen. Die FDA verlangt, dass die Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmittelbehältern den prozentualen Anteil des täglichen Calciumwertes pro Portion angeben.
Eine geringe Kalziumaufnahme während der Wachstumsjahre begrenzt die optimale Knochenmasse und -dichte. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse bis Ende 20. Eine geringe Kalziumaufnahme kann zu weniger dichten Knochen oder Knochenverlust und einem höheren Risiko für Osteoporose führen.
